Кальций в продуктах питания

Из всех минералов, содержащихся в организме человека, самым распространенным является кальций. Основное количество которого содержат кости и зубы (99%). Но востребован он не только костной системой. Кальций, как элемент вовлечен во множество биохимических реакций, протекающих в организме одновременно каждую секунду и даже чаще.

Роль кальция в организме:

Кальций входит в состав:

  • костей и зубов;
  • крови;
  • клеточной и тканевой жидкости.

Кальций участвует:

  • в процессе свертываемости крови;
  • в процессе иммунной защиты;
  • в деятельности нервной системы человека;
  • в работе мускулатуры;
  • в работе сердечнососудистой системы;
  • в поддержании гомеостаза;
  • в выработке гормонов и ферментов;
  • в синтезе нуклеиновых кислот и белка.

Недостаток кальция в организме приведет к появлению таких симптомов:

  • повышенной нервной возбудимости, раздражительности, бессоннице;
  • повышенному артериальному давлению;
  • учащенному сердцебиению;
  • онемению и чувству покалывания в руках и ногах, нервным тикам и судорогам;
  • ухудшению переносимости боли, болезненности десен, боли в суставах;
  • хрупкости ногтей;
  • разрушению зубов;
  • прекращению роста;
  • экземе;
  • обильным менструациям;
  • затуманенному сознанию, бреду, депрессиям;
  • желанию есть мел.

Но иногда, несмотря на употребление кальция в больших количествах, наблюдается его дефицит. Это связано с тем, что кальций в продуктах питания хорошо усваивается только совместно с некоторыми веществами. Также есть вещества, которые негативно влияют на его усвоение.

Продукты, повышающие усвоение кальция

Отлично усвоится кальций, если вместе с ним принимать аскорбиновую. лимонную кислоту или кисломолочные продукты. Поэтому кальций, содержащийся в молочных продуктах питания, легко усваивается организмом.

Усвоение также повышается при наличии жира и железа в пище.

Также благоприятно действует на усвоение наличие в пище витамина Д .

Для успешного усвоения кальция необходим магний. Поэтому вместе с продуктами, содержащими кальций, нужно употреблять продукты, содержащие магний. но в небольших количествах. Избыточное употребление магния произведет противоположный эффект.

Продукты, негативно влияющие на усвоение кальция

При повышенном содержании соли в пище кальций будет выводиться с организма, даже, если съедать много продуктов, богатых кальцием. То же происходит при употреблении большого количества пищи, содержащей белок: мяса, рыбы, домашней птицы, гороха, бобов. Но это не значит, что нужно исключить из рациона белковую пищу. В небольших количествах белок повышает усвоение кальция.

Вымывают кальций из организма и кортикостероидные препараты, которые используются при лечении бронхиальной астмы, ревматизма и артрита.

Негативно влияет на усвояемость кальция чрезмерное употребление кофе, какао, кока-колы, сладких газированных напитков и алкогольных напитков, а также курение: в организме уменьшается содержание кальция, что приводит к остеопорозу и повышенному риску перелома костей.

Грубоволокнистая пища, содержащая клетчатку, необходима организму. Но при ее избытке понижается всасывание кальция в кишечнике. Аналогичный результат наблюдается при принятии пищи, оказывающей щелочное действие и нейтрализующей соляную кислоту желудка: соды, конфет и других сладостей.

Продукты богатые кальцием:

  1. Кунжут – лидер по содержанию этого макроэлемента. Также кунжут имеет и другие полезные свойства.
  2. Скорлупа яиц является также богатым источником: содержит 90% кальция, который прекрасно усваивается.
  3. Молочные продукты поставляют организму 55% дневной нормы кальция. Больше всего кальция содержится в сливочном масле и сырах. Творог, хотя и не самый богатый на кальций, зато он является низкокалорийным и не приводит к повышению веса.
  4. Зеленолистовые овощи: брокколи, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и листья репы.
  5. Желтки яиц.
  6. Телятина и свинина.
  7. Бобы, чечевица и фасоль.
  8. Орехи, особенно миндаль.
  9. Апельсины и сушеный инжир.
  10. Лук порей и репчатый лук.
  11. Цикорий.
  12. Специи: мята, базилик, фенхель, чеснок, петрушка, кориандр, корица, тмин.
  13. Рыба: сардины, лосось, скумбрия, анчоусы, треска.
  14. Морепродукты: мидии, устрицы, красная и черная икра, каракатица.

В аптеках продается множество препаратов, содержащих кальций, но следует помнить, что этот кальций усваивается организмом намного хуже, чем тот, содержащийся в натуральных продуктах питания.

Автор: Чуб Наталья Васильевна