Содержание клетчатки в продуктах питания

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.

Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

  • Минимум 3 фрукта в день плюс
  • Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
  • 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
  • 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.

Процент содержания клетчатки в продуктах:

  • Отруби на 44% состоят из клетчатки,
  • В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
  • В зеленом горошке — 12%,
  • В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
  • В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

  • В арахисе — 8,1%,
  • В бобовых – 7%,
  • В изюме – 6,8%,
  • В чечевице – 3,8%,
  • В свежей зелени – 3,8%,
  • В молодой моркови – 3,1%,
  • В капусте брокколи – 3%,
  • В обычной капусте – 2,9%,
  • В яблоке – 2%,
  • В белой муке – 2%,
  • В клубнях картофеля – 2%,
  • В рисе – 0,8%,
  • В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.

2. Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.

3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.

4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.

6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.

7. Регулярно употребляйте бобовые.

8. Приобретайте цельнозерновые крупы.

9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.

10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте!

Будьте здоровы!

Еще статьи по теме:

Польза и вред отрубей. Как их правильно выбирать? Рецепты.  Мы прекрасно знаем о пользе овощей, ягод и фруктов, в чем же польза отрубей? А многие еще интересуются, могут ли отруби нанести вред? Отруби сложно назвать особо питательными.

Польза и вред сухофруктов. Как их правильно выбирать? Рецепты.  Сухофрукты – один из самых популярных продуктов в диетическом питании. Многие вместо сладостей предпочитают давать детям сухофрукты, ведь высушенные плоды сохраняют те.

Очищение от шлаков — популярные и эффективные методы.  В интернете вы можете найти массу различных рецептов и рекомендаций, как вывести накопленные шлаки и токсины, потому я постараюсь собрать воедино все самые распространенные.

Как правильно употреблять семена льна? Рецепты.  Семена льна традиционно считаются одним из самых эффективных средств очищения организма, точнее, кишечника, а в последнее время еще и похудения. С этой целью многие ищут рецепты, как.

Польза овощей и фруктов — 7 цветовых групп.  Если говорить о правильном питании, в первую очередь приходит в голову польза овощей и фруктов. Современное питание изобилует рафинированными продуктами, так называемой «едой-мусором».