спорт

Все знают, что физические упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья организма в целом. Однако немногие понимают невероятный эффект, который они оказывают на наше психическое состояние и умственные способности.

Из данной статьи Вы узнаете о семнадцати научно доказанных преимуществах физических упражнений, которые в буквальном смысле могут превратить Вас в сверхчеловека. В качестве примера приведём несколько из них:

• Физические упражнения помогают при депрессии лучше, чем антидепрессанты.

• Физические упражнения увеличивают минеральную плотность костной ткани.

• Физические упражнения усиливают половое влечение, увеличивают уровень тестостерона, мотивацию и уверенность в себе.

• Физические упражнения улучшают память и внимание.

И это лишь верхушка айсберга…

Для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно уделять, по меньшей мере, 20 минут таким физическим нагрузкам, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и так далее.

Если хорошо выглядеть – это огромный приоритет для Вас, то, возможно, Вам будет нетрудно найти время и силы для занятий физическими упражнениями на постоянной основе в течение всей Вашей жизни.

Разум и тело – единое целое. Если Вам нравится читать, учиться, развиваться и самосовершенствоваться, но у Вас нет, к примеру, абонемента в тренажёрный зал или желания вести активный образ жизни, то Вы, сами того не осознавая, замедляете свой прогресс.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения. Распорядок дня великих людей» пишет о том, что почти все известные художники и авторы ежедневно занимались ходьбой на протяжении всей жизни.

В бестселлере Джона Медины «Правила мозга: 12 принципов выживания и преуспевания на работе, в школе, дома» физические упражнения стоят на первом месте.

Занятия спортом важны для каждого человека, независимо от его возраста, профессии и образа жизни, и вот почему.

1) Физические упражнения улучшают «гибкость ума».

Исполнительные функции – это набор высокоуровневых процессов, позволяющий нам самостоятельно регулировать, контролировать, планировать, сосредотачивать внимание, запоминать инструкции и выполнять различного рода задачи. Благодаря исполнительным функциям нашего мозга мы способны фильтровать отвлекающие факторы, расставлять правильные приоритеты, формулировать цели и достигать их, контролировать импульсы.

Создатели приложений для тренировки мозга называют исполнительные функции «гибкостью ума».

Результаты многочисленных исследований показывают, что аэробные и силовые упражнения, даже если уделять им совсем немного времени – по 20-30 минут в день, существенно улучшают исполнительные функции головного мозга.

2) Физические упражнения ускоряют процесс обучения

Человеческое познание – это совокупность умственных способностей и процессов, связанных с творчеством и обучением. Исходя из данного определения, а также результатов многочисленных исследований, можно сделать выводы, что физическая активность улучшает когнитивные процессы у людей всех возрастов. Это происходит за счёт увеличения объёма крови, поступающей к мозгу и обеспечивающей его такими необходимыми питательными веществами, как глюкоза и кислород.

Пожалуй, самым важным нейробиологическим явлением, которое способствует улучшению когнитивных процессов при наличии физической активности – это увеличение уровней нейротрофического фактора мозга. Данный белок, кодируемый геном BDNF, помогает стимулировать нейронную активность и синаптическую связь. Это приводит к улучшению мыслительных процессов и способностей к обучению.

3) Физические упражнения предотвращают возникновение нейродегенеративных заболеваний

Как было сказано выше, белок, кодируемый геном BDNF, способствует ускорению процесса обучения. Это связано с процессами нейрогенеза – роста и развития новых нейронов. Нейрон – клетка, которая передаёт информацию по всему телу путём электрических сигналов.

Строение мультиполярного нейрона

К сожалению, в процессе старения организма нейроны постепенно отмирают. Данное явление называется нейродегенерацией. В результате нейродегенерации могут развиться такие заболевания, как боковой амиотрофический склероз, болезни Паркинсона, Альцгеймера и Хантингтона.

Однако, как выяснилось, физические упражнения способны предотвратить и замедлить течение нейродегенеративных процессов.

Результаты исследования, проведённого в 2010 году, показали, что постоянные умеренные физические нагрузки способствуют нейрогенезу и препятствуют нейродегенерации.

4) Суперпамять

В 1986 году Гарри Лорейн написал книгу под названием «Как развить невероятные способности памяти». В ней он даёт советы, которые помогут Вам запоминать вещи быстро и прочно. Однако в его книге нигде не сказано о том, что физические нагрузки также способствуют развитию феноменальной памяти.

