Витамины для спорта: первая десятка

Одна из самых запутанных вещей в бодибилдинге – это подбор пищевых добавок. Как принимать, сколько принимать, когда принимать и тому подобное. Расчет режима их приема рискует завести вас в ситуацию, когда за деревьями леса не видно, и вы совершенно забываете, зачем собственно их принимаете.

Легко забыть о том, что клетки нашего организм, и в особенности мышечные клетки, растут в результате некоторых химических реакций, являющихся частью нормального обмена веществ – метаболизма. Эти реакции, в свою очередь, зависят от ряда витаминов, их катализирующих. Без этих витаминов ничего происходить не будет. Даже если одна из этих критически важных субстанций в дефиците, прогресс в спорте может остановиться без каких-либо предупреждений. Чуть ли не каждый процесс производства энергии или мышечного роста зависит от витаминов, а это значит, что они необходимы для любого спорта

Но самое печальное заключается в том, что бодибилдеры не особо обращают внимание на витамины, потому что они не дают энергию, как углеводы, протеины или жиры. Но это не означает, что витамины неважны. Без них мышцы начинают съеживаться, а кости терять плотность, и вся система может прийти в упадок.

О витаминах

Все витамины могут быть разделены на две большие категории – жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые (A, D, E и K) сохраняются и накапливаются в жировых волокнах и поэтому не требуют ежедневного восполнения. По этой же причине их передозировка может привести к токсичности.

Водорастворимые витамины в основном состоят из комплекса витаминов В, включая Тиамин (В1), Рибофлавин (В2), Ниацин (В3), Пиридоксин (В6), Фолат, Кобаламин (В12), Биотин и Пантотеновую кислоту. Поскольку они водорастворимые и в жировые волокна попасть не могут, то не сохраняются в системе, а избыток легко выводится. Это означает, что они могут быть использованы для любого спорта..

Необходимые вопросы

Насколько важно знать все это? Просто спросите любого профессионала, который вынужден постоянно анализировать свое питание в поисках нехватки того ил иного нутриента. Бодибилдер, понимающий важность витаминов, задает себе, как минимум, четыре следующих вопроса:

Напрямую ли витамины вовлечены в работу мышц, синтез протеина или деление мышечных клеток?

Увеличивает ли спорт потребность в витаминах?

Действительно ли занимающиеся спортом получают витаминов меньше, чем им требуется?

Улучшают ли витаминные формулы результаты в спорте и мышечный рост?

Предлагаем вашему внимания десятку самых важных для бодибилдера витаминов, выстроенную в порядке возрастания.

10. Кобаламин (витамин В12)

Хотя у В12 множество функций, самыми интересными для бодибилдера будут его участие в метаболизме углеводов и поддержание работы нервной системы. Стимуляция мышц через нервы – это очень важный шаг к мышечным сокращениям, координации и росту мышц. Витамин В12 можно получить только из животных продуктов, поэтому бодибилдерам вегетарианцам очень важно подумать о получении В12 из пищевых добавок. Этот витамин весьма популярен в спорте, и многие атлеты как вегетарианцы, так и мясоеды, уверены, что он помогает в улучшении результатов.

9. Биотин

Хотя этот витамин мало исследован на предмет важности для спорта, он попадает в первую десятку, потому что вовлечен в процессы метаболизма аминокислот и производства энергии, а в рационе бодибилдеров его нехватает. Проблема дефицита Биотина связанна с тем, что он может быть блокирован веществом Авидин. Авидин содержится в сырых яичных белках, которые популярны в спорте. Если яичные белки не готовить, то проблемы с Биотином становятся весьма вероятными в случае потребления яичных белков близко к 20 штукам в день. Кроме того, сырые яйца могут привести к сальмонелезу, что совершенно неприятно.

8. Рибофлавин (В2)

Рибофлавин участвует в производстве энергии в следующих областях: 1) метаболизм глюкозы; 2) оксидация жирных кислот; 3) проведение ионов водорода через Цикл Кребса. Бодибилдерам интересно участие Рибофлавина в метаболизме протеинов. Фактически доказана тесная связь Рибофлавина и  мышечной массы. В ходе эксперимента Белко с коллегами выяснилось, что женщинам после тренировки требуется большее обычных рекомендаций количество Рибофлавина, чтобы вернуть его уровень в норму. Другое исследование показало, что витамин В2 улучшает степень включения в работу мышечных волокон, что безусловно важно для спорта.

7. Витамин А

Большинство из нас знает, что витамин А помогает сохранять зрение, но для спорта важны другие его свойства. Во-первых, он необходим для синтеза протеина, основного процесса комплекса реакций мышечного роста, во-вторых, витамин А вовлечен в производство гликогена, необходимого для обеспечения энергией высокоинтенсивных упражнений.

Проблема витамина А в спорте имеет две грани. Диета современного человека хронически дефицитна в плане витамина А, а спорт тормозит его усвоение. Низкожирная диета, ведущая к усиленному выводу витамина А из системы, снижает его уровень в организме. Поэтому во время подготовки к соревнованиям следует быть особенно внимательным насчет потребления витамина А.

