ЖЕЛЕЗО В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Чистое железо — серебристо-белый металл, быстро коррозирующий при высоких температурах или при высокой влажности на воздухе. Название произошло от лат. ferrum - «твердый». Железо пластично, легко подвергается ковке и прокатке, температура плавления 1539°С. Обладает сильными магнитными свойствами (ферромагнетик), хорошей тепло- и электропроводностью. В чистом кислороде железо горит, а в мелкодисперсном состоянии самовозгорается и на воздухе.

Железо - один из самых распространённых элементов: в земной коре его содержится около 5%. Однако лишь примерно сороковая часть запасов этого металла сконцентрирована в виде месторождений, пригодных для разработок. Основные рудные минералы железа - магнетит, гематит, бурый железняк, сидерит. Магнетит содержит до 72% железа, как показывает его название, обладает магнитными свойствами. Гематит, или красный железняк, содержит до 70% железа. Совокупность специфических свойств железа и его сплавов делают его «металлом № 1» по важности для человека.

РОЛЬ ЖЕЛЕЗА В ОРГАНИЗМЕ

Без железа невозможна жизнь животных, растений и человека. Без него не осуществимы жизненно важные процессы, без протекания которых всё живое обречено на гибель. Роль железа в организме огромна:

1. Входит в состав гемоглобина - белка, необходимого для переноса кислорода красными клетками крови к тканям.

2. Необходимо для дыхания тканей - оно отдает кислород и забирает углекислый газ.

3. Железо в организме играет ключевую роль в процессах роста.

4. Входит в состав многих ферментов, участвующих в пищеварении и энергетическом обмене.

5. Железо в организме играет важную роль в создании и проведении нервных импульсов по нервным волокнам.

6. Участвует в формировании клеток иммунной системы, поддерживая хороший иммунитет.

В организме человека железо составляет всего 0,005-0,006% от общей массы тела. Если взрослый человек весит 70 кг, то всего 4 грамма приходится на долю железа. Почти 60%, поступающего в организм железа расходуется на синтез гемоглобина. Некоторое количество (примерно 20%) - откладывается в мышцах, костном мозге, печени и селезенке. Еще 20% его используется для синтеза различных ферментов. У беременных и кормящих часть железа передается ребенку для полноценного формирования головного и костного мозга. Во время болезней его расход увеличивается, так как оно необходимо для синтеза иммунных клеток.

В нашем организме железа очень мало, но без него невозможно было бы осуществление многих функций. Основная роль железа в организме – участие в «рождении» красных (эритроцитов) и белых (лимфоцитов) кровяных клеток. Эритроциты содержат гемоглобин - переносчик кислорода, а лимфоциты ответственны за иммунитет. Железо также входит в состав антиокислительных ферментов (каталазы и пероксидазы), которые оберегают клетки от разрушительного действия продуктов окисления. Без него не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система.

Непосредственную доставку кислорода к каждой клетке осуществляет входящее в состав крови специальное белковое соединение гемоглобин. Он состоит из двух частей: крупной белковой молекулы - глобина и встроенной в нее небелковой структуры - гема, в сердцевине которого и находится ион железа. Этот ион легко вступает в связь с кислородом и именно соединение кислорода с железом окрашивает кровь в красный цвет.

Союз кислорода и железа в гемоглобине - невероятное исключение. Здесь никакого окисления не происходит. Ион железа как бы "берет за руку" молекулу кислорода и "ведет" ее к месту свершения действительного окисления и там ее "отпускает". Кроме того, гемоглобин выполняет и другую очень важную функцию - выведение с места окисления углекислого газа. И если кислород вводится в клетку гемом, то углекислоту оттуда "выносит" глобин.

УСВОЯЕМОСТЬ ЖЕЛЕЗА В ОРГАНИЗМЕ

В организм человека железо поступает с пищей. Пищевые продукты животного происхождения содержат железо в наиболее легко усваиваемой форме. Некоторые растительные продукты также богаты железом, однако его усвоение организмом происходит тяжелее. Поступившее в желудочно-кишечный тракт с пищей железо подвергается воздействию желудочного сока, происходит его ионизация. Всасывается оно главным образом в двенадцатиперстной кишке и в верхних отделах тонкого кишечника. Как только железо попадает в кровоток, оно связывается с белком (трансферрином) и транспортируется туда, где необходимо (в костный мозг, печень и т. д.).

Различают два вида железа - гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе (особенно много его в печени и почках), негемовое - в растительной пище. Если гемовое железо усваивается хорошо, то негемовое значительно хуже. Чтобы организм лучше усвоил его, оно должно быть обязательно двухвалентным, трехвалентное не усваивается вообще. А для преобразования трехвалентного железа в двухвалентное нужен витамин С. Витамины С, В12, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников. В тоже время избыток кальция (молочные продукты), избыток танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), а также фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока, ухудшают его усвоение. Витамин Е и цинк в высоких концентрациях также снижают усвоение железа. Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных же продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке) образуются плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ЖЕЛЕЗЕ

Взрослому мужчине, чтобы избежать анемии, достаточно восполнять его ежедневные потери, которые составляют в среднем 1 мг в сутки. Но чтобы восполнить это количество, организм должен получить гораздо больше, тат как из всего поступающего в организм железа усваивается в среднем только 10%. Поэтому, чтобы усвоился 1 мг, нужно из разных продуктов получить 10 мг железа. Это и есть норма взрослого мужчины.

У женщин детородного возраста потребность в нем больше, чем у мужчин. Небеременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество его во время менструаций. А во время беременности железа требуется еще больше.

Детскому организму железо необходимо как для кроветворения, так и для формирования растущих тканей, поэтому у детей потребность в нем (в расчете на 1 кг веса) больше, чем у взрослых.

Суточная потребность в железе составляет:

У детей до 14 лет от 4 до 18 мг в сутки.

У юношей от 14 до 18 лет - 11 мг.

У девушек от 14 до 18 лет - 15 мг.

У мужчин от18 до 50 лет - 10 мг.

У женщин от 18 до 50 лет - 18 мг.

У беременных женщин - 33 мг.

У кормящих женщин - 38 мг.

У мужчин старше 50 лет – 8 мг.

У женщин старше 50 лет - 8 мг.

Токсическая доза для человека - 200 мг.

Летальная доза для человека - 7-35 грамм.

СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Продукты питания, содержащие железо в легкоусвояемой форме в максимальном количестве это, прежде всего, мясо и печень. Много железа в баранине и крольчатине. К употреблению печени следует отнестись серьезно. С одной стороны, она отличный источник легкоусвояемого железа. С другой стороны, это орган, который очищает кровь и в ней накапливаются токсины, различные вредные вещества, которые поступали в пищу животному и даже антибиотики, которыми животное лечили. Поэтому делать ее повседневным блюдом не стоит. Лучше сконцентрироваться на хорошем мясе, которое должно быть на столе хотя бы раз в день.

Железо содержащееся в растительных продуктах питания усваивается хуже, но не стоит сбрасывать ее со счетов. Продукты, содержащие железо растительного происхождения – это морская капуста, тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие орехи, зеленые овощи, листовой салат и цельная гречневая крупа.

Фрукты также богаты железом. Особенно богаты им некоторые сорта яблок, например, антоновка. Прекрасно восполняют недостаток железа спелые гранаты и хурма. Из ягод следует отметить чернику.

СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА В МЯСНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