«Полезные свойства гречки»

lupine. 01 августа 2012, 10:09

Бодрящая и питательная, гречневая крупа доступна круглый год и может подаваться в качестве альтернативы рису, или быть приготовлена в виде каши. Хотя многие думают, что гречневая крупа является зерном хлебных злаков, на самом деле гречневая крупа – это семечковый плод, относящийся к ревеню и щавелю, что делает гречневую крупу прекрасной заменой злаков для людей, чувствительных к пшенице или другим злакам, содержащим белки клейковины. Цветки гречихи очень пахучи и привлекательны для пчел, использующих эти цветки для изготовления особенного, темного меда с крепким ароматом.

Питательные вещества в гречке (1 чашка - 168 г)

Польза для здоровья

Зерно, полезное для сердечно-сосудистой системы

Диеты, содержащие гречневую крупу, способствуют снижению уровня холестерина и высокого давления. Китайский народ «и» придерживается диеты, содержащей большое количество гречневой крупы (100 г в день, около 3,5 унций). При анализе липидного спектра крови 805 китайцев «и», было выявлено, что употребление гречневой крупы снижает общий уровень сывороточного холестерина, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, приводящий к сердечно-сосудистым заболеваниям), и высокое содержание ЛВП (липопротеинов высокой плотности), по отношению к общему уровню холестерина.

Гречневая крупа оказывает положительное воздействие на организм благодаря большому содержанию флавоноидов, в частности, витамина Р. Флавоноиды являются фитохимическими элементами, защищающими от заболеваний, усиливая действие витамина C, и действующими в качестве антиоксидантов. Гиполипидемическая активность гречневой крупы осуществляется преимущественно благодаря витамину Р и другим соединениям флавоноидов. Эти соединения поддерживают циркуляцию крови, предотвращают чрезмерную свертываемость тромбоцитов (тромбоциты являются элементами крови, при стимуляции которых происходит их свертываемость, предотвращающая чрезмерную потерю крови, и защищающая ЛПНП от свободного окисления по радикальному механизму в потенциально опасные окиси холестерина). Все эти действия защищают от сердечных заболеваний.

В одной чашке гречневой крупы содержится почти 86 мг магния. Магний расширяет кровеносные сосуды, улучшая циркуляцию крови и доставку питательных веществ, при этом снижая кровяное давление и скорость потока пульпы; отличная комбинация для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшение контроля сахара, содержащегося в крови, и снижение риска диабета

Питательные вещества в гречневой каше способствуют контролю сахара в крови. В исследовании, сопоставляющем воздействие на сахар в крови цельных зерен гречки и хлеба из отсеянной пшеничной муки, гречневая крупа значительно снижала уровень глюкозы и инсулиновые реакции. Цельные зерна гречки также обладают наилучшей способностью утолять голод.

При исследовании почти 36 000 женщин в штате Айова, во время шестилетнего изучения действия цельного зерна и числа случаев заболевания диабетом, было обнаружено, что у женщин, ежедневно употреблявших в пищу приблизительно 3 порции цельного зерна, риск развития диабета снижался на 21 процент, по сравнению с теми, кто съедал 1 порцию в неделю. Поскольку гречневая крупа является хорошим источником магния, необходимо подчеркнуть, что у женщин, употребляющих в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием магния, риск развития диабета был снижен на 24 процента по сравнению с женщинами, употреблявшими продукты с его низким содержанием.