Физическая активность способна стимулировать процессы кодирования, хранения и извлечения информации, иначе известные как память.

С возрастом наш гиппокамп (часть лимбической системы головного мозга, которая участвует в механизмах консолидации памяти, то есть перехода кратковременной памяти в долговременную) уменьшается в размере, что приводит к ухудшению памяти. Однако учёные обнаружили, что люди, которые ведут активный образ жизни, имеют больший объём гиппокампа.

Результаты исследования, проведённого в 2011 году, показали, что аэробные нагрузки напрямую связаны с ростом и кровоснабжением гиппокампа. Непосредственно во время тренировки и спустя определённый промежуток времени после её завершения мы можем наблюдать улучшение памяти.

Ещё один существенный плюс физических нагрузок связан с глутаминовой кислотой. Глутаминовая кислота, которая является наиболее распространённым нейротрансмиттером в мозге, очень важна для памяти, поскольку она активирует в гиппокампе NMDA-рецепторы, непосредственно связанные с процессом формирования новых воспоминаний.

5) Физические нагрузки помогают бороться со стрессом и повышают удовлетворённость жизнью

Различные неблагоприятные условия окружающей среды могут спровоцировать возникновение стресса, который негативно сказывается на психическом и физическом состоянии человека.

Человеческие существа биологически реагируют на стресс через активизацию симпатической нервной системы, которая борется со стрессовыми событиями и раздражителями. Когда симпатическая нервная система перестаёт справляться с увеличивающейся нагрузкой, «включается» парасимпатическая нервная система.

Активизация парасимпатической нервной системы запускает последовательность биологических процессов, которые возвращают организм человека в состояние равновесия.

Физические упражнения, особенно аэробные нагрузки, снижают активность симпатической нервной системы и одновременно повышают активность парасимпатической нервной системы. Таким образом, они устанавливают состояние биологического равновесия и сводят последствия стресса к минимуму.

Как известно, физические упражнения также способствуют выработке эндорфинов.

Эндорфины – нейромедиаторы (вырабатываемые клетками гипофиза), которые отвечают за состояние радости и удовлетворённости и помогают нам подавлять активность симпатической нервной системы, что, в конечном счёте, приводит к улучшению настроения и снижению уровня стресса.

6) Физические упражнения – лучший антидеприссант

Как и в случае со стрессом, эндорфины, которые вырабатываются при занятиях спортом, могут выступать в качестве немедикаментозного средства, облегчающего симптомы депрессии и снижающего тревожность.

Физические упражнения можно рассматривать как форму медитации, только в движении. Физические нагрузки, равно как и медитация, стимулирует секрецию эндорфинов. В свою очередь, эти «гормоны радости» улучшают настроение, настраивают человека на позитивное мышление и отвлекают от повседневных забот и суеты.

7) Физические упражнения – залог счастья

Отсутствие депрессии не гарантирует счастья, а вот физические упражнения – да.

«Я не психотерапевт, но если бы я им был, то первое, что я бы рекомендовал своим пациентам – это заниматься спортом». - Тал Бен-Шахар, профессор позитивной психологии (Гарвардский университет)

Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые выводят человека из депрессии, обеспечивают ему хорошее настроение и дарят ощущение удовлетворенности жизнью. Физическая активность – прямой путь к достижению подобного состояния; она является залогом счастья.

8) Физические упражнения укрепляют иммунную систему

Наша иммунная система состоит из биологических структур и процессов, которые защищают нас от болезней.

Когда иммунная система функционирует должным образом, она защищает организм от болезнетворных микроорганизмов с помощью антител, которые распознают и реагируют на антигены.

Антитела – это белки, которые производятся иммунной системой. Они предназначены для борьбы с антигенами, такими как бактерии или вирусы. Когда антитела обнаруживают антигены, они связывают себя с ними и подают сигнал T-лимфоцитам, задача которых – находить и уничтожать все существующие в организме антигены.

Иммунная система: макрофаги атакуют раковые клетки

Физические упражнения напрямую связаны с выработкой оптимального количества антител для защиты нашего организма от различных недугов и болезней. Как показывают результаты исследований, физические упражнения могут увеличить выработку антител на целых 300%.

