Как восполнить дефицит железа с помощью продуктов?

Ни для кого не секрет, что правильное питание – это залог здоровья и нормального функционирования всего организма, ведь именно с пищей поступают необходимые питательные вещества, микроэлементы, витамины, минералы, макроэлементы и многое другое. Если имеет место быть недостаток чего-либо, то это непременно будет проявляться и провоцировать появление проблем со здоровьем. Например, дефицит железа весьма опасен. А в каких продуктах содержится железо?

Больше всего железа содержится в сушеных грибах

Роль железа в организме человека

Железо играет крайне важную роль для всего организма человека, без него просто было бы невозможным нормальное функционирование множества систем и органов. Перечислим некоторые особо важные свойства железа:

  • Это основная составляющая гемоглобина. А гемоглобин переносит кислород ко всем тканям и органам. Если имеет место быть нехватка железа, то возникает железодефицитная анемия, из-за которой нарушается кровоснабжение всех тканей, в результате чего они не могут нормально функционировать.

Продукты, содержащие железо

  • Железистые соединения входят в состав цитохромов, которые принимают активное участие в некоторых окислительных процессах и отвечают за переработку энергии. Значит, железодефицит приведёт к нехватке энергии.
  • А ещё железо имеется в составе миоглобина. Этот особый белок призван создавать некий запас кислорода, который организм сможет использовать в случае дефицита.
  • Также железо способно нейтрализовать негативное влияние на организм лейкоцитов, которые выделяют токсичные элементы (они необходимы для борьбы с бактериями, но могут воздействовать и на здоровые клетки).
  • Данный элемент оказывает непосредственное влияние на иммунную систему.
  • Без железа было бы невозможным деление клеток.
  • Нехватка железа

    Как уже стало понятно, нехватка железа непременно отразится на работе всего организма. Стоит отметить, что особенно важен такой элемент для детей и беременных. Дети активно растут, а, как вы помните, железо способствует правильному делению клеток. А у будущих мам потребность в данном элементе увеличивается в связи с увеличением объёма циркулирующей крови, а также из-за необходимости снабжать всем необходимым будущего малыша. Но и всем остальным железо тоже крайне необходимо.

    Как понять, что имеет место быть дефицит? Самый простой и верный способ – сдать кровь и выяснить уровень гемоглобина.

    Но есть некоторые симптомы, по которым можно заподозрить нехватку:

    1. Постоянная усталость, сонливость, вялость, снижение работоспособности. Человеку ничего не хочется делать, возникает апатия.
    2. Сухость кожи, которая постепенно может приводить к появлению трещин (например, на пятках, ладонях или в уголках губ).
    3. Ломкость волос, их выпадение.
    4. Сухость слизистых оболочек (например, глаз, полости рта).
    5. Частые простуды из-за снижения иммунитета.
    6. Снижение концентрации внимания, невозможность сконцентрироваться на чём-то одном.

    Сколько железа нужно человеку?

    В организме человека железо присутствует всегда. Его содержится около 3,5-5 граммов. Распределяется этот элемент между кровью (примерно половина уходит на образование гемоглобина), селезёнкой, печенью и костным мозгом (примерно пятая часть всего объёма), а также клетками и тканями (четверть всего количества). Но часть данного элемента практически каждый день уходит из организма с потом, мочой, кровью (особенно это актуально для женщин, ведь каждый месяц у них имеют место быть менструации), отмирающими клетками кожи, а также выпадающими волосами.

    Ежедневно в организм должно поступать около 1,5-2 граммов железа. Но усваивается оно крайне плохо, всего 10% попадает в цель, остальное выводится. И это значит, что суточная потребность в железе составляет для мужчины примерно 10-15 граммов, для здоровых женщин около 18-20 граммов, а для будущих мам и тех, кто активно занимается спортом или выполняет тяжёлую физическую работу, норма составляет порядка 24-25 граммов.

    Красное мясо богато железом

    Как восполнить дефицит?

    Самый лучший способ устранить дефицит железа – это употреблять продукты, содержащие его. Ведь основная причина нехватки – это именно неправильное и несбалансированное питание.

    Стоит отметить, что железо содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения. И примечательно то, что из животных продуктов усваивать железо организму гораздо проще, нежели из растительных. Так, из растительных продуктов усваивается всего 5%, а из животных – целых 25%. Разница ощутимая. По этой причине нередко анемия развивается у вегетарианцев и тех, кто придерживается строгих диет.

    Но стоит отметить, что если дефицит значительный, то одних продуктов будет мало. В таком случае врач выпишет препарат железа. Также можно принимать витаминные комплексы или биологически активные добавки. Но важно не переусердствовать, так как избыток железа тоже вреден.

    Откуда получить железо?

    Итак, в каких продуктах содержится железо? Перечислим некоторые из них:

    • Больше всего железа, как ни странно, в сушёных грибах. Тут около 30-35 граммов на 100 граммов продукта. Но ведь грибов, особенно сушёных, много не съешь, так что не стоит «налегать» на них.
    • Также много железа имеется в красном мясе, а именно в субпродуктах, то есть во внутренностях. Так, в свиной печени содержится порядка 20 граммов. В телячьей печени имеется примерно 10 граммов, в сердце – около 7 граммов, а в языке – примерно 6.

    Во фруктах и ягодах также содержится железо

    Какие продукты способствуют усвоению железа?

    Какие продукты мешают усвоению железа?