Канадские исследователи, опубликовавшие свои результаты в Journal of Agricultural and Food Chemistry нашли еще одно доказательство положительного влияния гречневой крупы на предотвращение развития диабета. В плацебо-контролируемом исследовании, разовая доза экстракта семян гречневой крупы снижала уровень глюкозы в крови до 12-19% за 90 и 120 мин после применения их лабораторными животными с химически индуцированным диабетом. Никакого снижения не наблюдалось у животных, получивших плацебо. Элементом в гречневой крупе, отвечающим за снижение уровня глюкозы, оказался хироинозитол, элемент, изученный в других исследованиях на животных и людях, показывающих значительное его влияние на метаболизм глюкозы и сигнальную систему клетки. Пока исследователи не знают точно, как он работает, но предварительные результаты показывают, что хироинозитол повышает чувствительность клеток к инсулину и способен также имитировать инсулин. Результаты исследований были настолько обнадеживающими, что один из ведущих исследователей, Роман Прцбыльски, на данный момент сотрудничает с канадским ученым Каде, исследования которого направленны на разработку новых разновидностей гречки с гораздо более высоким содержанием хироинозитола. Хотя животные, задействованные в эксперименте, имели диабет, эквивалентный 1 типу человеческого диабета, исследователи уверены, что гречневая крупа окажет сходное действие по снижению уровня глюкозы при применении ее животными со 2 типом диабета, что и является основанием для их дальнейших исследований. 2 тип или инсулиннозависимый сахарный диабет, который пока является самой распространенной формой у людей (90% диабета у людей является 2 типом), характеризуется отсутствием способности клеток адекватно реагировать на инсулин.

Гречневая крупа и другие цельнозерновые являются богатым источником магния, минерала, действующего в качестве сопутствующего фактора для более чем 300 ферментов, включая ферменты, задействованные при использовании организмом глюкозы и секреции инсулина.

Управление по Санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует продукты с не менее 51% цельнозерновых в весовом соотношении (также с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина) для демонстрации утверждения о влиянии их употребления на снижение риска сердечных заболеваний и отдельных видов рака. На данный момент имеется предположение о том, что употребление цельнозерновых снижает риск развития диабета 2 типа (Ван Дам РМ, Ху ФБ, Diabetes Care).

В результате 8-летнего эксперимента, в котором было задействовано 41,186 участниц Исследования Здоровья Негритянок, данные показали обратную ассоциацию между магнием, кальцием и основными источниками питательных веществ по отношению к диабету 2 типа, что было ранее доказано в исследованиях, проведенных преимущественно на белокожих.

Риск развития диабета 2 типа был снижен на 31% у негритянок, часто употребляющих цельнозерновые, по сравнению с употребляющими в пищу продукты с низким содержанием магния. Когда было рассмотрено употребление в пищу самого магния, то было выявлено снижение риска развития диабета 2 типа.

Исследование показало роль цельнозерновых в улучшении контроля сахара в крови. Ежедневное употребление молочных продуктов с низким содержанием жира также снижало риск развития диабета 2 типа на 13 %. Получайте пользу от употребления гречки с молочными продуктами, наслаждаясь вкусным завтраком из горячей гречневой крупы, залитой молоком с низким содержанием жира и ложкой кленового сиропа.

Помощь в предотвращении образования камней в желчном пузыре

Употребление в пищу веществ с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, таких как гречка, может способствовать предотвращению образования камней у женщин, показывает исследование, опубликованное в American Journal of Gastroenterology.

Исследуя общее употребление клетчатки и разновидности клетчатки, потребленных за 16-летний период более 69,000 женщин, задействованных в Исследовании Здоровья Медсестер, было обнаружено, что у употребляющих в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой и нерастворимой), риск образования камней в желчном пузыре был снижен на 13 % по сравнению с женщинами, употребляющими продукты с низким содержанием клетчатки.

Употребляющие в пищу продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки были ещё более защищены от образования камней в желчном пузыре: риск образования снижался на 17% по сравнению с женщинами, рацион которых состоял преимущественно из продуктов с низким содержанием нерастворимой клетчатки. Степень защиты зависела и от дозирования; 5-граммовое увеличение количества нерастворимой клетчатки снижало риск на 10%.

Как продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, помогают предотвратить образование желчных пузырей? Исследователи полагают, что нерастворимая клетчатка не только ускоряет время прохождения содержимого через кишечник, но и снижает секрецию жёлчных кислот (большое количество способствует образованию желчных камней), повышает чувствительность к инсулину и снижает количество триглицеридов (жиров крови). Изобилующая во всех видах цельнозерновых, нерастворимая клетчатка содержится также в орехах и съедобной кожуре овощей и фруктов, таких как томаты, огурцы, баклажаны, яблоки, ягоды, и груши. Кроме того, источником растворимой и нерастворимой клетчатки являются бобы.