9) Физические упражнения улучшают сексуальную жизнь

По разным причинам у некоторых людей может быть низким или полностью отсутствовать сексуальное влечение. Общественные предубеждения мешают им обращаться за помощью (к медицинским специалистам) или же строить новые отношения.

Тем не менее, многие не подозревают, что повысить своё либидо они могут путём обычных занятий спортом. Более того, регулярные физические нагрузки помогают человеку получить здоровое, сильное и красивое тело, что возвращает ему уверенность в себе и повышает самооценку. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на нейробиологические процессы в организме (баланс гормонов, уровень кортизола и кровоток).

Физическая активность стимулирует у обоих полов выработку тестостерона, который повышает сексуальное влечение, при этом она выступает в качестве немедикаментозного средства, что является существенным плюсом. В таком случае человеку не нужно подвергать себя дискомфорту, рассказывая о своих сексуальных проблемах врачу.

Регулярные физические упражнения – это эффективный способ повышения либидо, конкурентоспособности и мотивации.

10) Физическая активность предотвращает повреждение ДНК (онкологические заболевания)

Согласно результатам исследования, проведённого Диабетологическим центром при Лундском университете (Швеция) в 2013 году, физические упражнения могут оказать положительное влияние на ДНК человека. Учёные выяснили, что занятия спортом непосредственно связаны с процессами метилирования генов.

Гены человека могут «включаться» и «выключаться» в зависимости от биологических сигналов, которые поступают к ним в результате процесса, известного как метилирование. Процесс метилирования заключается в присоединении к гену метильной группы, содержащей кластеры атомов углерода и водорода. Именно эта метильная группа подаёт сигнал гену о «включении» или «выключении». Процесс метилирования во многом зависит от образа жизни человека.

Фолдинг белка

Учёные из Лундского университета, обследовав группу мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни, предписали им в течение полугода регулярно выполнять физические упражнения. По истечении данного периода времени исследователи обнаружили у мужчин значительное число изменений, вызванных процессом метилирования ДНК.

В частности, учёные смогли увидеть, что у испытуемых подверглись процессу метилирования гены, связанные с сахарным диабетом, ожирением и сердечнососудистыми заболеваниями. Они также предположили, что если причиной рака являются повреждения ДНК, то физические нагрузки могут предотвратить его появление.

11) Физические упражнения повышают самооценку человека

Самооценка отражает восприятие человеком своей собственной значимости.

В пирамиде потребностей Абрахама Маслоу самооценка является одним из терминов, используемых для описания модели мотивации человека. Исходя из этого, можно предположить, что если мы будем вести себя определённым образом, наши эмоции последуют этому примеру.

Например, когда человек занимается спортом, он с уважением относится к своему телу, что, в конечном счёте, приводит к повышению самооценки.

В 1989 году учёные в ходе исследования изучили модель, в которой физические упражнения коррелировали с чувством самоуважения, и пришли к выводу, что регулярные занятия спортом улучшают физиологическое и психологическое восприятие себя, которое, в сущности, и является высокой самооценкой.

12) Мотивация и концентрация

Когда человек чувствует усталость и апатию, он начинает искать что-то вроде стимула, который даст ему заряд энергии и мотивацию для того, чтобы идти в ногу с различными жизненными событиями. Согласно результатам многочисленных исследований, лучшим стимулирующим средством, которое повышает концентрацию, энергию и мотивацию, является физическая активность.

Это может показаться нелогичным, однако Патрик О'Коннор, исследователь из Университета Джорджии, утверждает, что регулярные занятия спортом могут привести к повышению уровня энергии в долгосрочной перспективе.

О'Коннор говорит: «Когда люди устают, в большинстве случаев последнее, что хотят они делать – это выполнять физические упражнения. Однако если Вы ведёте малоподвижный образ жизни и чувствуете слабость, апатию и усталость, то физическая активность непременно поможет Вам в преодолении данных проблем».

Итак, какие же нейробиологические механизмы способствуют приливу сил и увеличению энергии? Ответ на данный вопрос кроется в выработке норадреналина (тип нейромедиатора, отвечающего за сокращение кровеносных сосудов, а также повышение артериального давления и уровня глюкозы в крови).

Структура норадреналина

Норадреналин действует как адреналиновый фактор и высвобождается во время физической активности, что, в свою очередь, способствует получению заряда бодрости, энергии и мотивации.

13) Избавление от зависимости (сила воли)

Всем известно, что физические упражнения – отличный способ избавиться от курения и алкогольной зависимости.

