Кисломолочные продукты. Польза для здоровья

По совету диетологов

Оказывается, для нормального функционирования организма нам жизненно необходимо употреблять молочку не просто ежедневно, а даже целых 3 раза в день.

Порцией молочного продукта диетологи считают 1 стакан молока, кефира, йогурта или 100–150 граммов творога. За последние 20 лет наши соотечественники сократили употребление молока и молочной продукции в 1,5 раза. Минимальная рекомендованная медицинская норма – 330 килограммов молочного в год, а мы сейчас потребляем меньше 250 кг. Такое малое количество кисломолочных продуктов в рационе приводит к недостатку кальция, потребление которого на данный момент в России почти в 2 раза ниже рекомендованной нормы. Об этом свидетельствуют данные Всемирной организации здравоохранения. Особенно сильно недостаток кальция сказывается на здоровье беременных женщин и детей.

Почему же именно 3 молочных продукта в день? Дело в том, что 3 порции молочного – это 80 % от суточной нормы потребления кальция для взрослого человека. Так что тем, кто хочет сохранить свои кости, зубы и суставы здоровыми надолго, молоко – «то, что доктор прописал»!

Трудности выбора

Полки магазинов сегодня буквально ломятся от огромного разнообразия бутылок, коробок, контейнеров, стаканов и стаканчиков с молоком, кефиром, ряженкой, творогом и йогуртами. Пёстрые этикетки с изображением бабушек, коров, узоров гжели, мультяшных котов и заливных лугов так и призывают: «Съешь меня!», «Выпей меня!» Как же не запутаться во всех этих молочных реках и кисельных берегах и выбрать действительно качественный продукт? Разобраться помогут наши глаза, а иногда придется прибегнуть к помощи лупы (мелкий шрифт пока никто не отменял).

Для начала определим, что мы держим в руках – молоко, молочный или молокосодержащий продукт. По закону производитель должен достоверно указать эту информацию. Чем же отличаются эти продукты? Молоко – это то, что напрямую получают от старой доброй буренки или козы рогатой без добавок или извлечений. Молочный продукт готовят из молока, которое может быть нормализованное или восстановленное. Такие продукты могут содержать необходимые в производстве добавки, эмульгаторы и стабилизаторы. Если же перед нами молокосодержащий продукт, то значит, мы взяли с полки пакет, в котором всего от 20% натурального молока, а остальное - растительные жиры и белки.

Молоко может отличаться по типу производства и бывает цельное, нормализованное и восстановленное. Цельное молоко – самое натуральное. И процесс его путешествия от буренки к прилавку прерывается лишь на термическую обработку. Нормализация –процесс приведения к общему знаменателю нескольких сортов молока с разной степенью жирности: более жирное, чем нужно, молоко обезжиривают, а в менее жирное добавляют сливки. Восстановленное молоко производят из предварительно

высушенного продукта. Оно менее полезное, чем цельное или нормализованное, ведь при высоких температурах, необходимых для высушивания молока, множество полезных веществ теряется. Некоторые производители используют сразу два вида молока в одном «флаконе»: и нормализованное, и восстановленное. Такой продукт называется смешанным. Самое немолочное из всех видов продукции – рекомбинированное молоко, которое готовят из небольшого количества молока, а также компонентов немолочного происхождения и воды.

Многие задаются вопросом о другой классификации молока. Какое выбрать: пастеризованное, стерилизованное или ультрапастеризованное. При пастеризации молоко в течение 30 минут нагревают до температуры 65 °C. В самом конце обработки его нагревают до 95°C на 15–20 секунд. Пастеризованное молоко хранится совсем недолго из-за выживания молочнокислых бактерий при щадящей обработке, но при этом сохраняет максимум полезных веществ. Во время стерилизации молоко обрабатывают при температуре выше 100 °C в течение15–30 минут. Такое молоко полностью стерильно, поэтому хранить его можно гораздо дольше, однако оно теряет значительную часть полезных веществ и вкусовых качеств. Самый современный способ подготовки молока к длительному хранению – ультрапастеризация. В этом случае сырое молоко высшего качества нагревается до температуры около 135 °C в течение пары секунд, а затем быстро охлаждается. При такой обработке в молоке убиваются микрофлора и споры бактерий, а полезные свойства сохраняются с минимальными потерями.

