Какие овощи полезны сырыми, а какие вареными?

Морковь

Морковь – один из основных источников бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. Он необходим для работы иммунной системы, полезен для зрения и формирования костных структур, также витамин А играет важную роль в репродукции человека. Было обнаружено, что тепловая обработка этого овоща фактически увеличивает уровень «доступного» бета-каротина. Из одной сырой морковки организм может поглотить всего около 5% содержащегося в ней бета-каротина, однако после непродолжительного отваривания это будет уже 60% и выше, при дальнейшей обработке эта цифра может достичь 90%.

Причина в том, что морковь обладает жесткими клеточными стенками, с трудом поддающимися разрушению во время переваривания пищи. Казалось бы, вывод очевиден – морковь полезнее есть вареной, но как тогда быть с полифенолами, группой химических веществ с антиоксидантными свойствами? Они также содержатся в морковке и их пользу сложно переоценить - согласно исследованиям полифенолы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака. Тепловая обработка губительная для них. Получается, что для здоровья морковь необходимо потреблять и сырую, и вареную.

Старайтесь не есть сырыми овощи семейства крестоцветных - они содержат химические вещества, которые блокируют выработку гормонов щитовидной железы. Это особенно важно для тех, кто пытается похудеть.

Томаты

Помидоры - это те овощи, которые кажутся полезнее сырыми. Однако следует знать, что томаты содержат ликопин, антиоксидантное соединении, связанное с профилактикой рака и других хронических заболеваний. Ликопин также обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Исследователи обнаружили, что это полезное вещество лучше усваивается организмом после тепловой обработки, в частности, обжаривания с небольшим количеством жира, или же отваривания, после которого к томаты следует заправить растительным маслом.

Брокколи

Брокколи, как и морковь, по-своему полезна и сырой, и вареной. Сырая капуста брокколи содержит фермент мирозиназу, преобразуемую организмом в соединение сульфорафан, помогающее предотвратить рак и язву желудка. Тепловая обработка разрушает этот фермент, но при этом в брокколи образуется другое соединение - индол, который борется с предраковыми клетками до того, как они начнут причинять ущерб и станут злокачественными. 100-граммовая порция сырой брокколи содержит 316 мг калия, в то время как в аналогичной порции отварной капусты брокколи его содержится 293 мг. Но в приготовленном овоще зато 77 мкг витамина А и 929 мкг бета-каротина, а в сыром только 31 мкг витамина А и 361 мкг бета-каротина.

Лук

Репчатый лук, который часто подвергается тепловой обработке в составе супов, запеканок, котлет, соусов и множества других блюд, также может быть полезнее именно в таком виде. В одной головке отварного лука более высокая концентрация кальция и селена, больше холина, лютеина и витамина К, чем в сырой луковице.

Кабачки и спаржа

Кабачки и спаржа – вот еще два вида овощей, которым тепловая обработка идет на пользу. Кабачок содержит в пять раз больше витамина А и даже немного больше фолиевой кислоты и ниацина после приготовления. Приготовленная спаржа содержит больше витамина А, бета-каротина, лютеина, а также значительно больше ликопина.

Как правильно варить овощи

Чтобы извлечь максимальную пользу из отварных овощей, используйте минимальное количество воды для приготовления пищи, а лучше готовьте на пару. Имеет значение и нарезка овощей. Чем больше их площадь, тем больше питательных веществ вымывается с поверхности.

Преимущества сырых овощей

Сырые овощи являются прекрасным источником витаминов С и Е, а также витаминов группы В, калия и кальция. Витамин С играет важную роль в производстве коллагена и всасывании железа, а витамин Е является мощным антиоксидантом. Калий может помочь в регулировании кровяного давления, кальций необходим для здоровых костей. B-комплекс витаминов выполняет бесчисленные «нагрузки», в частности он участвует в производстве красных кровяных телец и предотвращении дефектов нервной трубки у новорожденных.

Тепловая обработка овощей при высоких температурах или в течение длительного периода времени может значительно снизить содержание в них вышеперечисленных веществ. Сырые овощи являются одним из лучших источников клетчатки. Диеты, богатые клетчаткой, снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Волокно в рационе также предотвращает запоры и снижает риск дивертикулита. При отваривании (также как при тушении или обжаривании) часть клетчатки разрушается.

Как есть сырые овощи

Для многих людей употребление сырых овощей связано с неприятными последствиями – газами, вздутием живота. Дело том, что зачастую пищеварительная система не в состоянии должным образом переваривать сырые растительные волокна. Чтобы избежать «неприятностей», пережевывайте сырые овощи не менее 20-30 раз за один укус. Хороший способ съесть овощи сырыми – приготовить из них коктейль. Так вы сможете и раздробить волокна, и употребить сразу несколько видов полезных продуктов.