6. Витамин Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защитник клеточных мембран. Множество метаболических процессов в организме, включая восстановление и рост мышечных клеток, зависят от здоровья клеточных мембран. Научные исследования неизменно подтверждают информацию о пользе антиоксидантов не только для спорта. В частности, антиоксиданты помогают держать в узде количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы являются побочным продуктом процесса, называемого клеточным дыханием, но их накопление может привести к изменениям и разрушениям клеток (даже раку), а это означает торможение клеточных процессов, ведущих к росту мышц.

5. Ниацин (витамин В3)

Этот витамин принимает участие почти в 60 метаболических процессах, имеющих отношение к производству энергии, и очень ценится в спорте. Высокий уровень ниацина обнаруживается в крови атлетов сразу же после тренировки, что предполагает более высокую потребность в нем. Но хорошая новость в том, что даже в случае нехватки ниацина организм умеет производить его из аминокислоты триптофан, которую можно получить, например, из мяса индейки.

Бодибилдеры знакомы с формой ниацина, носящей название никотиновой кислоты, которая расширяет сосуды, помогая приобрести более венозный вид перед выходом на сцену. Однако эта форма ниацина не должна использоваться во время тренировки, поскольку высокая доза никотиновой кислоты (50-100мг) тормозит сжигание жиров.

4. Витамин D

Витамин D играет основную роль в абсорбции кальция и фосфора. Кальций необходим для мышечных сокращений. При недостатке кальция мышцы теряют способность эффективно сокращаться. Конечно, кальций необходим и для сохранения плотности костей, поддерживающих растущую мышечную силу и служащих якорем для вырабатывающих усилия мышц.

И не забудьте насчет фосфора. Он обеспечивает быстрые мощные мышечные сокращения. Кроме того, фосфор необходим для синтеза АТФ, высокоэнергетической молекулы, используемой мышечными клетками для получения энергии.

Витамином D богаты молочные продукты. Привыкайте выпивать каждый день хотя один стакан низкожирного молока.

3. Тиамин (витамин В1)

Это витамин из группы В по-настоящему строит мышцы для любого спорта! Это один из обязательных витаминов для метаболизма протеинов и мышечного роста. Кроме того, он участвует в формирование гемоглобина, протеина красных кровяных клеток, транспортирующих по организму кислород, необходимый сокращающимся мышцам. Транспорт кислорода критически важен для спорта, особенно по мере возрастания длительности и интенсивности тренировок.

Согласно многочисленным исследованиям и наблюдениям, витамин В1 заметно повышает спортивные результаты, что делает его совершенно необходимым для атлетов любых видов спорта. Чем чаще, интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше тиамина вам нужно.

2. Витамин В6 (Пиридоксин)

Метаболизм протеинов, рост мышц и утилизация углеводов – эти процессы происходят только в присутствии витамина В6. Как и в случае с тиамином, исследования показывают тесную связь между уровнем пиридоксина и спортивной результативностью, что делает его весьма важным нутриентом для атлетов. Витамин В6 напрямую связан с усвоением протеина. Чем больше протеина вы потребляете, тем больше вам нужно пиридоксина.

1. Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Удивлены? Многие атлеты недопонимают важность витамина С для любого вида спорта. Между тем это самый хорошо исследованный витамин, и его ценность для спортсменов уже не нуждается в доказательствах.

Во-первых, витамин С - антиоксидант, защищающий мышечные клетки от атак свободных радикалов и тем самым подстегивающий их рост.

Во-вторых, аскорбиновая кислота принимает участие в метаболизме аминокислот и особенно в формировании коллагена. Коллаген – это главная составляющая часть соединительных волокон, которые скрепляют вместе мышцы и кости. Думаете, это не особо важно? Когда вы поднимаете большие веса, стресс на все структуры организма значительно возрастает. При этом, если ваши связки не так крепки и сильны, как должны быть (проблема, с которой сталкиваются потребители стероидов), то риск травмы сильно увеличивается.

В-третьих, витамин С улучшает усвоение железа, которое необходимо для улучшения связывания кислорода с гемоглобином в крови. При слабом транспорте кислорода с кровью мышцы испытывают его нехватку, что значительно снижает результативность в любом виде спорта.

В-четвертых, аскорбиновая кислота помогает формированию стероидных гормонов, включая тестостерон.

И наконец, витамин С водорастворимый витамин, он быстро растворяется в воде. Но так как мышечные клетки в основном состоят из воды, то чем более мускулистым становится атлет, тем больше витамины он может растворить в мышцах, и тем ниже становится его уровень в других волокнах. Поэтому потребность в витамине С особенно высока именно у бодибилдеров и атлетов силовых видов спорта.

В бодибилдинге существует некоторая недооценка важности витаминов для спорта. Проанализируйте свою программу питания, чтобы убедится в достаточном потреблении хотя бы самых главных витаминов. Помните: вы можете иметь самую эффективную диету в мире в плане калорий, жиров, углеводов и тому подобное, но если она не сопровождается адекватным потреблением катализаторов метаболизма – витаминов, - то вы постоянно пробуксовываете в своем движении вперед.

Витамины и микроэлементы для нашего здоровья, узнайте больше: