Что нужно есть и как правильно есть, чтобы похудеть?

"Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства."

Леббок Д.

Вы живете для того, чтобы есть, или едите для того, чтобы жить?

Программа, о которой сейчас пойдет речь – не диета. Это стиль жизни, который окажет Вам поддержку на пути к похудению и закреплению достигнутых результатов, а также поможет заложить основу для построения жизни Вашей мечты. Вы поймете, что если Вы себя любите и цените, то добьетесь успеха во всех аспектах жизни: карьере, здоровье. романтических отношениях и личностном росте.

Восстановление жиросжигающих функций организма

Наши советы помогут Вам научиться перенастроить природные функции и гормональный баланс Вашего организма, чтобы он превратился в жиросжигающий аппарат:

1. Частые, но небольшие приемы пищи.

2. Небольшие порции еды.

3. Сбалансированное питание.

Пятиразовое питание

Для оптимизации метаболизма, жизненных сил, а также умственной и эмоциональной гармонии, задайтесь целью кушать 5 раз в день, но понемногу. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Иногда у Вас не будет времени или сил, чтобы что-то приготовить, поэтому для того, чтобы Ваши усилия и стремления увенчались успехом - Вам придется сделать над собой усилие, и все-таки что-то приготовить и покушать. Ваш организм и обмен веществ устроены так, что они находятся в поиске ключей, которые будут им подсказывать сжигать калории, или наоборот откладывать. Если Вы пропускаете прием пищи, Ваш организм делает то, на что он запрограммирован – он прекращает сжигать жир.

В идеале пятиразовое питание включает в себя завтрак, перекус перед обедом, обед, полдник и ужин. Такой режим питания отрегулирует обмен веществ, мозг будет получать достаточное количество питательных веществ для стабильной работы, заботясь о том, чтобы уровень сахара в крови не падал, тем самым оберегая Вас от вредной еды.

Размер порций

Итак, сколько Вы должны съедать за один прием пищи? Начнем с того, что никто точно не знает, какой на самом деле должна быть правильная порция. Размер порции – это всего лишь единица измерения, и совсем не показатель того, сколько именно калорий Вы съели. Однако отказ от искусственного определения размера порции не означает, что Вы можете съедать неограниченное количество пищи. Наоборот - Вашим мерилом должен стать голод, который является врожденным и природным контролем над размером порций.

Если в промежутках между приемами пищи Вы ощущаете голод - не беспокойтесь, т.к. установление времени приема пищи – такое же неприродное явление, как и размеры порций. Наоборот, положитесь на надежные сигналы, которые подает Вам Ваш организм – ведь они развивались в течение сотен миллионов лет.

Подсчет потребляемых калорий

Доказано, что ограничение потребления калорий не только увеличивает продолжительность жизни, но и значительно понижает кровяное давление. снижает риск развития злокачественных новообразований и других заболеваний. А что значит для Вас вести подсчет потребляемым калориям? Даже если Вы уменьшили вдвое размер своей порции, Вы не должны забывать, что есть такая еда, которая даже при небольшом видимом размере содержит в себе большое количество калорий (сладкая выпечка, свинина и т.д.). Но если Вы будете стараться придерживаться системы питания, приведённой ниже, отдавать предпочтение питательной пище, основываясь на здравом уме, и прислушиваться к сигналам, которые подает Ваш собственный организм, проблем с количеством калорий возникнуть не должно.

Рекомендованная система питания:

1. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом: 40% - 50%.

2. Нежирный белок: 25% - 40%.

3. Жирные кислоты Omega-6 и Omega-3: 20% - 30%.

Гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли гормоны в возникновении проблемы избавления от лишнего веса? Если Вы не придерживаетесь сбалансированного питания, то можете оказаться недалеки от истины. Гормоны – неотъемлемый участник всех процессов, происходящих в нашем организме. Их основной задачей является поддержание баланса и гармонии внутри нас.

Как мы уже говорили, для поддержания жизненных сил и хорошей работы обмена веществ необходимо сбалансировано совмещать белки, углеводы и жиры. При сбалансированном потреблении эти питательные вещества поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жировых отложений на нашем теле, улучшают работу мозга. а также положительно сказываются на общем физическом состоянии человека.

Питательные вещества

Сложные углеводы

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять 40 - 50% каждого приема пищи. Углеводы обеспечивают наш организм "топливом" в форме сахара для обеспечения работы мозга и мышечной активности. Они также стимулируют выработку вещества под названием серотонин. который несет ответственность за наше настроение и сон. При расщеплении в организме углеводы высвобождают сахар в кровоток. Затем происходит высвобождение инсулина. который контролирует уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от тех углеводов, которые Вы едите. Расщепление простых углеводов происходит быстро, поэтому и инсулин быстро высвобождается в кровь, подавляя жиросжигающие функции и гормоны роста мышечной массы, перегружая иммунную систему и повышая уровень холестерина в крови. Это вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, в результате чего Вы ощущаете упадок сил. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, что обеспечивает продолжительный запас энергии и избавляет Вас от резких скачков уровня сахара в крови, которые Вы пытаетесь корректировать высококалорийной пищей.

Что такое гликемический индекс?

Еще одним способом контроля над уровнем сахара в крови является выбор углеводов не только сложных, но и с низким гликемическим индексом. Что же такое гликемический индекс? Гликемический индекс - цифровое разделение еды на основании мгновенного эффекта, который она оказывает на уровень сахара в крови. Чем выше этот индекс - тем быстрее происходит подъем и спад. И наоборот: чем ниже гликемический индекс - тем дольше Вы ощущаете прилив энергии и насыщение от еды. Другими словами, углеводы с низким гликемическим индексом позволяю Вам дольше оставаться сытым, меньше поддаваться соблазну перекусить чем-то высококалорийным, быстрее терять вес, улучшить чувствительность организма к инсулину и снизить уровень холестерина .

Правильные углеводы

Нашей целью не является породить в Вас страх перед углеводами. Напротив, мы хотим поддержать потребление углеводов, но только правильных, которые в свою очередь, помогут Вам наладить правильный обмен веществ и положительно скажутся на Вашем настроении и состоянии здоровья в целом. Если Вы сделаете выбор в пользу сложных углеводов с низким гликемическим индексом (бобовые, большая часть фруктов и овощей и продукты питания из цельного зерна), Вы будете получать наилучший подбор химических веществ, которые помогут Вам в достижении цели – похудеть и удерживать достигнутый результат. Кроме того, старайтесь заменять пищу, прошедшую сложную промышленную обработку, на минимально технологически обработанные продукты.

Ниже мы приведем список наиболее распространенных углеводов и их гликемический индекс:

Высокий гликемический индекс