Упражнения после родов

Восстановительные упражнения после родов для многих мам видятся в дальней перспективе. Ведь нужно немного отдохнуть, восстановить силы – время есть. Однако еще в прошлом веке женщинам рекомендовали приступать к занятиям несложной гимнастикой практически в палате роддома.

Тем не менее, посильные занятия необходимы всегда, особенно если к этому вы не имеете каких-либо серьезных медицинских противопоказаний. Приступить к тренировкам следует как можно быстрее.

Фигура после родов

В период беременности девушки в большинстве своем ведут пассивный образ жизни, много питаются. В результате после родов даже ранее стройные девушки обнаруживают существенные изменения. Фигура меняется кардинально, происходит:

1) увеличение живота;

2) расширение таза;

3) снижение тонуса мышц и отеки;

4) растянутая передняя брюшная стенка.

В то же время восстановление фигуры после родов возможно только, используя диету и при помощи упражнений. Именно тренировка здесь будет играть определяющую роль. Образовавшийся «послеродовый живот» можно будет убрать только при помощи дыхательных тренировок и специальных движений, предназначенных для поперечных мышц.

Диета в этом случае не поможет — растянутые поперечные мышцы не сократятся, а прямая мышца живота будет такой же дряблой.

Упражнения для послеродового живота

Заниматься не разрешается в первую – четвертую неделю только тем, у кого были тяжелые роды или кесарево сечение, последствием которых стало наложение швов. Лучшим временем для дыхательных упражнений будет первый месяц.

Прежде всего, необходимо освоить диафрагменное дыхание. Для этого следует лечь на спину и изо всей силы втягивать живот внутрь, словно вы хотите переднюю стенку живота приклеить к позвоночнику. После этого нужно медленно вдохнуть, направляя в грудную клетку весь воздух и удерживая зажим мышц живота.

Затем задерживаем дыхание на 11-12 счетов, упражнение следует повторить 10-20 раз. Возможно, что будет кружиться голова в первое время, однако выполнять данное упражнение следует каждый день, непосредственно после вставания с кровати.

В процессе восстановления вам будет необходимо дополнить данное упражнение другими упражнениями для живота:

Упражнение Дыхание кошки

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки и в пояснице прогнуться вверх. В подобной позе следует выполнить 2 цикла диафрагменного дыхания, после чего поясницу прогибаем вниз, но, не выпячивая живот, далее 2 дополнительных цикла дыхания, это необходимо повторить 10 раз.

Следует встать в упор на носки и предплечья, позу зафиксировать, живот втянуть внутрь, не поднимая таза, выполнить 10 циклов дыхания следующим образом: вдох-задержка-выдох.

Упражнение Подъем ног

Необходимо сесть на стул, непосредственно на краешек сиденья. Ноги поднять, согнув в коленях, вверх, живот втянуть. Необходимо оторвать их от пола, чтобы не «распускать» живот и не прогибаться в пояснице. В точке наивысшего напряжения следует задержаться на 10 дыхательных циклов.

Освоив данный мини-комплекс, можно будет включать в него упражнения из систем Оксисайз, Бодифлекс, в том числе классический подъем ног на основании пола на пресс и скручивания.

Послеродовые упражнения для похудения

Упражнения для похудения следует совмещать с тренировками мышц живота. Два месяца после завершившихся родов вам будет необходимо выполнять пять тренировок средней интенсивности по 40 минут в неделю. В их числе могут быть катание на коньках, лыжах, роликах в среднем темпе, прогулки быстрым шагом, занятия на эллиптическом тренажере либо беговой дорожке.

Здесь основной секрет скрыт в том, чтобы вы старались делать акцент на поддержание «пульса жиросжигания» (это равняется 60 процентов от наибольшей ЧСС), а также на длительность тренировки, а не на рывки и рекорды.

Интервальные упражнения, предназначенные для похудения, к примеру, чередование прыжков со скакалкой легким бегом, стоит включать лишь на 3-6 месяц восстановления. С второго-третьего месяца дополнительно необходимо заниматься калланетик, пилатес, силовыми упражнениями с гантелями два-три раза в неделю, дабы подтянуть фигуру. Однако прежде чем начинать домашние тренировки или отправиться в спортивный зал следует обязательно посоветоваться с врачом.

Поделиться в соц. сетях