Эффективные упражнения для снижения веса

Зачастую даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана неподходящая физическая нагрузка. Поэтому и не видно никакого прогресса от занятий.

Принято считать, что самый лучший способ снижения веса – это аэробные нагрузки. Но в последнее время их сильно раскритиковали и опровергли возможность быстро и эффективно снизить вес за счет таких тренировок. Хотя большинство инструкторов и тренеров не исключают аэробные виды упражнений из ежедневных занятий.

Аэробные интервальные физические нагрузки

Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить аэробные и анаэробные нагрузки. К первому типу относится бег, плавание, ходьба, танцы, то есть все виды физических нагрузок, которые занимают продолжительное время. А ко второму типу эффективных упражнений относятся силовые нагрузки, например, поднятие штанги, а также нагрузки, направленные на проработку всех групп мышц.

Считается, что все кардио упражнения предназначены для похудения, а вот силовые – для наращивания мышечной массы. Эффективность кардионагрузок заключается в снижении веса за 4 месяца на 4 килограмма. Если сравнивать с низкоуглеводным режимом питания, то получается, что за такой же период времени веса уходит в два раза больше, то есть около 8 кг. При сочетании низкоуглеводной диеты и кардио упражнений за такой же промежуток времени похудеть можно на 9 кг.

В связи с этим по результатам проведенных исследований ученые признали, что кардио упражнения не эффективны для похудения. Итоги различных экспериментов публиковались во многих журналах. А затем ряд медицинских специалистов начали работу над созданием аэробных упражнений, которые смогли бы обеспечить максимальные результаты.

Можно сказать, что ряд специалистов проделали огромную работу и пришли к выводу, что для снижения веса наиболее эффективны интервальные виды кардио упражнений. Суть таких интенсивных тренировок заключается в чередовании легких и тяжелых физических нагрузок.

Что при этом нужно делать? Для начала установить, какой из видов аэробных упражнений вам подходит больше всего: бег, плавание, ходьба и т.д. А затем нужно чередовать темп, например, медленный бег должен сменяться быстрым, а затем снова медленным. То есть постоянно нужно увеличивать и уменьшать как саму нагрузку, так и ее интенсивность. Только при выполнении этих условий аэробные интервальные тренировки являются самыми эффективными упражнениями для похудения.

Но у подобных интервальных занятий есть и серьезный недостаток. Они не слишком хорошо подходят неподготовленным людям со слабым или низким уровнем физического развития. Поэтому лучше всего начинать подобные занятия со средней степени интенсивности, и только через некоторое время постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

  • Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
  • Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
  • Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
  • Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
  • Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
  • Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.