Что такое протокол Табата, или как похудеть за 4 минуты?в закладки

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Что такое протокол Табата, или как похудеть за 4 минуты

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

  • она не занимает много времени;
  • нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
  • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
  • регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
  • после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
  • выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
  • тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
  • упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
  • упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно — сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

  • общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
  • на каждое упражнение дано 20 секунд;
  • после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
  • перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
  • чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

Табата упражнения для похудения

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

  1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
  2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
  3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
  4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
  5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
  6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
  7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
  8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
  2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
  4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
  5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
  6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
  7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.

Упражнения Табата для бедер

  1. Приседания.
  2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
  3. Выпады назад.
  4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
  5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
  6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
  7. Повторить шестое упражнение.
  8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.