Рацион питания, способствующий похудению – просто и вкусно

Разработав для себя грамотный и сбалансированный рацион питания для похудения, можно без насилия над организмом и постоянных стрессов держать себя в отличной форме.

Прежде чем начинать кардинальные перемены в своем образе жизни, нужно принять к сведению следующую информацию:

  1. Худеть организм начинает лишь тогда, когда употребленное за день количество калорий меньше, чем количество затраченных калорий, а ведь образ жизни и условия работы у каждого человека индивидуальны. Учитывать и те, и другие калории можно, ориентируясь на таблицу калорийности продуктов и таблицу учета затрат калорий.
  2. Быстрое снижение веса вредно и абсолютно бесполезно.  Желая получить красивое и здоровое тело, многие люди совершают серьезные ошибки, пробуя различные жесткие диеты, изнуряя себя голодовками и при этом не понимают, какими последствиями чреваты подобные эксперименты.Ни в коем случае нельзя резко снижать количество потребляемой пищи, в противном случае каждая калория будет заботливо откладываться «на черный день» в виде жировой прослойки.
  3. Не нужно полностью исключать из рациона продукты, которые считаются вредными для фигуры, и увлекаться моно диетами, например, яблочной или рисовой. Научиться питаться вкусно, разнообразно и без вреда для организма — задача нелегкая, но вполне осуществимая.
  4. И последнее – это стопроцентная уверенность в своих силах. Нужно научиться воспринимать новый способ питания как естественный процесс, приносящий моральное и физическое удовлетворение.

От привычного рациона к правильному питанию

В чем же заключается рациональное питание для похудения, насколько это просто и доступно?

Многие считают, что здоровое питание – это безумно дорого и не по карману. Такое мнение основано на том, что понятие диетического питания, как правило, ассоциируется с употреблением довольно дорогих продуктов – мяса, рыбы, морепродуктов, сыра, творога, овощей и фруктов круглый год, и так далее.

Попробуем разобраться в том, насколько же дорого и сложно составить рацион питания для похудения.Вот несколько примерных меню на день:

Вариант 1

  • Первый завтрак – тарелка овсяной каши и горсточкой изюма. Чашка чая или кофе без сахара.
  • Второй завтрак – одно крупное яблоко.
  • Обед – тарелка борща на нежирном бульоне и кусочек черного хлеба.
  • Полдник – немного обезжиренного творога.
  • Ужин – кусок отварной курицы и тарелка салата из помидоров, огурцов и зелени, заправленного лимонным соком и чайной ложкой растительного масла.В течение дня нужно выпивать полтора литра воды.

Вариант 2

  • Первый завтрак – рисовая каша, слегка подсоленная и заправленная растительным маслом. Чашка чая.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – овощной суп на курином бульоне и кусочек отрубного хлеба.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – запеченная в духовке рыба, салат из капусты.

Вариант 3

  • Первый завтрак – два вареных яйца и кусочек хлеба. Чашка кофе.
  • Второй завтрак – крупная морковка.
  • Обед – тушеная капуста с куском отварного мяса.
  • Полдник – один грейпфрут.
  • Ужин – нежирный творог.

Сделав приблизительные подсчеты, можно убедиться, что рациональное питание для похудения может позволить себе человек с любым уровнем доходов. Кроме того, нужно учитывать, что с переменой рациона многие продукты просто исчезнут из перечня затрат. Например, стоимость одного пирожного сравнима с ценой на килограмм яблок. Экономия налицо, ведь яблок хватит на несколько дней, а пирожного – на несколько минут.

Что можно, а что – нежелательно?

  • Мясо. Говядина, телятина, курица, индюшатина, баранина, нежирная свинина. Готовить можно в духовке (без добавления жирных соусов, только соль и специи), на гриле, на пару, вялить, солить, ну а самое простое – сварить. Количество вредного холестерина в жареной и копченой пище увеличивается в несколько раз.Что можно сказать о холодце? Длительная варка превращает его в абсолютно бесполезный продукт. В данной категории продуктов есть одна приятная неожиданность – любители соленого сала могут иногда насладиться вкусом любимого продукта – оказывается, в небольших количествах оно очень полезно для печени.
  • Рыба. Здесь выбор гораздо разнообразнее – сегодняшний рынок предлагает такое количество сортов рыбы, что глаза разбегаются. Рыбу можно готовить на открытом огне, на гриле, запекать с овощами, запекать в фольге с травами и приправами, можно солить, вялить и мариновать.
  • Овощи. В меню рационального питания для похудения это самые желанные гости, ведь калорийность большинства овощей и зелени колеблется от 10 до 30 килокалорий на 100 граммов, то есть, приготовив себе огромную миску салата, можно насытиться без всяких опасений за свою фигуру.К сожалению, любимый всеми картофель не попадает в категорию диетических продуктов – в отварном виде он содержит целых 120 ккал/100 г.
  • Фрукты. Прекрасный заменитель сладостей. Энергетическая ценность – от 50 до 80 ккал, в зависимости от уровня содержания фруктозы. Самые «опасные» для диеты фрукты – виноград и банан.
  • Молочные продукты. Одни из главных поставщиков кальция в организм, без них не обойтись. Прилавки современных магазинов радуют глаз изобилием молочных продуктов с различным содержанием жира, поэтому выбрать нужный не составит труда.

Для плавного и безболезненного перехода на новый способ питания и похудения будет полезно запомнить несколько маленьких хитростей:

  • навсегда отказываться от сытных праздничных ужинов совсем необязательно – во-первых, они бывают нечасто, а во-вторых, достаточно урезать свой рацион в течение дня, например, на завтрак съесть кашу из отрубей и зеленый чай, а на обед – легкий овощной суп;
  • если желание съесть кусок торта или пирожное становится непреодолимым, позвольте себе эту маленькую радость, только оставьте такую трапезу на утро.
  • каждый «перебор» в еде можно нейтрализовать с помощью легкой физической нагрузки.

Худеть или не худеть?

Прежде чем приступить к кардинальным изменениям в своем повседневном рационе, нужно определить, насколько необходима такая мера для конкретного человека. Наличие лишнего веса можно определить путем несложных расчетов. Вот самый простой и распространенный способ — из цифры, определяющей рост в сантиметрах, вычесть 110 – для женщин и 100 – для мужчин.

Такой подсчет очень приблизителен, но, как показывает практика, примерно такой вес действительно является нормой для большинства людей. Если полученный результат соответствует реальному весу, то беспокоиться пока не о чем, достаточно лишь поддерживать себя в форме. А вот если разница все-таки присутствует, это уже повод для беспокойства, причем неважно, в большую или меньшую сторону — недостаточный вес также опасен для здоровья, как и лишний.

Вот небольшой перечень заболеваний, которые возникают из-за лишнего веса:

  • сахарный диабет;
  • гипертоническая болезнь;
  • остеохондроз, артрит, артроз, деформация суставов (к примеру, один лишний килограмм дает нагрузку на коленные суставы в шесть килограммов!);
  • нарушение обмена веществ;
  • подагра;
  • атеросклероз сосудов;
  • желчекаменная болезнь;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • аритмия;
  • нарушение менструального цикла и преждевременный климакс;
  • бесплодие;
  • злокачественные опухоли, вызванные нарушением гормонального фона.

Перспектива очень печальная. Сомнений не осталось – худеть, худеть и еще раз худеть.