Благоприятное воздействие на здоровье, равное или большее, чем в овощах и фруктах

Исследование, представленное на Международной Конференции по вопросам пищи, питания и раковых заболеваний в Американском Институте Исследования Раковых Заболеваний (АИИРЗ) Руи Хай Лью, М.Д. Ф.Д. и его коллегами в Корнельском университете, показывает, что цельнозерновые, такие как гречневая крупа, содержат множество мощных фитохимических элементов, действие которых не было замечено из-за отсутствия всеобъемлющих методов исследования.

Несмотря на факт многолетнего изучения силы воздействия антиоксидантов ряда фитохимических элементов, исследователи изучали только свободные формы данных веществ, быстрорастворимые и мгновенно поступающие в поток крови. Они не учитывали связанные формы, присоединенные к стенке растительной клетки и высвобождаемые кишечными бактериями во время пищеварения до их поглощения.

Фенольные смолы, мощные антиоксиданты, действующие разнличными способами для предотвращения заболевания, представляют единый основной класс фитохимических элементов, который является достаточно изученным. К этой широкой категории относятся кверцетин, куркумин, эллаговая кислота, катехины и множество других элементов, часто появляющихся в сводках новостей о здоровье.

При исследовании врачом Лью и его коллегами относительного количества фенольных смол, и их присутствия в свободном или связанном виде, в овощах и фруктах, таких как яблоки, красный сорт винограда, брокколи и шпинат, было выделено 76 % фенольных смол в свободной форме, от общего их количества. Однако, в цельнозерновых содержание свободных фенольных смол составляло менее 1 % от общего количества, в то время как 99% фенольных смол находилось в связанном виде.

В своей презентации врач Лью объяснил, что поскольку для исследования цельнозерновых был использован такой же процесс, как и для исследования антиоксидантов в овощах и фруктах, нацеленный на определение количества лишь свободных радикалов, количество и роль действия антиоксидантов в цельнозерновых была значительно занижена.

Несмотря на разницу в соотношении свободных и связанных фенольных смол в овощах, фруктах и цельнозерновых, общее антиоксидантное действие во всех 3 видах продуктов сходное, согласно исследованию врача Лью. Его команда измеряла действие антиоксидантов в различных продуктах, приписывая каждому рейтинг, основанный на формуле (мкмоль эквивалента витамина С на г). Брокколи и шпинат показали 80 и 81 соответственно; яблоки и бананы 98 и 65; из исследуемых цельнозерновых кукуруза показала 181, пшеница 77, овес 75 и коричневый рис 56.

В исследованиях врача Лью можно найти объяснение результатам исследований, показывающим, что народы, употребляющие в пищу цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки, имеют сниженный риск развития рака толстой кишки, однако краткосрочные клинические исследования клетчатки в частности, и ее роли в снижении развития рака толстой кишки, в ходе которых испытуемым давалась клетчатка в изолированном виде, не показали достоверных результатов. Возможно, все эти исследования не учли эффект взаимодействия всех питательных веществ в цельнозерновых; не только их клетчатку, но и множество содержащихся в них фитохимических элементов. Что касается цельнозерновых, то врач Лью считает, что ключевым фактором, предотвращающим развитие раковых заболеваний, служит их цельность. Зерно пшеницы состоит из 3 частей и пульпы; его эндосперм (крахмал), мучка и росток. При обработке пшеницы в зерне, или любом виде цельнозерновых, мучка и росток убираются. Несмотря на то, что эти части составляют только 15-17% от общего веса зерна, они содержат 83 % его фенольных смол. Врач Лью утверждает, что его недавние исследования содержания антиоксидантов в цельнозерновых доказывают, что для хорошего здоровья необходимо включать в рацион разные продукты. "В различных видах растительной пищи содержатся различные фенольные смолы," цитирует он. "Эти вещества проникают в различные органы, ткани и клетки, где они осуществляют различные функции. Организму для преодоления болезни необходим этот эффект совместного действия, получаемый при употреблении в пищу различных видов растительной пищи, включая цельнозерновые.

