Продукты, содержащие белок

Авторы большинства рациональных диет твердят: продукты, содержащие белок, должны стать основой вашего рациона. Почему? Ведь кажется, что овсяная или пшенная каша без жира – намного более диетическое блюдо, чем кусок зажаренного стейка.

В таком сравнении так и есть. Однако польза правильно подобранных и приготовленных продуктов, содержащих белок, скажется как на вашей фигуре, так и на здоровье. Белки – строительные материалы для мышц, ключевые части каждой нашей клетки. Без белков не было бы тканей организма – мышц, кожи, волос, ногтей.

В каких продуктах содержится белок

Прежде чем рассказать, в каких продуктах содержится белок, отметим вот еще что. Недостаток белка в рационе взрослых приводит к тому, что падает сопротивляемость организма к простудам, инфекциям, трудоспособность, портится настроение.

Белки состоят из аминокислот (более 20 видов), на которые он расщепляется, когда попадает в человеческий организм. Аминокислоты делятся на две группы – заменимые и незаменимые. Заменимые (аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, пролин, глицин, глютамин, серин, цистеин, тирозин) аминокислоты могут образовываться в организме человека. А незаменимые (аргинин, валин, лизин, лейцин, гистидин, треонин, метионин, триптофан, фенилаланин) не синтезируются в организме – только поступают с пищей.

Содержится белок в продуктах растительного и животного происхождения, однако в большинстве продуктов растительных представлено недостаточное количество незаменимых аминокислот. Например, белок пшеницы содержит недостаточно лизина, а белок картофеля и гороха – метионина и цистеина.

Именно поэтому длительное употребление одной лишь растительной пищи обычно приводит к дисбалансу аминокислот, что негативно сказывается на функциях организма.

Почему так? В нашем организме постоянно отмирают старые клетки и появляются новые. Для этого процесса «строительства» нужны белки, точнее, продукты, богатые белком. Из белка также строятся гормоны, ферменты и различные биологически активные вещества, которые регулируют обмен веществ.

Так столько же нужно употреблять в день белков, чтобы быть всегда здоровыми? Все зависит от вашего пола, возраста, уровня физической активности. В среднем белки должны составлять 20% вашего дневного рациона.

Есть и другой метод, по которому рассчитывается, сколько белков вам нужно употреблять в день. 1 г белков на 1 кг массы тела. Получается 60-100 г белка в сутки. В случае с детьми рекомендуется употреблять 1,5-4 г на 1 кг массы тела.

Прежде чем мы рассмотрим, в чем содержатся белки, список продуктов и их описание, хочется также отметить биологическую ценность белков.

Биологическая ценность – это способность усвоения белков организмом. Зависит эта способность от аминокислотного состава белков в рационе и в организме. Таковыми для человека являются белки животного происхождения, хотя не стоит забывать и про растительные белки, которые могут прекрасно дополнять рацион.

Итак, белки в продуктах питания.

1. Соя и соевое мясо

В сое содержится 34, 9 г белка, в соевом мясе – 52 г белка. Соя – растение семейства бобовых, используется чаще всего в вегетарианской кухне, в производстве заменителей мяса (например, соевое мяса, в котором мало жиров и много белка).

2. Икра

В икре осетровой (черной) содержится 28, 9 г белка. Содержание белка в продуктах моря высокое, однако черная икра – лидер среди них. Привычнее и доступнее нам лососевая икра (красная), в которой кроме большого количества белка много витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты, фосфора, калия. Такой икры 100 г в день не поешь, однако баловать себя время от времени этим полезным продуктом можно и даже нужно.

3. Арахис

В этом плоде растения семейства бобовых содержится 26,3 г белка. Арахис богат еще и углеводами, а также органическими кислотами, витаминами, пантотеновой кислотой. Его нужно употреблять сырым, можно сушеным, но только не жареным (в процессе жарки в нем разрушаются все полезные вещества, в итоге арахис вместо полезного плода становится насыщенным жирами продуктом).

4. Сыр

В твердом сыре содержится 23,4 г белка на 100 г продукта. Также сыр богат незаменимыми аминокислотами, рибофлавином, тиамином, кальцием, фосфором, магнием, калием и многим другим. Сырные продукты с высоким содержанием белка нужно включать в любую диету и здоровое питание, а особенно полезно употреблять сыр детям, а также больным анемией и туберкулезом.

5. Горох

Горох содержит 23 г белка. Это популярный вид бобовых, в котором много витаминов, минералов и полезных веществ. Он хорошо усваивается и иногда может стать хорошей заменой мяса.

