В каких продуктах содержится больше белков?

Жизненно важным элементом для здоровья человека и полноценной работы всех его систем является белок. Поэтому узнайте в каких продуктах больше белков и сколько нужно белка для роста мышц.

В пищеварительной системе содержащиеся как в растительной, так и животной пище белки в результате реакции гидролиза становятся аминокислотами. А они, соответственно, выступают в качестве строительного материала для тканей человеческого организма. Мышцы также относятся к их числу.

В качестве главного из всех возможных источников белка выступают молочные продукты, яйца, мясо, рыба и морские продукты, птица или, иными словами, вся имеющая животное происхождение пища. В растительной пище тоже содержатся белки. Особенно велик уровень их содержания в бобовых и злаковых. Но если сравнивать с вышеописанными продуктами, имеющиеся в их составе белки перерабатываются менее активно и характеризуются меньшим показателем биологической ценности. В их состав входят жизненно важные для здоровья аминокислоты. Ряд из них может вырабатываться самостоятельно (они известны как заменимые), а другие (незаменимые) не отличаются аналогичными способностями.

Сколько нужно белка для роста мышц

Здоровому взрослому человеку требуется употреблять белок исходя из 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Это суточная норма. В пропорциональном соотношении это выглядит следующим образом: 80% от общего объема употребления должны составлять животные и 20% - растительные белки. У людей, занимающихся силовыми видами спорта, этот показатель должен превышать среднестатистический и составлять порядка 300 г в сутки. Нужно уточнить, что точный показатель определяется для спортсмена в индивидуальном порядке.

Оптимальной схемой употребления белков является следующая: ½ поступает в организм из употребляемых продуктов и еще ½ - из специального спортивного питания. В нем не содержится углеводов и жиров, которые способствуют увеличению жировых запасов тела. Если сравнивать цену, то стоимость протеина, имеющего форму биологических добавок, аналогична цене натуральной пищи, в составе которой содержится необходимое количество белка.

Подбирая программу питания для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (для пауэрлифтеров в частности), нужно брать в расчет два основополагающих момента:
  1. Значительное содержание белка из расчета 1 единицы калорий;
  2. Скорость, с которой белок усваивается в организме.

Соответственно, система питания должна включать продукты, массовая доля в которых белков значительна, а жиров, наоборот, минимальна.

Желудочно-кишечный тракт человека проще и лучше усваивает белковые продукты, которые прошли термическую обработку. Однако необходимо уточнить, что в результате воздействия высокой температуры некоторые аминокислоты разрушаются, поэтому снижается и уровень биологической ценности.

Особенно велика степень содержания белка на 100 грамм в представленных в таблице продуктах:

Продукты для роста мышц и какие продукты богаты белками

Следует обратить внимание на то, что различные белки, входящие в состав продуктов животного происхождения, различаются по типу и составу. Ранее уже было рассмотрено, что в структуру белка входят различные аминокислоты и протеины. Высокая биологическая ценность и возможность усвоения обуславливаются тем, насколько близки по составу аминокислоты употребляемого белка и те, что входят в состав элементов организма человека.

Понятие биологической ценности

Под этим определением подразумевается способность белкового продукта или самого белка задерживать в организме азот в сравнении с тем объемом, что уже усвоено. Чем более значительным показателем обозначается эта способность, тем выше будет показатель биологической ценности.

Что такое сбалансированный состав?

При образовании белков аминокислоты в числе двадцати участвуют в различных сочетаниях. При синтезировании соотношение незаменимых кислот играет гораздо более значимую роль, нежели число. При условии малейшего сбоя в структуре аминокислоты, являющейся частью белка, синтезирование собственных, идущее в организме, может быть нарушено. А в такой ситуации возможен дисбаланс между процессами катаболизма и метаболизма, итогом которого может стать распад своих белков, к которым относятся и ферменты. Если в организме будет недостаточно конкретной аминокислоты используемой в процессе синтезирования белков, которая относится к группе незаменимых, то организм будет задействовать вместо нее иные подобные аминокислоты. Если же ее содержание, наоборот, будет избыточным, то результатом этого станет образование высокотоксичных веществ, которые в процессе образования аминокислот не используются.

Доступность аминокислот и усвояемость протеина

При обработке пищи термическим способом белки и аминокислоты повреждаются. То же может происходить и в случае наличия в продукте веществ, замедляющих скорость химической реакции – ингибиторов, которые, к примеру, содержатся в бобовых. В этом случае доступность некоторых аминокислот может уменьшаться.

Что касается усвояемости белков, то под этим определением подразумевается уровень их расщепления в пищеварительной системе человека с последующим их всасыванием. Исходя из скорости переваривания, можно сказать, что быстрее всего усваиваются содержащиеся в молочной пище и яйцах белки, затем идут мясные и рыбные продукты, и последнее место занимает растительная пища.

Процесс утилизации и определение коэффициента эффективности

Под этим понятием подразумевается показатель качества, который характеризует степень задержки азота и объем усваиваемого белка. Определение вышеуказанного параметра базируется на теории, в соответствии c которой рост животных происходит пропорционально употребляемому ими числу белковых продуктов. При условии сочетания разнообразных продуктов питания, содержащиеся в которых белки способны гармонично объединяться, это значение увеличивается.

Усвоение белка

На настоящий момент качество входящих в состав пищи белков оценивается по такому показателю как коэффициент усвоения. Рассматриваемый показатель учитывает как химическую, так и биологическую ценность белков. К первой относится аминокислотный состав, а ко второй степень переваривания. Особенно сбалансированным составом отличаются те продукты, показатель в которых равен единице. Всемирной Организацией Здравоохранения проведена оценка качества имеющихся в составе пищи белков.

Доказано, что биологическая ценность сочетания протеинов намного выше, нежели каждого из них по отдельности. С учетом этого факта и были выделены сочетания продуктов, употребление которых в совокупности увеличивает их биологическую ценность. К ним относятся сочетание яиц с картофелем, пшеницей, кукурузой и фасолью, молока с рожью и сои с пшеном. При составлении ежедневного рациона питания желательно объединять продукты как животные, так и растительные.