Питание перед тренировкой

Питание до тренировки и после, прежде всего, зависит от ваших целей, поэтому начните с того, что определитесь: хотите ли вы похудеть, или желаете набрать вес (то есть, накачаться). Невзирая на это есть также и принципы питания, которые применимы к обоим случаям. Именно со смежных принципов питания перед тренировкой и после мы и начнем.

Долой жиры!

Если вы хотите похудеть, само собой, это подразумевает расщепление жиров. Если же вы желаете набрать мышечную массу, эта также включает в себя расщепление жиров для построения мышечной ткани. То есть. базовая цель одна – избавиться от жира.

Для этого, ваше питание за 2-3 часа перед тренировкой не должно включать в себя жирной пищи, иначе во время занятий вы будете тратить не свои жировые запасы, а только что съеденные. Получится, что никакого эффекта от тренировки нет и вы топчитесь на месте.

Голодный желудок

Второй смежный принцип – это запрет на тренировки с голодным желудком. Под выражением «голодный желудок» подразумевается отсутствие любого приема пищи на протяжении предыдущих восьми часов. Если вы занимаетесь утром и не привыкли сразу завтракать, выпейте стакан воды – это запустит метаболизм. Если же вы занимаетесь в середине дня или вечером и у вас нет времени на полноценный прием пищи за 2 часа до занятий, спортивное питание перед тренировкой должно состоять из полноценного перекуса. Каким он должен быть, мы разберем далее для каждого отдельного случая.

Силовая тренировка

Питание перед силовой тренировкой должно обеспечить ваш организм белками и углеводами, и делать это следует непосредственно за 20-30 минут до начала тренировки. Ваш перекус может состоять из белкового коктейля с легко усваиваемыми белками и фрукта. Этого будет достаточно для 40-минутного интенсивного тренинга или для 90 минутных занятий средней интенсивности.

После силовой тренировки через 30 минут открывается белковое и углеводное окно. Это означает, что ваш метаболизм находится на пике и если вы не «подкинете дров в топку», организм начнет сжигать калории из собственных мышц. А это – противоречит вашим целям. После силовой тренировки опять-таки следует съесть что-то из легких белков, например: творог, белковый коктейль. А также углеводы – бананы, хлебцы, овсянку. Все это не отложится в виде жира, так как обмен веществ после силовой тренировки очень активен и калории пойдут на рост и восстановление мышц.

Похудение

Питание перед тренировкой для похудения мало чем отличается от питания перед силовыми занятиями. Вы можете за полчаса до начала тренировки перекусить тем же йогуртом, белковым коктейлем, фруктом или порцией каши.

Совсем другое дело – питание после занятий для похудения. Если вы хотите похудеть, это автоматически предполагает, что у вас есть избыточная жировая масса, а значит, организму есть что сжигать и из чего извлекать калории. Именно поэтому после тренировки для похудения, вам не следует есть в течении 1-2 часов. В этот метаболический пик организм будет делать именно то, ради чего вы потели в зале – худеть, то есть утилизировать жировые клетки для удовлетворения собственных энергопотребностей. В это время вам можно попить водички, и то, немного.

А после истечения двух часов, следует съесть умеренную порцию белков и углеводов в пропорции 4:1. Из углеводов вы должны выбрать медленные полисахариды – злаки, макароны из муки грубого помола, орехи, сухофрукты и т.п. А белки должны быть сбалансированными и нежирными – морская рыба, диетическое мясо, яйца.

Также как и при силовой тренировке, так и при занятиях для похудения не следует сразу пить напитки, содержащие кофеин – кофе, чай, энергетики. Они вмешиваются и нарушают метаболизм.