Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) - добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами. минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Современные витаминно-минеральные комплексы создаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности человека, так, например, различают: мультивитамины для беременных, детей, пожилых, для спортсменов, для мужчин и женщин. Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и наоборот направленны на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов.

Оценка качества комплекса

В настоящее время витаминно-минеральные комплексы имеют широкий диапазон цен: от 100 рублей до нескольких тысяч, хотя состав у всех практически одинаковый. Это объясняется сложным взаимодействием отдельных компонентов комплекса. Часто в недорогих витаминно-минеральных комплексах происходит подавление всасывания некоторых витаминов и минералов, это в свою очередь приводит к нарушению баланса поступающих микронутриентов, что значительно снижает эффективность витаминно-минерального комплекса. В качественных добавках используются специальные технологии (постепенное высвобождение, микрогранулирование, послойное растворение), которые позволяют устранить негативные взаимодействия за счет раздельного поступления микронутриентов, тогда как витамины и минералы синергисты наоборот высвобождаются одновременно

Витамины и минералы в бодибилдинге

Практика показывает, что в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге или других видах спорта невозможно добиться хороших результатов, если не употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.

Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В тоже время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.

Зная это, начинающие бодибилдеры сталкиваются со следующей проблемой - выбор оптимального комплекса. На рынке представлены сотни мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как уже говорилось выше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. В довершение всего, спортивные витаминно-минеральные комплексы делятся по половому назначению: на мужские и женские, где учитываются физиологические особенности обоих полов.

Следует обратить внимание на то, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.

Режим приема

Соблюдайте рекомендации данные производителем. Принимайте комплекс в течение 1-2 месяцев, затем делайте перерыв в течение 1 месяца. Постоянный прием не рекомендуется, в связи с тем, что организм теряет способность усваивать труднодоступные витамины из пищи, а также уменьшается синтез витаминов внутри организма. Периодизация позволяет поддерживать организм здоровым, и профилактирует развитие толерантности.

Витамины в спорте (научный обзор)

Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток. Существует базовое разделение витаминов на жирорастворимые и водорастворимые.

К жирорастворимым витаминам относятся A. D. E. K. Организм склонен накапливать жирорастворимые витамины, так что чрезмерный их прием может быть токсичен.

Водорастворимые витамины – это витамины группы B и витамин С. Чрезмерный прием этих витаминов не так опасен, поскольку ним могут выводиться с мочой, за некоторым исключением (например, витамин B6 при передозировке может вызвать повреждение периферийных нервов).

В таблице приводится рекомендуемая дневная доза, эргогенная ценность, а также краткие выдержки из исследований по водо- и жирорастворимым витаминам. В целом, несмотря на то, что в ходе исследований было доказано положительное влияние отдельных витаминов на здоровье человека (например, витамина Е, ниацина. фолиевой кислоты. витамина С и тд), эргогенные свойства были выявлены лишь у немногих из них.

Тем не менее, некоторые витамины помогают снизить окислительные повреждения и тем самым улучшить адаптацию к тренировкам (витамины Е,С) и/или поддерживать иммунную систему в нормальном состоянии при повышенных физических нагрузках. Теоретически, это должно помочь атлетам лучше переносить интенсивные тренировки и как результат улучшить спортивные показатели.

Остальные витамины представляют малую эргогенную полезность для спортсменов с нормальной диетой, насыщенной всеми необходимыми питательными веществами. Так как анализ питания многих спортсменов показал недостаток витаминов и калорий в их рационе, многие специалисты рекомендуют ежедневный прием мультивитаминов и/или прием белково-углеводной добавки сразу после тренировки.

В недавно опубликованной статье в журнале Американской медицинской ассоциации была высказана рекомендация о ежедневном приеме мультивитаминных препаратов в низкой дозировке.

Заявления о том, что прием витаминных добавок не несет пользы для атлетов и/или что для специалиста по спортивному питанию является неэтичным рекомендовать ежедневный прием определенных витаминов, не имеют под собой основания и не подтверждаются современными научными публикациями. Это касается как рекомендаций по приему мультивитаминных препаратов, так и в отношении отдельных витаминов: ниацина, который помогает увеличить уровень липопротеинов высокой плотности и снизить риск сердечных заболеваний; витамина Е, который является антиоксидантом; витамина D, который поддерживает мышечно-скелетную функцию; витамина С, которые оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Минералы в спорте (научный обзор)

Минералы – важнейшие неорганические элементы, необходимые для поддержания метаболизма. Минералы служат строительным материалом для тканей, являются важными компонентами гормонов и энзимов, участвуют в регуляции процессов метаболизма и нервной системы.

Недостаток минералов в организме атлетов наблюдается как из-за неправильно спланированного рациона, так и вследствие интенсивных и/или продолжительных тренировок.

Когда поступление минералов не соответствует норме, спортивные показатели могут снижаться. В таком случае целесообразен прием минералов в качестве добавки. Кроме того, прием минеральных добавок повышает спортивные показатели даже для спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.

В таблице 2 описаны минералы, которые могут влиять на спортивные показатели у атлетов. Некоторые из них при определенных условиях проявляют эргогенные свойства и положительно влияют на здоровье спортсмена.

Например, прием добавки кальция атлетами, склонными к раннему развитию остеопороза поможет сохранить плотность костной массы.

Кроме того, существуют свидетельства, что прием кальция влияет на структуру тела. Добавка железа в рацион атлетов, страдающих от дефицита железа и/или анемии в ряде случаев приводила к улучшению спортивных показателей. Прием фосфатов повышает поглощение кислорода, анаэробный порог, повышает выносливость во время тренировок (помогает выполнить на 8-10% больший объем упражнений).

Добавление повышенного количества поваренной соли (хлорида натрия) в рацион атлетов в первые дни тренировок в жаркую погоду помогает поддержать водный баланс и предотвратить обезвоживание организма. К примеру, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует принимать поваренную соль в расчете 340 мг на час тренировок (что составляет примерно 1/8 чайной ложки и соответствует общим рекомендациям по приему хлорида натрия во время упражнений: 300-600 мг в час или 1,7-2,9 г соли во время длительной тренировки).

Кроме того, прием во время тренировок добавки цинка препятствует снижению иммунной функции, возникающей вследствие интенсивных упражнений. Таким образом, при определенных условиях некоторые минералы помогают повысить объем работы во время тренировок и/или улучшить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

На данный момент накоплены недостаточные свидетельства эргогенных и прочих полезных свойств для спортсмена таких минералов, как бор. хром. магний и ванадий.

В целом утверждения, что минеральные добавки не несут никакой пользы с точки зрения улучшения спортивных показателей, и что специалистам по спортивному питанию не следует рекомендовать такие добавки своим клиентам – не соответствует современным научным данным.