Правильное питание для похудения: меню

Скорее всего, в современном мире не существует человека, который никогда не слышал, что для похудения питание должно быть правильным. Задача заключена в том, что в понятие «правильное питание» вложено достаточно разное содержание.

Кто-то говорит, что мясо является ядом, кто-то демонизирует баклажаны, помидоры и картошку, а кто-то вовсе предлагает похудеть при помощи плиток шоколада. Кто прав и кому верить? В действительности, существует лишь одна правда о рационе питания для похудания: «Кушать следует меньше, чем затрачивает тело в процессе каждодневной активности, и помнить о питательной ценности еды». Вот принципы правильного питания для похудения. которыми следует руководствоваться всем желающим снизить вес.

Кстати, еда не имеет общих точек соприкосновения с общеизвестными калориями. Калории — это химический состав пищи, содержание в ней пищевых волокон, минералов, витаминов, углеводов, жиров и белков. Сложно? Совсем наоборот. Необходимо составить для себя ежедневное меню и сбрасывать вес автономно, а это легче легкого. Конечно, потребуется немного усидчивости, дисциплины и времени. Ну, а рассказы о похудении на карамельках-шоколадках можно при желании почитать на ночь.

Правильное питание: что можно есть

Первое, для похудения даже максимально правильное питание не может сполна обеспечить потребности организма человека в минералах и витаминах. Это невозможно при ограниченной калорийности питания, поэтому необходимо позаботиться о покупке в аптеке качественного комплекса минералов и витаминов. Лучше всего не ограничиваться витаминами для похудения, надо попросту остановиться на наиболее разностороннем комплексе.

Второе – это углеводная составляющая меню питания. Чаще всего мы выбираем углеводы, которые чересчур быстро перевариваются и абсолютно не насыщают, поэтому и происходят срывы с диеты. Следует помнить, что в среднем, женщине, имеющей вес в 70 кг, каждый день необходимо пару порций «медленных» углеводов. Выберите на свой вкус из приведенного списка: цельнозерновая пища, печеный картофель, гречневые, ржаные, рисовые и овсяные хлебцы без добавления сахара и дрожжей, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено (дважды в неделю), каша рисовая из нешлифованного риса, каша овсяная из муки грубого помола, каша гречневая. Употреблять «медленные» углеводы следует за завтраком и в обед, это позволит не испытывать чувства голода по вечерам.

В правильном питании для похудения обязательно предполагается потребление пищи с богатым содержанием белка. Вот продукты, богатые белком больше других. Доля белков должна быть в наличии в каждом главном приеме пищи. При наличии занятий в тренажерном зале, следует включать немного полноценного белка в перекусы. Одни из подходящих источников белка для похудения – это сыры жирностью до 25% (лимит сыра — 40 г), нежирные молочные продукты, белки яиц, рыба, индейка, курица, нежирные виды мяса.

Полезные жиры являются важной частью сбалансированного питания для похудения. Нормой должны стать орехи до 30 г либо пара столовых ложек любого растительного масла ежедневно. Больше всего помогают худеть эти масла .

Не следует забывать об источниках пищевых волокон и клетчатки. В правильном меню для похудения должны присутствовать не менее 300 г фруктов несладких и овощей 300-400 г. Из овощей, однозначно, следует отказаться только от консервированного горошка и сладкой кукурузы. Фрукты можно употреблять любые, но в отношении манго, винограда и бананов существует правило – их можно кушать по одной штуке и до 14 часов дня. Сильнее всего помогают сжигать жир эти овощи и фрукты .

Все прочие продукты не входят в меню для похудения. Если есть привычка к сладостям, надо постараться заменить их 2-3 штуками мармелада, сушеных абрикосов, фиников или парой чайных ложек меда. Но если уж совсем невмоготу, можно скушать до 10-20 г черного шоколада. Как перестать есть сладкое .

Но в меню для похудения самым важным является порция. Порция каши должна быть размером с кулак, хлеб или хлебцы – 30 г (2 столовых ломтика). Рыба или мясо должны быть величиной с ладошку, 180 г творога, 1 стакан кефира, молока, 0,5 стакана йогурта без наполнителей, фрукты и овощи – 2 кулака.

Приблизительное меню для похудения

  • На завтрак: овсяная каша, сваренная на воде, одно яблоко, чашка кофе с добавлением молока.
  • На втором завтраке употребить один стакан кефира и пару персиков.
  • На обед: овощной салат, заправленный 1 ст. ложкой масла растительного, кусочек рыбы и 1 печеная картофелина.
  • Перекусить можно одной тертой морковью и оливками.
  • За ужином: тушеная в апельсиновом соке грудка куриная и отварная брокколи.

Первое время может казаться, что меню очень скудное и ущемляет «пищевые интересы». Ввиду этого каждые 7-10 дней можно съедать то, что никак не вписывается в каждодневное меню для похудения, но может порадовать вкус. Необходимо стараться не объедаться и постараться исключить такие дни отдыха от здоровой пищи. Если полагаете, что необходимы разгрузки – можно выбрать здоровые варианты на овощном супе, кефире, твороге, яблоках, и обязательно отказаться от карамельных и шоколадных дней. Первым сигналом о необходимости прекращения разгрузочных дней является переедание на следующий день.

Если вы приглашены в гости или питаетесь в ресторане, следует выбирать максимально здоровые варианты и удалять видимый жир. И напоследок, если невозможно себя контролировать, то один бокал сухого вина не принесет вреда. Ну, а если выпивка разжигает аппетит, то лучшим будет полный отказ от нее.

Другой пример меню для похудения приведен в статье про дробное питание. т.е. питание небольшими порциями.

От чего ради похудения придется отказаться?

Наши предки считали полезным все, что в рот лезло. В наше время мы стараемся особенно тщательно выбирать продукты и зачастую попадаемся на крючок талантливых производителей рекламы. Некоторый промежуток времени любая углеводная пища считалась основным недругом пропорциональной фигуры, затем начали осуждать любые очаги жиров, а немного позже в поле зрения приверженцев «похудения для здоровья» оказались белки. В действительности, существует непредвзято неполезная пища:

  1. жирный попкорн, начос, орешки, чипсы являются источниками вредных жиров, и изобилуют искусственными усилителями вкусов;
  2. лапша быстрого приготовления, сухие концентраты картофельного пюре и супов;
  3. различная выпечка длительного хранения (рулеты с кремом, кексы);
  4. копченая рыба и мясо промышленного производства;
  5. майонезы;
  6. жареные рыба, пирожки и прочая жареная пища, приготовленная на предприятиях общественного питания.

Всего этого кушать не следует не только из соображений похудения, но и потому, что большинство указанных выше продуктов вредны печени, почкам, ЖКТ. Все прочие продукты, даже хлеб с картошкой и сало, кушать можно, только не следует делать из них основу своего каждодневного меню.