Точный расчет калорий на день для похудения

Доброе время суток, уважаемые читатели. Сегодня я попробую ответить вам на вопрос: сколько же нам требуется калорий ежедневно для поддержания жизнедеятельности и сколько ее мы получаем с пищей?

Попробуем разобраться, как провести расчет количества калорий, необходимых нам для сохранения здоровья и одновременно, для так желаемого нами похудения.

Возможно расчет нормы калорий для похудения вам покажется немного сложноватым, но это только на первый взгляд. В любом случае, если вы хотите похудеть, то должны знать как это происходит.

Для начала определимся, сколько же энергии (калорий) необходимо человеку для поддержания нормального состояния организма, при котором он может полноценно функционировать.

Норма здесь понятие расплывчатое. Результат расчета зависит от многих факторов: строения вашего тела, интенсивности физических нагрузок, возраста, пола и некоторых других факторов.

Попробуем расчитать суточную потребность в энергии, для чего воспользуемся следующими формулами

(результат расчетов получается в килокалориях)

  • 18—30 лет (0,0630 х масса в кг +2,8957) х 240;
  • 31—60 лет (0,0484 х масса в кг + 3,6534) х 240 ;
  • > 60 лет (0,0491 х масса в кг + 2,4587) х 240 .
  • 18—30 лет (0,0621 х масса в кг +2,0357) х 240;
  • 31—60 лет (0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240;
  • > 60 лет (0,0377 х масса в кг + 2,7545) х 240 .

Возьму мой вес до начало похудения - 110 кг и мой возраст 39 лет. Использую формулу выделенную синим цветом, поскольку она мне подходит по возрасту и полу. Получаю: (0,0484*110+3.6534)*240=2154

Полученный результат нужно еще умножить на коэффициент физической активности:

• 1,1 — низкая активность

• 1,3 — умеренная активность

• 1,5 — высокая активность

Я работаю в офисе, поэтому умножаю на коэффициент 1,1, получаю: 2154*1,1=2370 килокалорий.

Что означает полученный результат? Если количество калорий, поступающих в организм с едой не будет превышать это значение при моем теперешнем образе жизни, то моя массам будет как минимум стабильна и не будет увеличивался!

Идем дальше. Поскольку моя цель похудение, произведу расчет количества калорий пищевого рациона, при котором я буду худеть, но не нанесу вреда здоровью.

Калории, поступающие с пищей в наш организм тратятся на так называемый основной энергетический обмен, который расчитывается приблизительно по формуле:

  • 1 килокалория на 1 кг веса в час для мужчин
  • 0,9 килокалорий на 1 кг веса в час для женщин.

Я весил 110 кг, а значит мой основной энергообмен составлял: 110*1* 24 часа=2640 килокалорий. Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть практически на минимальном уровне.

Попробуем рассчитать поточнее.

Общий суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:

Где

X — суточная энергетическая ценность пищи

A — основной обмен.

B — э нергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.

C — энергозатраты во время досуга.

D — специфическое динамическое действие пищи.

E — энергия в неусвоенных продуктах питания.

К — коэффициент энергетического обмена.

F — избыток энергии, который откладывается в организме в виде жира.

A: поддержание тонуса мышц 0.26*A, функционирование печени — 0,26*А, деятельность головного мозга — 0,18*А, работа сердца — 0,09*А, работа почек — 0,07*А, деятельность остальных органов — 0,14*А.

B: Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности:(в килокалориях)

1. Сидячая работа - 500. Именно сидячая работа основная причина избыточной массы тела (офисные работники и т. д.).

2. Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (учителя, продавцы и т. д.) - 1000.

3. Работники с с умеренно тяжелой физической работой (водители, токари и т. д.) - 1500.

4. Работники тяжелого физического труда и спортсмены - 2000 и выше.

C: Дополнительные энергозатраты:(килокалорий/час)

• На сон тратиться

• Лежание перед телевизором