Согласно результатам исследования, проведённого в 2012 году, физические нагрузки также способствуют нейрохимическим изменениям у лиц, имеющих наркологические расстройства.

У людей, страдающих от алкогольной или наркотической зависимости, часто наблюдается дисфункция дофаминергической, глутаматергической и опиоидергической нейтротрансмиссий, связанных с тягой и рецидивами.

Физическая активность, как было замечено в ходе исследования, вызывает блокирование этих систем передачи и обеспечивает поддержку лиц, страдающих алкогольной или наркотической зависимостью, в процессе реабилитации.

14) Физические упражнения улучшают качество сна

Хороший сон – это залог здорового образа жизни и отличная профилактика хронических заболеваний.

Согласно результатам последних исследований, людям, которые страдают бессонницей или плохо спят, чтобы улучшить качество сна, следует регулярно заниматься спортом, а не прибегать к употреблению снотворного.

Учёные из Северо-Западного университета провели исследование при участии взрослых людей, которые вели малоподвижный образ жизни и жаловались на то, что плохо спят, постоянно недосыпают, долгое время не могут уснуть и так далее. Они разделили их на две группы, первой из которой поручили четыре раза в неделю уделять по 20 минут физическим упражнениям, а второй – продолжать вести прежний образ жизни. Через определённый промежуток времени учёные заметили, что у людей, которые начали заниматься физической активностью, значительно улучшилось качество сна, они избавились от вялости и слабости, стали чувствовать больше энергии в течение дня. У испытуемых из второй группы таких изменений не наблюдалось.

15) Суперсила

Здоровые кости, мышцы и суставы – залог отличного самочувствия на долгие годы. Физические упражнения – это своего рода стресс, приспосабливаясь к которому наше тело становится сильнее и выносливее. С каждой тренировкой ваши мышцы увеличиваются, сухожилия и связки упрочняются, а кости уплотняются, крепчают.

Остеоартрит – форма артрита, при которой с течением времени происходит поражение суставных концов сочленяющихся костей. Остеоартрит легко предотвратить, если регулярно заниматься спортом, поскольку физические нагрузки не дают суставам и тканям слабеть и стареть.

Остеопороз – заболевание костей, которое характеризуется снижением плотности костной массы. Физические упражнения могут быть использованы для компенсации последствий этого заболевания вследствие своей способности улучшать баланс и гибкость. Люди, которые регулярно занимаются спортом, менее подвержены к переломам костей.

Физические упражнения также помогают построить красивое, стройное и сильное тело.

16) Здоровое сердце

Результаты многочисленных исследований показывают, что здоровье сердечно-сосудистой системы человека напрямую зависит от активного образа жизни. Как уже говорилось ранее, для того чтобы не иметь проблем со здоровьем, нужно ежедневно уделять, по меньшей мере, 20 минут аэробным упражнениям (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и так далее).

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2012 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерли 17,5 миллионов человек.

К сердечно-сосудистым заболеваниям относятся ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда), инсульт, гипертония, ревматические болезни сердца, аневризма аорты, кардиомиопатия и другие. Причинами сердечно-сосудистых заболеваний чаще всего являются высокое артериальное давление, ожирение или высокий уровень холестерина в крови.

Двадцать минут физической активности в день помогут Вам на треть снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых людей.

Физические упражнения служат отличным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку способны контролировать уровень сахара в крови, регулировать артериальное давление, чувствительность к инсулину и потерю веса.

17) Физические упражнения увеличивают продолжительность жизни

Учёные из Женского госпиталя Соединённых Штатов Америки и Национального института рака обнаружили, что 75 минут быстрой ходьбы в неделю (примерно по 10 минут в день) увеличивает продолжительность жизни почти на два года.

Соответственно 150-299 минут быстрой ходьбы в неделю (по 21-42 минуты в день) увеличивает продолжительность жизни на три с половиной года.

Если Вы будете уделять быстрой ходьбе 450 минут в неделю (около 60 минут в день), то продлите свою жизнь на четыре с половиной года – почти на полдесятилетия.

Физические упражнения – это не пустая трата времени, а инвестиция времени.

Теперь Вы знаете, что физическая активность делает Вас умным, сильным и здоровым, и нужно быть полным идиотом, чтобы не заниматься спортом. Встаньте с дивана, начните двигаться, прыгайте, бегайте, летайте!