Как составить примерный рацион питания для похудения индивидуально?

Чтобы стать стройным необходимо правильно питаться. Рациональное питание и небольшие физические нагрузки помогут сбросить вес любому желающему. Правильный рацион питания для похудениядолжен состоять из 5 - 7 приемов пищи, через каждые 2- 3 часа. Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

Правильное здоровое диетическое питание для похудения состоит из трех основных приемов пищи и 2 - 4 легких перекусов. Перекусом может быть или творог, или свежий фрукт с низким гликемическим индексом (цитрусовые, яблоко, ананас).

Как составить примерный рацион питания для похудения подскажет диетолог. Калорийность пищи должна быть в районе 1200 ккал - для быстрого похудения и 1500 ккал для медленного. Худеть с калорийностью рациона в 1000 ккал можно только под контролем врача. Примерный рацион питания на день:

Завтрак

100 гамм овсяной каши, один огурец, зеленый чай (через 30 мин после еды). Завтракать необходимо в течение часа после пробуждения. Первый перекус 1 фрукт, 1 стакан йогурта, тост из цельнозернового хлеба с 30 граммами сыра.

Обед

За пол часа до обеда выпить стакан воды.

200 грамм борща на нежирном курином бульоне, 100 грамм макарон из цельнозерновой муки или 100 грамм отварной гречи с отварной или тушеной куриной грудкой (100 - 150 грамм). Второй перекус Салат из зеленых овощей или фрукт. Яйцо отварное или творог. Пять или семь орешков миндаля. Выбрать что-то одно.

Ужин

За пол часа до ужина выпить пол стакана воды. 200 грамм отварной или тушеной рыбы и 100 грамм салата овощного, заправленного специальным соусом (йогурт с соевым соусом и любимыми специями). То, что ужинать нужно строго до 18 часов - это миф. По мнению диетологов, кушать нужно за три часа до сна.

На ночь Один стакан кефира.

Вечером нужно исключить по минимуму углеводы, так как все углеводы, съеденные во второй половине дня откладываются в лишний жир - злейший враг стройности.

Чтобы отвлечься от мыслей о еде, нужно найти то дело, которое будет интересно.

Если есть проблемы с пищеварением, то можно съесть два чернослива. Для людей, сидящих на диете очень важен питьевой режим. Воды надо пить много, из расчета 30 грамм на 1 килограмм веса. Утром, проснувшись, нужно выпить один стакан воды, через 15 минут принять одну десертную ложку оливкового или тыквенного масла, через 15 минут можно выпить ещё один стакан воды и через пол часа можно завтракать.

Продукты питания для диеты должны быть исключительно свежими. Лучше всего использовать: - зеленые овощи - куриную грудку отварную - овсяную кашу, требующую варки - гречневую кашу - фрукты с низким гликемическим индексом. - кисломолочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт).

Если очень хочется сладкого, то можно съесть ложку мёда в день, либо один зефир или пастилу, один кусочек мармелада. Если очень хочется любимого лакомства, его можно включить в свой рацион, но естественно, тогда другого продукта придется съесть уже меньше.

Что лучше скушать: 2 печенья или 1 яблоко? Желательно отдать предпочтение яблоку - оно и насыщает и и не поднимает уровень сахара в крови, что способствует голоду.

Система правильного питания имеет несколько постулатов:

  • Пить необходимое количество воды.
  • Кушать дробно и не менее пяти раз в день.
  • Завтрак обязателен
  • Ужин не позднее трех часов до сна.
  • Овощи нужно есть 5 раз в день, фрукты - 3 раза в день.
  • Калорийность рациона должна быть равна энергозатратам организма.
  • В рационе должно быть необходимое число белков, жиров и углеводов.
  • Рацион должен быть разнообразным.
  • Старайтесь потреблять меньше соли.

    Что есть не нужно для желающих быть стройными? Продукты, которые не способствуют похудению: - майонез любой калорийности - чипсы - орешки жареные - лимонад - продукты, содержащие сахар (конфеты, варенье, торты, мороженое и др.) - продукты, содержащие пшеничную муку (белый хлеб, баранки, макароны) - лапша быстрого приготовления - копченая рыба или мясо - пирожки - жареная пища.

    Чтобы отличить голод от аппетита очень много упражнений от психологов можно найти в интернете.

    Так же психологи рекомендуют заметить момент аппетита и проанализировать его. Аппетит возникает, когда люди злятся, когда на работе накричал начальник, когда дома проблемы, когда есть нереализованные желания, когда что-то не получается.

    Что нужно сделать?

    Необходимо понять какое чувство возникает во время приступа аппетита. Далее нужно нарисовать таблицу: в левой графе написать название чувства, а в правой - то, чем можно заменить еду.

    Например, если вы злитесь и заедаете эмоцию конфетой, то справа надо написать альтернативу, например - почитать книгу, сделать массаж, позвонить подружке, найти статью в интернете от тяги к сладкому, заняться спортом.

    В правой графе нужно написать то, что больше всего подходит вам и чем больше альтернатив вы напишете, тем лучше.

    Это очень хорошее и проверенное упражнение.

    Очень важно, чтобы заранее (с вечера) составлять примерный рацион питания для похудения, выбрать правильные продукты с низкой калорийностью, купить их, приготовить нужное блюдо и просчитать калорийность - это секрет успеха.

    Завтрак для желающих похудеть - строго обязателен. Самым лучшим завтраком являются каши. Предпочтение лучше отдать овсяной каше, сваренной на воде, желательно из цельной крупы или из хлопьев "Геркулес", требующих варки. Так же можно употреблять на завтрак гречневую или пшенную кашу. Кто не любит каши, может покушать утром отварные яйца и салат из зеленых овощей, низкокалорийный творог или йогурт.

    Каши, не смотря на свою довольно большую калорийность, содержат медленные углеводы, которые хорошо избавляют от чувства голода. Из сортов разного шоколада (белый, молочный, горький, темный) отдайте предпочтение - горькому (процент содержания какао не менее 70).

    Составить примерный рацион питания для похудения очень не сложно. Необходимо только прочитать эту статью, полностью следовать её рекомендациям.

    Если научиться отличать аппетит от чувства голода, то можно достичь огромных успехов в процессе приобретения стройной фигуры. А чтобы закрепить результат, нужно обязательно вести дневник питания (каждый день) и дневник успехов, который поддержит в трудную минуту.

    И при достижении успехов, обязательно баловать себя и делать подарки, только тем, что не касается еды. А ещё, чтобы стать стройным, надо просто полюбить себя и уделить себе немного внимания и заботы.