Белок в растительных продуктах.

24.03.2014 Елена - хозяйка блога

В разгар Великого поста будет разумно поразмышлять о растительных продуктах, содержащих максимальное количество белка.

Вегетарианцы и мясоеды долгие году спорят на тему здорового сбалансированного питания и роли в нем белковых продуктов.

Многие врачи и специалисты по питанию обещают вегетарианцам серьезные нарушения здоровья, связанные с белковой недостаточностью, утверждая, что из растительных продуктов невозможно получить достаточное количестве белка, а тем более полного спектра незаменимых аминокислот.  Споры вызывают также нормы белка.

Последователи вегетарианской диеты с этими утверждениями категорически не согласны. И заявляют, что белка в растительных продуктах полно, и сбалансированная вегетарианская диета. включающая в себя бобовые, злаки, орехи, содержит весь набор незаменимых аминокислот. В особенно выигрышном положении находятся лакто-вегетарианцы, так как молочные продукты содержат не только изрядное количество белка, но и витамин В12. На тему последнего ученые мясоеды и вегетарианцы спорят особенно интенсивно. Приверженцы животных белков утверждают, что этого витамина, дефицит которого вызывает в организме нарушения кроветворения, кроме как из животных продуктов взять неоткуда. Противники мяса утверждают, что В12 синтезируется в кишечнике. На это у сторонников мяса также есть ответ: из кишечника туда, где ему надо присутствовать, витамин добраться не в состоянии.

Кто прав? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно взять парочку ортодоксальных вегетарианцев, получающих белок только растительного происхождения и наблюдать за ними продолжительное время, контролируя периодически присутствие в организме витамина В12.  Судя по всему, достоверных результатов таких исследований до сих пор нет.

Как правильно составить постное или вегетарианское меню?

Растительные продукты действительно содержат белок, а некоторые из них в значительном количестве.

Чемпионом по содержания  белка растительного происхождения является соя.

Вот лично у меня при слове соя в мозгу немедленно всплывает определение «генномодифицированная». Проверить сою на наличие или отсутствие генной модификации мы не в состоянии, поэтому остается только вздыхать, узнав о том, что соя содержит почти 35 грамм белка на 100 грамм, а соевое мясо и вовсе 50. Давайте сравним с филе курицы и говядиной, в которых менее 20?

С соей вообще все не просто. Помимо рискованных опытов генетиков, соя сама по себе продукт непростой. Соя содержит фитоэстрогены. Есть теория, что этот продукт отрицательно влияет на мозг и щитовидную железу, а также ускоряет процессы старения организма.

Следующий источник растительного белка и вообще гениальный по своей полезности продукт – льняная мука или льняная каша, содержание белка – от 34 до 36 грамм на 100 грамм продукта.

Достойное место среди растительных продуктов с высоким содержанием белком занимают орехи и семечки. грецкие содержат 15, а миндаль – 18 грамм белка. Семечки подсолнечные и кунжут также содержат около 20 граммов белка. Но калорийность этих самых 100 грамм зашкаливает – от 560 и более 600 ккал. Потому эти вкусные источники растительного белка надо разумно дозировать.

Остальные бобовые сильно уступают сое. Если в сухом виде 100 грамм чечевицы и фасоли содержат более 20 граммов белка, то в вареном виде его остается 6 – 7 граммов.

Небольшое количество растительных белков содержат грибы и зерновые продукты. Так в 100 граммах гречневой каши содержится 4,5 грамма, примерно столько же в свежих шампиньонах.

В целом все выглядит не страшно и создается впечатление, что набрать необходимую норму белка из растительных продуктов в общем несложно.

Лакто-вегетарианцам совсем хорошо, так как молочные продукты содержат вполне себе достойное количество белка – от 16 грамм в твороге, до 24 в сырах.

Среднестатистическое постное меню, считаем растительные белки в продуктах.

  • Завтрак. Каша овсяная на воде 200 грамм, содержит 6 грамм белка, добавим к ней пару столовых ложек льняной муки 11 грамм белка.
  •   Обед из 250 граммов гречневой каши и салата из капусты добавит в постный рацион еще 15 грамм белка.
  • Ужин из такого же количества вареной чечевицы (котлет из чечевицы ) с добавлением 3 грецких орехов – еще около 23 грамм.
  • Для полного счастья организма добавим 30 граммов миндаля на перекусы и пару столовых ложек оливкового масла, чтобы сдобрить кашу и салат.

Подобный рацион содержит примерно 60 граммов белка и около 1400 ккал.

Подобное постное вегетарианское меню вполне подойдет для хрупкой дамы, но для дамы корпулентной и тем более для мужчины белка будет маловато.

В обычной жизни лактовегетарианцу помогут добить норму белка до 90 грамм и увеличить калорийность до 1650 – 1700 ккал добавление в рацион 200 граммов 5% творога или 100 грамм 17% сыра.

Вот такая математика. Получается, что тем, кто соблюдает пост или придерживается вегетарианской диеты, белка чаще всего категорически не хватает (если брать за основу норма 1 грамм белка на 1 кг массы тела), но добавив немного молочного, норму можно легко наверстать.

Среди моих знакомых есть одна дама – бывшая вегетарианка со стажем в 12 лет, которая отказалась от вегетарианства из-за отвратительного самочувствия и один очень пожилой мужчина лакто-вегетарианец, который может похвалиться исключительным здоровьем. Лакто-вегетарианством в чистом виде можно назвать питание по Аюрведе.

Для чистоты эксперимента надо было сделать биоимпедансометрию в начале поста и после его окончания и сравнить состояние мышечной массы. Жаль гениальная идея пришла в голову только на середине пути.

Вообще тема вегетарианства очень интересна. Если у Вас есть опыт вегетарианства в любом виде – мне было бы очень интересно об этом узнать. Пожалуйста, напишите мне в комментариях или через форму контактов.

Приходите еще!