Меню здоровья: продукты, содержащие железо

Какие продукты содержат железо

Железо — это не только металл, это ещё и необходимый организму микроэлемент. Железо входит в состав сложных белков и участвует во многих важнейших биохимических процессах.

Белковое железо в организме выполняет много функций:

  1. Является катализатором для ряда ферментов.
  2. Активирует множество биохимических реакций.
  3. Помогает транспортировке электронов между клетками.
  4. Отвечает за иммунитет.
  5. Участвует в синтезе ДНК.
  6. Контролирует обмен холестерина.
  7. Помогает печени обезвреживать ядовитые вещества.
  8. Принимает участие в процессе кроветворения.

Но важнейшей функцией является дыхание. Железо в организме образует белок гемоглобин, который притягивает атомы кислорода и по кровеносной системе доставляет их ко всем тканям и органам.

Сколько железа в организме

В организме 4-5 граммов железа, это чуть больше кусочка рафинада. 80% приходится на гемоглобин, 10% находится в мышцах и оставшиеся 10% рассредоточено в запасных фондах — это печень, селезёнка, головной и костный мозг.

Суточная потребность

В сутки организмом теряется приблизительно 1 мг железа — большая его часть выводится с отслаивающимся эпителием в тонком кишечнике. Восполнять эти потери должны продукты, содержащие железо (оно усваивается через пищеварение). Теоретически, для поддержания баланса необходимо придерживаться принципа «сколько убыло, столько и прибыло».

Увы, не всё так просто.

Влияющими на содержание железа факторами также являются: менструальный цикл, потери крови, дисфункция печени, заболевания крови.

Вот список содержащих железо продуктов, которые должны быть на вашем столе:

  • печень,
  • белое куриное мясо,
  • почки,
  • сердце,
  • язык,
  • рыба,
  • гречка,
  • горох,
  • фасоль,
  • рожь,
  • помидоры,
  • репчатый лук,
  • свекла,
  • тыква,
  • горчица,
  • зелень петрушки,
  • яблоки,
  • сливы,
  • гранаты,
  • бананы,
  • груши,
  • курага,
  • айва,
  • чёрная смородина,
  • клюква,
  • черника,
  • гранат,
  • грецкие орехи,
  • яичный желток,
  • сухофрукты,
  • чёрный шоколад.

При беременности

В этот период объём кровообращения женского организма увеличивается на 30%, развитие плода в десятки раз повышает суточную дозу потребляемого железа. Редкая беременная женщина может похвастаться хорошими анализами крови. Анемия различной степени тяжести наступает, обычно, к средине срока, когда собственные резервы женского организма истощены.

Продукты, содержащие железо, при беременности должны удовлетворять суточную потребность, которая составляет 33 мг. Есть придётся много, а выбирать тщательно. Вот перечень продуктов, которые можно назвать лидерами по содержанию желаемого микроэлемента:

  1. Моллюски. Забавно, но это продукт с высочайшим содержанием железа — 30 мг в 100 граммах продукта. Практически суточная норма!
  2. Сухие дрожжи (20 мг/100 г). Казалось бы, отличный показатель. Но чтобы съесть 100 г сухих дрожжей, вам придётся удивить продавцов, выкатывая из магазина десятую по счёту тележку с булками.
  3. Отруби (13 мг/100 г).
  4. Телячья печень (7.5/100 г).
  5. Свиные почки (6.4 мг/100 г).
  6. Курага (4.6 мг/100 г).

Остальные железосодержащие продукты содержат от одного до четырёх миллиграммов, их нужно включить в рацион добавочно. При кормлении грудью.

Женщине, кормящей ребёнка грудью, необходимо около 20 мг железа в сутки. Но, чтобы избежать высыпаний и аллергии у ребёнка, помните: продукты, содержащие железо, для кормящих делятся на три категории по принципу «светофор». Красный цвет — запрещено, жёлтый цвет — с осторожностью, зелёный цвет — ешьте на здоровье.

Учтите так же, что железо в мясе усваивается человеком практически полностью, а вот при употреблении овощей и круп добавьте в свой рацион витамин С, он помогает усвоению так называемого «неорганического» железа.

Детское меню

Лучший поставщик железа для самых маленьких — это грудное молоко. В современных сухих смесях его тоже достаточно, но дети на искусственном вскармливании иногда испытывают его недостаток. До полугода эту проблему решают назначением железосодержащего препарата, а с 7 месяцев можно вводить прикорм из некоторых продуктов «железного» списка.

Главной проблемой питания детей постарше является разнообразие всевозможных вкусностей в магазинах. Вам часто видите на площадке детей, грызущих морковку? Чупа-чупс, шоколадки в разноцветных обёртках и чипсы встречаются гораздо чаще.

Не секрет, что накормить маленьких привередников порой бывает весьма трудно. И если влить в чадо несколько ложек бульона со сказками, песнями и танцами иногда удаётся, то предложенный хлеб из отрубей выплюнется в 90 случаев из 100.

Будьте последовательны, ограничьте потребление ребёнком вкусных, но бесполезных лакомств. Поверьте, любовь количеством конфет не измеряется. Разумно подбирайте продукты, содержащие железо, для детей. Если заставить есть печень не удаётся категорически, предложите малышу что то другое. Отдавайте предпочтение той еде, железо из которой усваивается максимально. Это продукты животного происхождения.

Включите в детское меню продукты, содержащие витамины В12 и С. Они значительно улучшают усвояемость железа и повышают пользу железосодержащих продуктов растительного происхождения.

Важно знать

Запомните: продукты, содержащие железо, и кальций не дружат! Кальций мешает усвоению железа организмом, поэтому съесть телячью печень и запить её молоком — только продукты перевести. Сметану и творог тоже лучше исключить. Замените их на стакан апельсинового сока или чёрную смородину.

Употребление продуктов, содержащих железо, и цинка одновременно приведёт к таким же последствиям. Связанное молекулами цинка и кальция, железо практически не усваивается и выводится из организма, не успев принести никакой пользы.

Мало знать, сколько микроэлемента содержится в 100 граммах определённого продукта — организм в среднем усваивает только 10 % от поступающего с едой железа. Органическое легкоусвояемое железо содержится в белых грибах и мясе, катализатором усвоения железа служит витамин С.

Ешьте и заботьтесь о своём организме правильно — он отблагодарит вас здоровьем и красотой.