Нутриенты для роста мышц

Для успешного набирания мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы ), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение рациона питания и его правильность.

Именно при помощи основных принципов питания Вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из правильных продуктов, которые помогут в «мышечном» вопросе.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и сели они не окажутся в организме в положенное время, организм прекращает так называемое «строительство» мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, при этом получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии в него будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты (в случае с диетами дело обстоит наоборот).

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах );
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка );
  • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Ищите эффективное упражнение на ширину и толщину спины? Ознакомьтесь с упражнением - тяга штанги в наклоне к поясу. Разбор техники и задействованных мышц.

В данной статье (тут ) разбираем основные упражнения для степ аэробики в домашних условиях.

Вода и ее количество

Если Вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки ). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

Пить воду предпочтительнее как между приемами пищи, так и во время еды, поскольку в последнем случае вода будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, и тот предел не должен быть меньше. Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки Вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер. Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки – непозволительно. В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша, манная каша, картофель, овсянка. Белок: яйца. рыба, молоко. Жиры в основном содержаться в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

Продукты, богатые углеводами:

  • Хлеб (черный);
  • Хлопья;
  • Лапша;
  • Мюсли;
  • Каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
  • Макаронные изделия;
  • Фундук;
  • Грецкие орехи;
  • Грибы;
  • Арахис;
  • Картофель;
  • Абрикосовые семена.

Содержащие белок:

  • Горох ;
  • Яйца;
  • Грецкие орехи;
  • Фасоль;
  • Рыба вареная;
  • Творог жирный;
  • Йогурт;
  • Мясо птицы;
  • Жареная рыба;
  • Кефир;
  • Молоко;
  • Икра;
  • Манная каша;
  • Баранина;
  • Сосиски;
  • Колбаса вареная;
  • Бобы;
  • Говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров:

Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - рецепт протеинового коктейля в домашних условиях. Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!

В данной новости (ссылка ) о том, как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях.

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

  1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
  2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
  3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
  4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
  5. Если Вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем ни сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

Советы спортсменов:

  1. Больше кушайте. Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
  2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания. Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
  3. Не тормози. Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
  4. «Газуй, но не сильно». Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму. которая, в свою очередью, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
  5. Отдыхай полноценно. Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
  6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

Если соблюдать общие рекомендации, с большой вероятностью Вы добьетесь хорошего результата на этом нелегком поприще.

Заключение

Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:

  • Нагрузки - половина успеха;
  • Сбалансированное питание при наборе мышечной массы - необходимость;
  • Не потеряйте здоровье на пути к цели;
  • Полноценный отдых помогает во многом, включая наращивание мышц;
  • Если пришел в спортивный зал, не ленись тренироваться.