Лигнаны предотвращают развитие сердечных заболеваний

Одним из видов фитохимических элементов, особенно изобилующим в цельнозерновых, таких как гречневая крупа, являются растительные лигнаны, которые под действием благоприятной микрофлоры в нашем кишечнике преобразуются в естественные лигнаны, одним из которых является кишечный лактон, считающийся помощником в борьбе с раком легких и другими гормонально-зависимыми раковыми заболеваниями, а также сердечными заболеваниями. Кроме цельнозерновых, богатыми источниками лигнанов являются орехи, семечки и ягоды, в овощах, фруктах и напитках, таких как кофе, чай и вино также в небольших количествах содержатся лигнаны. При измерении уровня кишечного лактона в крови у 857 женщин в постменопаузе в ходе Датского исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, оказалось, что у женщин, в рацион которых входило большое количество цельнозерновых, уровень защитного лигнана в крови был значительно выше. У женщин, употреблявших в пищу кабачки и листовые овощи, уровень кишечного лактона также был более высоким.

Здоровье сердечно-сосудистой системы у женщин в постменопаузе

Включение в рацион цельнозерновых, таких, как гречневая крупа, по меньшей мере 6 раз в неделю, является хорошей идеей, особенно для женщин в постменопаузе, с высоким уровнем холестерина, давлением или другими признаками заболеваний сердечно-сосудистой системы. (ЗССС).

3-летнее исследование более 220 женщин в постменопаузе, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы, опубликованное в American Heart Journal, показывает, что у женщин, в рацион которых входило 6-разовое употребление цельнозерновых в неделю, было выявлено:

  • Замедленное развитие атеросклероза, образование бляшки, сужающей сосуды, по которым течет кровь.
  • Замедленное развитие стенозы, сужения диаметра артериальных клапанов.

Прием в пищу женщинами клетчатки из фруктов, овощей и очищенных зерновых продуктов не повлиял на предотвращение развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Предотвращение сердечной недостаточности завтраком из цельнозерновых

Сердечная недостаточность является ведущей причиной для госпитализации пожилых людей в США. Применение лекарственных средств устраняет проблему только частично (обычно применяются ингибиторы АПФ и бета-адреноблокаторы; нет никакой информации о безопасности или эффективности статинов при лечении сердечной недостаточности), и прогноз остается неблагоприятным. Исследование 2445 выписанных из больницы пациентов с сердечной недостаточностью показало, что 37,3% умерло за первый год, и 78,5 % умерли в течение 5 лет.

Поскольку утверждается, что употребление цельнозерновых продуктов и клетчатки снижает риск развития инфаркта и высокого давления, Гарвардские исследователи решили изучить воздействие употребления хлопьев на риск развития сердечной недостаточности. Во Врачебном Исследовании Здоровья были задействованы 21,376 участников на протяжении 19,6 лет. После корректировки факторов, искажающих результаты (возраст, курение, употребление спиртных напитков, овощей, витаминов, выполнение упражнений, история сердечной недостаточности), было выявлено, что у мужчин, принимающих ежедневно на завтрак тарелку цельнозерновых (но не очищенных), риск развития сердечной недостаточности снижался на 29%. Arch Intern Med. 2007 Oct 22;167(19):2080-5. Неужели Ваше сердце недостойно защиты, особенно если этой защитой является такой вкусный завтрак из цельнозерновых? Для быстрых, легких, полезных для здоровья рецептов цельнозерновых кликните The World's Healthiest Foods, и посмотрите раздел "How to Enjoy" в любом из наших кратких очерков о зерновых.

Клетчатка в цельнозерновых и фруктах предотвращает развитие рака легких

Когда исследователи проанализировали количество клетчатки, употребляемой 35,972 участниками Великобританского Группового Исследования Женщин, они установили, что диета, богатая клетчаткой, получаемой из цельнозерновых, таких как гречневая крупа, и фруктов, оказывает значительное влияние на предотвращение рака легких у женщин в постменопаузе. (Cade JE, Burley VJ, et al. International Journal of Epidemiology).

Женщины в постменопаузе, употреблявшие большое количество клетчатки (>30 г в день) имели сниженный более чем в два раза риск развития рака легких, по сравнению с женщинами, рацион которых состоял из небогатых клетчаткой продуктов ( =75% ИЛИ Питательность>=7.6 И СН>=10%