Пищевые волокна. богатство клетчатки в продуктах питания

24.11.2013 Автор: Елена Шанина

Приветствую Вас, друзья! Сегодня я приглашаю Вас к разговору об очень важных для нашего здоровья понятиях, их роли в питании человека и степени влияния на наш организм. Сегодняшняя тема — это  продукты, богатые клетчаткой, для чего их надо есть, что в них такого особенного и насколько это важно для нас с вами. Главные герои нашего разговора, действительно, могут оказать реальную помощь в укреплении  здоровья человека.

Содержание:

Ешьте больше растительной клетчатки! Вы, наверное, слышали это довольно часто. В настоящее время ежедневное потребление пищевых, растительных волокон способствует ряду эффектов, положительно  влияющих на здоровье человека. Поэтому нужно добиваться того, чтобы продуктов с натуральными волокнами растительного происхождения, было, как можно  больше в нашем рационе.

Пищевые волокна — это клетчатка

Клетчатка -это пищевые волокна или самая грубая часть растения, сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Это те части растительной пищи, которые наш организм не может переварить.

В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки и углеводы, усваиваемых нашим организмом, волокна не перевариваются. Они проходят относительно нетронутыми через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, и удаляются из нашего тела.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Волокна обычно классифицируются как растворимые (они растворяется в воде) и нерастворимые (не растворяется в воде ):

  • Растворимые пищевые волокна.Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала, который может помочь снизить уровень холестерина в крови и уровень глюкозы. Растворимые волокна находится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимые пищевые волокна. Этот тип волокна способствует движению переработанной организмом пищи через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезным для тех, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Разные виды отрубей, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимых волокон.

Большинство растительных продуктов, таких как овес и фасоль, содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Тем не менее, количество каждого типа варьируется в разных растительных продуктах. Для того чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, необходимо использовать широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Польза пищевых волокон  для людей известна давно. Но с начала давайте узнаем, какие же продукты богаты клетчаткой.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Какие же продукты богаты клетчаткой? В первую очередь — это ягоды, фрукты, овощи, цельное зерно растений и бобовых. Выбрать вкусные продукты, в которых содержится пищевые волокна, не сложно.

Но прежде, узнаем, сколько волокон растительного происхождения нам нужно в день, какие продукты содержат грубое пищевое волокно, а дальше все просто — добавляем их в блюда и закуски. Давайте рассмотрим поподробнее.

Какие продукты богаты клетчаткой

Отличным выбором для вас стали бы следующие продукты, содержащие клетчатку:

  • Ягоды  любят все, потребляя их, мы получаем сочетание вкусного и полезного. Лидером по содержанию пищевых волокон в ягодах является малина и ежевика. Всего лишь один стакан малины  в день — мы получаем  клетчатку и одновременно повышаем иммунитет, избавляясь  от возможности заболеть ОРВИ и ОРЗ.
  • Бобы. Чечевица и темная фасоль – это очень высококалорийные продукты, богатые пищевыми волокнами и потребляя которые мы не будем испытывать мучительное чувство голода. Вкусные супчик или салатик из вареной фасоли или чечевицы не оставят вас равнодушными.
  • Овощи и фрукты. Основными продуктами, богатыми волокнами растительного происхождения являются груши, яблоки, персики, бананы. Лидер среди овощей — это зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
  • Орехи.  Врачи — диетологи рекомендуют обязательно вводить в рацион миндаль, кешью, арахис. Помимо клетчатки эти продукты содержат очень много полиненасыщенных масел, микро- и макроэлементов. Например, цинк — очень важный микроэлемент. Их можно потреблять на завтрак просто залив кипятком небольшое количество орехов. Кожурки через минут 10 легко можно снять и с удовольствием кушать, а можно добавляйть их в кашки — тоже вкусно.
  • Отруби  – это один из важнейших продуктов, в котором содержатся натуральные волокна растительного происхождения. Им я посвятила целый пост, потому что этот продукт способствует еще и похудению.
  • Цельнозерновой хлеб и макароны. Наиболее полезным считается ржаной хлеб, который обогащает и активизирует перистальтику кишечника.
  • Сухофрукты  – чернослив, курага, изюм, инжир рекомендуется потреблять вместе с отрубями и орехами.

Если вы не получаете каждый день достаточного количества пищевого волокна в продуктах питания, вам, возможно, потребуется увеличить потребление продуктов, в которых волокна растительного происхождения находятся в необходимом количестве.

Сколько клетчатки вам нужно употреблять в день?