Что входит в меню женского сбалансированного питания

Чтобы составить собственное меню сбалансированного питания для похудения, необходимо понимать основные принципы такого питания и его преимущество перед диетами. В частности, при сбалансированном питании в организм поступают в необходимом количестве белки, жиры и углеводы, также витамины и минералы.

Второй важный принцип такой системы питания заключается в том, что кушать надо только по режиму. О незапланированных перекусах придется забыть (мы расскажем способы, как можно обмануть чувство голода). Также при составлении меню по данной схеме питания надо учитывать свой возраст, вес и индивидуальные энергетические потребности.

Приблизительный рацион питания

Если хочется не просто питаться сбалансированной и здоровой пище, но еще и худеть, то надо будет немного скорректировать основное меню. В свой рацион следует включить максимум низкокалорийных продуктов, а также тех, в составе которых много волокон и клетчатки. Речь идет о свежих овощах и фруктах. Именно свежих продуктов и диетологи советуют кушать сезонные овощи и фрукты с кожурой и даже с косточками.

Также можно при составлении примерного меню сбалансированного питания для похудения кушать больше нежирных сортов мяса (говядина, птица), рыбы и морепродуктов. Хлебобулочные изделия не запрещаются, но они должны быть грубого помола, лучше всего остановить свой выбор на отрубях. Также пейте много воды без газов, отжатых из свежих фруктов и овощей соков. Молочные продукты можно включать в меню в минимальном количестве.

Выбирайте те продукты молочного промышленности, где содержится минимум жира (но не полностью обезжиренные, потому что в них практически не сохраняется полезных компонентов).

Особенно при желании питаться сбалансировано и худеть, в свой рацион надо часто включать капусту разных видов, морковку и свеклу. Отлично подходят также репа и брюква. Эти продукты отличаются отрицательной энергетической ценность, поэтому, организму надо много энергии на их усвоение. В итоге, получается расходовать лишние углеводы или жировые отложения.

Как готовить

Сбалансированное питание позволяет разную термическую обработку продуктов. Лучше всего использовать для приготовлений овощей, мяса или рыбы духовой шкаф. Диетологами допускается приготовление еды на пару, а иногда можно даже баловать себя и готовить полезные продукты на гриле. Но следует помнить о том, что при термической обработке продукты теряют определенное количество полезных веществ и витаминов.

Есть ограничения!

Конечно, при составлении подробного меню, пример которого есть в этой статье в самом ее окончании, надо знать, какие продукты находятся под строгим запретом.

Чтобы питаться сбалансировано и худеть, надо исключить из своего рациона следующие продукты:

• Яйца. В принципе, их можно кушать, но не более трех раз в неделю по одной штуке;

• Жирную пищу;

• Консервы;

• Мясопродукты. В эту группу относят колбасы, копченое мясо, сосиски и т.п.;

• Жирные сорта мяса. Прежде всего, отказаться надо от свинины и баранины;

• Жирные молочные продукты. Это касается также сыра, сливок и сливочного масла, даже мороженого;

• Различные соусы и заправки для салатов, которые продаются в магазинах в готовом виде. Конечно, в первую очередь речь идет о всеми любимом майонезе;

• Сахар, сладкие блюда. Можно позволять себе десерты, но только один или два раза в течение недели;

Чай (черный), кофе, любые газированные напитки, покупные пакетные соли;

• Алкоголь. Его можно отнести не только к неполезным продуктам, но и к очень калорийным;

Принципы правильного сбалансированного питания

Кроме того, что в меню надо включить определенные продукты, а от других полностью отказаться, надо помнить о других принципах сбалансированного питания. В день следует пить два литра чистой воды (в течение всего дня, а не за один раз). Утром, после пробуждения, надо натощак выпивать стакан воды. Вода запустит работу кишечника и организма в целом.

Далее следует составить сбалансированное меню. Его пример есть в нашей статье в самом окончании. Хотим обратить внимание, что не следует ущемлять себя сильно. Если хочется скушать конфетку, то сделайте это. Но не следует лопать всю коробку. Каждый день надо кушать свежие овощи и фрукты. Перекусы могут быть, но их надо сделать полезными. Помогут орехи и сухофрукты. В напитки не добавляйте сахар, можно заменять его медом. Ужинать следует легкими блюдами, стараться исключать мясо. Не следует кушать за несколько часов до сна, тогда каждое утро будет приятным, свежим и легким.

Для своего завтрака выбирайте разные виды каш. Они не только полезны, но улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. Запоры могут появляться, когда человек начинает включать в свой рацион свежие овощи и фрукты.

Если придерживаться такого питания всего в течение одной недели, уже можно будет почувствовать разницу и улучшить свое самочувствие.

Меню на каждый день

Для женщин меню на неделю сбалансированного питание для похудения будет проще составить, чем для мужчин. Женский организм умеет быстро приспосабливаться к обстоятельствам, поэтому, можно сразу приступать к корректировке своего рациона.

Понедельник:

1. Завтрак. Каша овсяная со свежими ягодами или вареньем. Нежирный сыр и зеленый чай.

2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Рыба, которую лучше готовить на пару или запекать. Вместо гарнира можно сделать салат из сезонных овощей, добавив туда зелень. В качестве десерта побалуйте себя сухофруктами.

3. Ужин. Греческий салат и около 150 граммов только отварного мяса.

Вторник:

1. Завтрак. Мюсли с молоком. Сырок из второго и зеленый чай.

2. Обед. Суп из шпината. Рис с морепродуктами, лазанья с овощами. На десерт можно скушать фруктовый салат.

3. Ужин. Запеченный лосось и зелень.

Среда:

1. Завтрак. Овсяная каша с медом и орехами. Зеленый чай с лимоном.

2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Отварная картошка с зеленью, салат с овощами. Банан в качестве плотного десерта.

3. Ужин. Салат с морепродуктами и морской капустой. Отруби вместо хлеба.

Четверг:

1. Завтрак. Гречневая кашка на молоке.

2. Обед. Суп на любом овощном бульоне, отварная курица или рыба, помидор. На десерт можно позволить себе немного черного шоколада или яблоки запеченные в мультиварке .

3. Ужин. Запеканка из морковки и сок, отжатый из свежих фруктов прямо перед ужином.

Пятница:

1. Завтрак. Свежий сок, овсяная каша с орехами и медом.

2. Обед. Рыба, приготовленная на пару и отварная картошка с зеленью. На обед можно скушать миндаль или сухофрукты.

3. Ужин. Овощи, лучше всего готовить на пару, но можно и потушить. Стакан кефира.

Суббота:

1. Завтрак. Простая овсянка на воде.

2. Обед. Суп из гороха или фасоли, салат из морковки и яблок, сырники.

3. Ужин. Рис с фасолью, можно добавить помидоры и другие овощи по вкусу.

Воскресенье:

1. Завтрак. Пшенка с кусочками тыквы.

2. Обед. Суп на основе грибного бульона. Шарлотка с яблоками.

3. Ужин. Плов с перловой крупой и грибами. Можно сделать салат с капустой и огурцом. Можно также приготовить различные диетические салаты с курицей .

В это меню не входят праздничные дни. Но, зная принципы и правила сбалансированного питания, вы теперь можете уверенно и самостоятельно составлять для себя подходящее меню.