6. Фасоль

В фасоли – 22,3 г белка. А также много крахмала, углеводов, витаминов. В фасоли есть все, что нужно для человеческого организма, поэтому ее стоит почаще включать в свой рацион.

7. Куриная грудка

В куриной груди содержится 20,8 г белка. Не зря этот продукт – хит любых диет. У него невысокая калорийность (6,7%) и довольно высокое содержание белка. Подобные продукты с большим содержанием белка и небольшим количеством калорий являются ценными находками для тех, кто хочет питаться максимально здоровой пищей.

8. Семена подсолнуха

В семечках подсолнуха содержится 20,7 г белка. В этом простом продукте много витамина D, ненасыщенных жирных кислот, витамина F и так далее. Чтобы иметь здоровые волосы, ногти, зубы, необходимо употреблять каждый день по 30-40 г семечек.

9. Телятина

В телятине 19,7 г белка. Это мясо считается диетическим, рекомендованным для употребления пожилым людям и маленьким детям. В телятине много витаминов группы В, фосфора, серы, железа, меди, цинка, кобальта. Это мясо очень полезно для кожи, пищеварительной системы, нервной.

10. Говядина

В говядине 18,9 г белка. Если нет возможности покупать телятину (не в каждом мясном магазине ее встретишь), можно остановиться на говядине – это тоже диетическое мясо, из которого можно делать котлеты, тефтели, отваривать его и тушить. В говядине много витаминов группы В, калия, кальция, магния, натрия, меди, селена, фосфора.

11. Рыба

В каких продуктах много белка, как не в рыбе? В составе рыбы в среднем 14-22 % полноценных белков, активных легкоусвояемых жиров (0,2-33%), витаминов А, Д, группы В. В рыбном белке есть все незаменимые аминокислоты, что и определяет высокую ценность рыбы как одного из самого высококачественного источника белкового питания. В отличие от мясного белка, в рыбе имеется в большом количестве метионин – важная незаменимая аминокислота. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, а белки мяса – на 87-89%.

12. Нежирный творог

Содержание белка в нежирном твороге – 18 г на 100 г. Кисломолочный продукт с плотной структурой, популярен в различных видах диет. Белка в твороге не так много, как принято думать, однако в нем достаточно много кальция, лактозы, витаминов. Творог можно употреблять в самых разных вариациях – в виде десертов, соленых закусок, запеканок.

13. Нежирная свинина

Содержание белка в свинине не очень высокое – всего 16,4 г. В этом мясе меньше соединительной ткани, чем в говядине, за счет чего она мягче и нежнее на вкус. В диетическом питании лучше всего использовать мясную вырезку, так как во всех остальных частях слишком много жира.

14. Гречневая каша

В гречневой каше 12,6 г белков. Кроме белков в этом полезном для здоровья злаке содержатся углеводы, немного жиров, а также калий, цинк, железо, фосфор, медь, кальций, магний, витамины группы В, РР.

15. Овсяная каша

Какие продукты содержат белок наравне с куриными яйцами? Овсянка! Этот популярный продукт питания всех, кто заботится о своем здоровье, действительно средоточие полезных веществ. Ценные пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. А также в нем 12 г белка.

16. Куриные яйца

Куриное яйцо (6 г белка в одном яйце) содержит самые полноценные белки, которые почти на 100% усваиваются организмом. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. Яйца богаты минеральными веществами, а также жирорастворимыми витаминами. Опять же, в яйцах содержится большое количество витаминов группы В. Яйца следует варить, так как сырой белок усваивается плохо. А обработка не влияет на пищевую ценность продукта, так как благодаря скорлупе в яйцах сохраняются все пищевые вещества.

Что ж, вот мы и рассмотрели все наиболее популярные белки: в каких продуктах и в каких количествах они содержатся. Можно добавить еще различные продукты с незначительным содержанием белка, однако они и без этого являются общеупотребительными – это хлеб, различные крупы, фрукты, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.

Вы узнали, какие продукты относятся к белкам и за что их так ценят диетологи, нутрициологи и просто медики всех «мастей». Ценить продукты, содержащие белки, нужно и нам, ведь без них мы не будем здоровыми и стройными.

Возможно, это не весь список продуктов, содержащих белок, однако в нем представлены самые ценные с точки зрения состава и наиболее популярные в нашей стране продукты.

Питаться нужно разнообразно, а как это сделать, если список полезных продуктов не так уж велик? Вносить новые оттенки вкуса при помощи различных полезных специй и приправ – например, корицы для похудения .

Опубликовано: 6 ноября 2013.