Что необходимо есть до и после тренировок для того чтобы похудеть

Март 11th, 2011 Annushka

Л юбовь к спорту есть у многих женщин. Для одних женщин фитнесс является чем-то особенно важным, для других – просто для поддержания имиджа активной леди или как привычка, выработанная еще с детства. Но  в основном у многих женщин, которые занимаются в спортивном зале, главным является –   увидеть результат в зеркале после длительных тренировок (минус пару тройку килограмм, подтянутые мышцы, плоский животик и т.д). Но, увы, не всегда эффект, который мы хотим видеть от тренировок, заметен, потому что многие из нас забывают, о том что необходимо не просто заниматься спортом, но и при этом правильно питаться.

И так, давайте разберем, что можно и нужно есть до и после тренировки, а что нельзя.

В ваш рацион питания до тренировки необходимо включить белки и углеводы и совершенно исключить жиры (или совсем немного – не больше 3 г).

Во время фитнесса энергия сжигается очень быстро, поэтому для того чтобы обеспечить ею и тело и мозг в нашем рационе должны быть углеводы. Белки в питании являются для работающих мышц источником аминокислот. После тренировок синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир замедляет скорость пищеварения и работу желудка, поэтому он должен отсутствовать в питании до тренировки.

В зависимости от целей, которые вы ставите перед собой: уменьшить или увеличить вес. избавиться от жировых складок или подкачать мышцы. необходимо составлять меню на день занятий и в дни отдыха.

Также важно время дня, в которое вы занимаетесь спортом. Если это утро или день, то питание ваше должно быть плотным. Если вы утром бегаете, то обязательно за 20 минут необходимо съесть что-то легкое – яблоко, нежирный творожок или йогурт, в небольших количествах. Это необходимо для того чтобы ваш организм проснулся и тогда калории будут сжигаться во время тренировки в два раза быстрее. Если вы тренируетесь вечером, то ваш ужин должен быть легким или можно вовсе от него отказаться.

И так,  давайте рассмотрим несколько режимов питания в зависимости от поставленных целей.

В день тренировки прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятий спортом. Если вы занимаетесь тренировками утром, то следующие 10 часов необходимо есть овощи и небольшое количество (50-100 г) белковой пищи: постное мясо (куриная грудка, говядина, индейка), нежирный творог и кисломолочные продукты.

Если тренировка в вечернее время, то стоит ужин свести к минимуму: стакан кефира или 1 яблоко, 1 апельсин. Но до тренировки необходимо питаться усиленно, в рационе должны быть овощи, зерновые и бобовые, для того чтобы обеспечить свой организм витаминами, минеральными веществами и энергией. Жиры следует ограничить, в свежевыжатый сок или минеральную не газированную воду можно пить в любом количестве. Калорийность всех употребляемых продуктов в день должна составлять 55-60% от суточной нормы.

В дни между тренировками  в вашем рационе должны быть фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и растительные белки. На обед должна приходиться большая часть суточной номы жиров и углеводов.

Для достижения такой цели ваш основной рацион должен состоять их фруктов, овощей, каш, приготовленных в воде, нежирной молочной пищи. Жиры и углеводы сводятся к минимуму, а вот от сладкого и спиртных напитков стоит отказаться вообще. Желательно за 5-6 часов до тренировки не есть вообще. А во время самой тренировки пить небольшое количество воды. После тренировки 3 часа ничего не есть, так как в это время организм должен усиленно сжигать лишнее. После указанного срока – овощи или фрукты.

В ваш рацион дней между тренировками должны входить овощи, углеводы (фрукты и сухофрукты), белки растительного происхождения (бобы, орехи, соя). Жиры и белки животного происхождения исключить вообще. Один раз в неделю можно позволить себе съесть 100-150 г белковой пищи, но не больше, чтобы не навредить своему организму.

И так, мы рассмотрели приблизительное меню вашего рациона питания для тех кто занимается спортом и желает сбросить лишний вес. Если вы хоть немного будете придерживаться вышеуказанных рекомендаций, то вы обязательно добьетесь желаемых результатов.