Красивыми и удобными на первый взгляд кажутся молоко и кефир в прозрачных пластиковых бутылках с широким горлышком. Но выбирая такой продукт, надо учитывать несколько моментов. Свет, не только солнечный, но и от магазинных ламп, приводит к частичному разрушению молочных белков и окислению жиров и витаминов. Помимо этого, длительный контакт с пластиковыми стенками не принесет пользы молочному продукту, как и любому другому. Также помните, что оптимальная

температура хранения молока – от 2 до 6 °C.

Современные производители предлагают нашему вниманию также безлактозное молоко. В этом напитке количество сахаров лактозы существенно снижается промышленным способом, что позволяет употреблять его людям с лактозной недостаточностью.

Выбирая кефир, йогурт или творожок, отдайте предпочтение натуральным продуктам без фруктовых добавок и ароматизаторов. Если хочется подсластить перекус, добавьте сами в «белый» натуральный йогурт фрукты, ягоды или мед. Такой десерт не будет содержать лишних красителей, стабилизаторов и сахара, при этом удовлетворит запросы любого сладкоежки.

Комментарий специалиста:

Юлия Чехонина, к. м. н. старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания». автор книг «Фактор стройности», «Метод тарелки».

Молоко обогащает наш организм не только кальцием, но и белками, а также множеством витаминов и антиоксидантов. Кисломолочные продукты вносят неоценимый вклад в работу микрофлоры кишечника и нормализуют пищеварение, а это в свою очередь важно для иммуните та, ведь 80 % всех иммунокомпетентных клеток организма находится именно в кишечнике. Диетологи рекомендуют дробное питание – есть часто и понемногу, а йогурт или стакан кефира – это удобный и полезный перекус между основными приемами пищи.

Содержание кальция в молочных продуктах варьируется в зависимости как от самого продукта, так и от его жирности. Например, в 100 г обезжиренного творога – 120 мг кальция, а в твороге 5%-ной жирности – 164 мг, но при этом в более жирном 11 %-ном уже чуть меньше – 160 мг. Больше всего кальция в твердых сырах – в среднем 900 мг на 100 г продукта. Но с сырами будьте осторожнее, особенно при склонности к полноте. Без вреда для фигуры можно съедать не больше 30 г сыра в день. Вообще, для поддержания стройнсти лучше всего подойдет молоко с жирностью не более 3,2 %, а остальные молочные продукты до 5 %.

Кстати, сейчас существует множество мифов, которые говорят о меньшей пользе обезжиренного молока. Во-первых, хочу отметить, что в любом твороге или кефире есть хотя бы 0,1–1 % жира, так что по-настоящему обезжиренных молочных продуктов не существует. Во-вторых, пользы в них не меньше, чем в более жирных аналогах. Ну а в-третьих, мы довольно часто добавляем в ма-

ложирные творог или кефир другие жирные продукты, например сметану, яйца в тесто для выпечки.

Баланс кальция в организме играет важную роль в поддержании здоровья и привлекательной внешности, ведь именно он отвечает за здоровье ногтей, кожи, волос и зубов. Многие продукты растительного происхождения тоже содержат кальций в достаточном

количестве, но фитиновая кислота в их составе препятствует его полноценному усвоению. Кроме того, при употреблении кальция важно определенное соотношение фосфора и магния, а в молоке, твороге, кефире и йогурте оно наиболее благоприятное.

Молочные продукты хорошо сочетаются с фруктами и ягодами. Используйте творог в качестве начинки для вареников и блинов и ешьте их на завтрак. Из натурального йогурта и кефира можно приготовить вкусный и низкокалорийный соус к шашлыку и другим мясным блюдам. Запрещенных сочетаний у кисломолочных продуктов практически нет, поэтому как их приготовить и съесть – дело вкуса каждого.