Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Эта публикация — продолжение темы «Питание для набора мышечной массы». с которой вам лучше ознакомиться в первую очередь.

Систем питания разработано множество, поскольку люди различны по строению, скорости обмена веществ и восприимчивости к продуктам. Однако есть непреложные истины, без которых набрать вес не получится.

Обязательные правила для набора мышечной массы

  1. Положительный баланс калорий.
  2. Дробное питание (не менее 6 раз в день).
  3. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
  4. Предпочтение продуктам, не вызывающим сбои в пищеварении.
  5. Углеводы в первой половине дня, вечером только белок;
  6. Много жидкости (не менее 1,5-2 литров чистой воды).

Рекомендации по выбору продуктов в течение дня

Утро — это первый прием пищи после долгого ночного перерыва, поэтому первоочередная задача — обеспечить организм энергией на долгий день и компенсировать ночной голод быстрыми белками и углеводами. Овсяная или гречневая каша, стакан апельсинового или яблочного сока, сухофрукты или черный шоколад (не более 25 г) дадут организму необходимый заряд бодрости. Лучший источник белка утром — яйца, однако будьте осторожны с желтками — они являются сильным аллергеном. В день можно есть не более трех желтков, на белки ограничений нет.

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2-2,5 часа. По объему порция вполовину меньше, состоит 50х50 из углеводов и долгих белков. Это может быть отварная куриная грудка или нежирная говядина с рисом, черный хлеб с медом, овощной салат. Все это отличные продукты для набора мышечной массы.

В течение дня важно снабжать организм долгими белками для равномерного поступления питательных веществ. Начиная с обеда, количество углеводов необходимо сокращать, если не хотите вместе с мышцами увеличивать жировую прослойку. На обед можно съесть порцию нежирного супа, рис с рыбой, овощной салат.

В промежуточных перекусах можно пить чай с бутербродом из сыра и цельнозернового хлеба или есть фрукты. Воду пить обязательно в течение всего дня. Основные приемы пищи лучше не запивать, так как это замедляет обмен веществ и вызывает ощущение тяжести в желудке.

Вечером очень важно обеспечить организм долгими белками. Творог тоже относится к категории «продукты для набора мышечной массы», поскольку богат казеиновым протеином. Он медленно переваривается и в течение длительного времени насыщает мышцы аминокислотами. Если же творог у вас не усваивается, есть специальные «12-часовые» протеины. Они справляются с задачей ничуть не хуже. Углеводы вечером лучше вообще исключить из рациона.

В тренировочные дни стройте график питания так, чтобы за 2 часа обеспечить организм порцией долгих белков и углеводов. А непосредственно перед тренировкой (за 15-20 минут) — быстрым протеином, чтобы организм не расходовал собственные белки в качестве энергии.

При наборе мышечной массы во время тренировки можно пить сладкую воду (быстрые углеводы). Ничего тяжелее есть нельзя — отток крови от желудка в мышцы может вызвать брожение или несварение.

После тренировки важно закрыть углеводное окно. В этот период все питательные вещества усваиваются на порядок лучше. Однако из-за оттока крови к мышцам сразу после тренировки желудок примет только простые и легкоусвояемые нутриенты: яичный белок, аминокислоты, гейнер, банан. Через 1-1,5 можно уже поесть полноценные продукты для набора мышечной массы.

Примерный рацион для набора мышечной массы