Правильное питание для похудения

Число людей, для которых проблема лишнего веса становится крайне важной и порой даже мешающей достойному качеству жизни, с каждым годом растёт просто с катастрофической скоростью. При этом сложно найти человека, полностью удовлетворенного такой ситуацией и никогда в жизни не пытавшегося избавиться от лишних килограммов. Рано или поздно все мы приходим к пониманию того, что здоровье и нормальный вес в первую очередь зависит именно от правильного питания.

Однако далеко не всегда мы подразумеваем под этим действительно тщательно продуманный и энергетически выверенный для конкретного человека рацион, что поможет ему без ущерба для здоровья и полного и резкого отказа от любимой пищи сбросить лишний вес, без строгой диеты .

Горькая шутка, знакомая всем владельцам лишних килограммов, о том, что еще нужно такого съесть, чтобы похудеть. на самом деле показывает, как много мы еще не знаем о правильном питании. Истина на самом деле проста и доступна: абсолютно каждый человек для поддержания жизнедеятельности собственного организма тратит в день определенное количество энергии.

Кто-то меньше, кто-то больше, и иногда – намного больше, в зависимости от образа жизни, подвижности, профессии, и так далее. Поэтому единственное правило, которое будет работать и действительно поможет вам худеть – это понимание того, что кушать нужно столько, чтобы организм получил меньше энергии, чем он тратит. Питательная ценность пищи, которую вы выбираете – и есть основной показатель, благодаря которому вы либо набираете вес и накапливаете жир, либо расстаётесь с лишним весом и становитесь образцом для подражания и объектом зависти окружающих. Как конкретно выглядит правильное питание для похудения – подробная инструкция ниже поможет понять и разобраться в этом сложном для многих вопросе.

Что именно едим?

Первая из важнейших составляющих правильного питания – обеспечение человеческого организма всеми жизненно важными микроэлементами, минералами и витаминами для действенного обмена веществ. К сожалению, составить идеальный рацион, в котором вы с ограниченным количеством пищи будете получать нужные витамины, невозможно – поэтому сразу подберите в аптеке необходимые для себя препараты, подойдут и обычные мультивитаминные комплексы. Вторая главная составляющая рациона – употребление достаточного числа правильных, так называемых «медленных» углеводов. Часто причиной набора лишней массы является именно то, что мы кушаем углеводы быстро расщепляющиеся, мгновенно попадающие в кровь и буквально «взрывающие» нас энергией.

Да, это способ быстро насытиться, но и очередной позыв что-то съесть приходит так же скоро, и мы снова и снова поглощаем вредную для фигуры еду. Отказ от углеводов – одна из больших ошибок многих худеющих, именно углеводы становятся тем топливом, которое необходимо для сжигания лишнего жира. И нужно всего лишь пересмотреть рацион в пользу углеводов правильных.

А это – всевозможные каши: гречневая и овсяная, грубого помола, из дикого или не шлифованного риса, пшённая. Как это ни удивительно, но и макароны тоже могут быть здоровой едой – только из ржаной или цельнозерновой муки. То же относится и к хлебу, всевозможным зерновым хлебцам, изготовленным без сахара и дрожжей. Картофель – только запечённый, несколько раз в неделю.

Обратите внимание, что углеводов достаточно в день не более двух порций, и вводить их в рацион нужно на завтрак и во время обеда. Благодаря соблюдению этого правила, вы не будете к вечеру испытывать муки голода. Обычно именно они заставляют нас бессознательно поглощать гораздо больше еды, чем этого необходимо.

Кроме того, для правильного энергетического обмена и сохранения сильного и крепкого мышечного корсета, необходимо и достаточное количество белковой пищи, особенно если занятия в тренажерном зале для вас – не пустой звук. Белок употребляем каждый раз, когда садимся кушать, при повышенной физической нагрузке, в том числе и в так называемые перекусы – поддержка организма небольшими порциями еды между основными, большими приемами пищи.

Выбирайте все нежирные сорта мяса и птицы, рыбу, белки куриных яиц, и, конечно же – молочные продукты, особенно творог. Идеальны будут сорта с пониженным содержанием жира, в том числе – и в твёрдых сырах, но и в этом случае ограничьтесь 40-50 граммами такого сыра в сутки.

Жир в вашем рационе должен быть строго растительный, 2 столовые ложки – максимум. Учитывайте, что орехи и семечки содержат много жира, горсточка этого лакомства – достаточная ежедневная порция.

Увеличьте объем съедаемых в день овощей и не насыщенных сахарами фруктов, до 300-400 граммов каждого вида еды. Это главный источник клетчатки, незаменимой помощницы нашего пищеварительного тракта.

Исключение – консервированные кукуруза и зелёный горошек, от этих овощей стоит отказаться вообще. Фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – бананы, манго или виноград, употреблять можно, но в первой половине дня и в очень ограниченном количестве.

Сладости постепенно заменяйте сухофруктами – курага или финики полезнее конфет, особенно в количестве нескольких штук. В крайнем случае, можно поддержать себя 1 чайной ложкой мёда или кусочком чёрного шоколада, всего 15-20 грамм будет достаточно.

Порции и меню.

Ориентируемся на размер порции – углеводы (например, каша) по объему не больше, чем ваш кулак. Столько же – белковой еды, кусочек должен помещаться на ладони. Фруктов или овощей – в 2 раза больше. Хлебцев, обычного хлеба – до 30 граммов, это 2 обычных кусочка. Кефир, молоко – один стакан, а натуральный йогурт, например, греческий – две трети стакана.

Примерное меню для худеющей женщины будет выглядеть следующим образом:

-на завтрак овсяная, на воде, каша, кофе с молоком и одно яблоко.

-Через полтора-два часа перекус – стакан кефира и два нектарина.

-На обед – среднего размера запечённый картофель с отварной рыбой, порция овощного салата с добавлением растительного масла.

-Еще один перекус – горсть оливок и небольшая тёртая морковка.

-И, наконец, ужин – запеканка из отваренной предварительно капусты брокколи и куриного филе, с добавлением апельсинового сока.

На первый взгляд вам покажется, что еды будет недостаточно. Но грамотное распределение калорий в течение всего дня поможет оставаться сытым и не переедать. Один раз в семь-девять дней можно побаловать себя порцией любимой еды, не совсем вписывающейся в перечень «правильных» продуктов для похудения. Не переусердствуйте, это всего лишь своего рода загрузочный день, чтобы избежать остановки в снижении веса.

От чего нужно отказаться.

Вы уже поняли, что полезными бывают даже жиры и углеводы. Но существуют продукты, принципиально не подходящие под определение «здоровая еда».

Забудьте о чипсах, орешках, попкорне и сухариках – источнике не просто огромного количества вредных жиров, но еще и избытка всевозможных усилителей вкуса и вредных химических добавок.

То же касается еды из пакетиков - концентратов супов, каш, пюре или лапши быстрого приготовления.

Выпечка промышленного производства длительного хранения и торты с кремом, майонез, жареные пирожки, копчёности – это вред не только фигуре, но еще и мощный удар по здоровью ваших почек, печени и желудка.

Домашняя картошка, или хлеб с салом в данном случае будут полезней, но при одном условии – если они не составляют ваш ежедневный рацион, а употребляются исключительно в виде редкого на вашем столе блюда.

Самые лучшие похожие статьи: