Колесо (ролик) для пресса. Упражнения с колесом (роликом) для пресса

admin 15 Июнь 2013 · 0 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Ролик также известный как колесо, широко используется во многих спортивных дисциплинах для тренировки мышц живота. Конструкция довольно примитивна: перед нами простой снаряд в виде колеса с двумя ручками, прикрепленными по бокам. Именно за них мы держимся во время выполнения того или иного упражнения. Зачастую к ручкам в комплекте прилагаются специальные лямки, об их предназначении мы расскажем ниже.

Стоит отметить, что несмотря на простоту конструкции ролик смело можно назвать эффективным снарядом. Как правило, его использование включает в работу не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спину, грудь, а иногда даже ноги. Ну и конечно же, неоспоримый плюс – возможность занятий в домашних условиях.

Упражнения с колесом для пресса

1. Откаты с колесом на коленях.

Встаньте на колени, расставив их немного шире плеч. Возьмите колесо прямым хватом (ладони вниз). Выпрямите спину, придав ей естественный изгиб. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте такое положение. Голову удерживайте в одну линию с торсом. Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.

Медленно откатите колесо от себя. Не забывайте про небольшой изгиб локтей. Остановитесь за мгновение до излишнего перегиба спины. Сразу же начните возвращаться назад. Старайтесь мысленно закатить роллер под себя, не думая при этом о подъеме торса. Такой психологический метод позволит изолировать мышцы живота. После секундной паузы приступите к новому повторению.

Выполните 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Количество повторов варьируется в зависимости от уровня вашей подготовленности. Для новичков подойдет диапазон 6-12, а для любительниц – от 10 до 15. Стоит отметить, что выполнять откаты довольно сложно, даже опытным фитнесисткам. И данным свойством наделены практически все упражнения с колесом.

2. Откаты с колесом стоя.

Это самое сложное упражнение для пресса из всех доступных. Кроме того, такие откаты являются сугубо базовым движением, так как в работу включается тазобедренный и плечевой сустав, т.е. – больше одного. Стартовая позиция предполагает прямую стойку. Ноги при этом находятся на довольно узком расстоянии. Колесо следует удерживать так же, как и в прошлом упражнении – на слегка согнутых руках. Выполнение движения начинается со спины.

Наклоните торс вперед, не кругля при этом спину. Руки машинально опустятся к полу. Слегка согните ноги в коленях. Таким образом, колесо должно коснуться пола. Начните откат снаряда от себя. Откатывая его на максимально возможное расстояние вы будете постепенно вставать на носки ступней, так как это по сути, единственная опора. В критической точке без паузы начните возвращаться обратно. При этом движение разбивается на две части: сначала закатите ролик под себя так, чтобы руки стали перпендикулярны полу, и лишь затем начните поддавать таз кверху, параллельно с этим продолжая двигать колесо в обратном направлении.

Если не соблюдать такую простую схему, то возвращение назад превратится в сплошной рывок, что по сути плохо скажется на мышцах поясницы. Что касается количества повторений, то здесь следует обрывать подход до возникновения «отказа». Стоит отметить, что упражнение является общеукрепляющим. Довольно часто люди чувствуют, как у них устает спина или поясница, но в этом нет ничего плохого, так как пресс отлично работает вкупе с другими мышцами.

3. Ходьба с колесом.

Сразу отметим, что существует два вида такой ходьбы, мы рассмотрим оба. Такие упражнения отлично нагружают пресс статической нагрузкой, т.е. – их наиболее рационально использовать лишь в конце тренинга, когда динамические движения уже не под силу. Здесь колесо нужно удерживать не руками, а – ногами. Сделать это можно только при помощи лямок на ручках.

Зафиксируйте ступни на колесе и проверьте крепление. Далее вы должны выбрать вариант упражнения. Это может быть ходьба на руках головой вперед, или ходьба на руках ногами вперед. По сути, особой разницы в эффективности не наблюдается и все зависит сугубо от ваших предпочтений.

Техника выполнения предполагает прямую спину и расслабленную шею. Таз следует держать слегка приподнятым. Вся суть упражнения сводится к банальной ходьбе на руках. Ваша задача – не останавливаться. Таким образом, пресс получит хороший стимул развиваться. Засекайте продолжительность каждого подхода и старайтесь повышать время из раза в раз. Количество подходов не должно превышать цифру – 4.

4. Подкаты коленей с колесом.

Не меняйте стартовую позицию. Для выполнения данного упражнения ваши ступни вновь должны быть закреплены с колесом. Примите упор лежа, расставив ладони шире плеч. Выпрямите спину и слегка приподнимите таз.

Мощным подконтрольным усилием подтяните колени к грудному отделу. При этом не круглите спину. В критической точке постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы живота. Подконтрольно верните ноги обратно и сразу же приступите к новому повторению, коих должно быть как минимум 10. Количество сетов – от 3 до 5.

Старайтесь выполнять движение сугубо мышцами живота. Не акцентируйте внимание на мышцах ног. Соблюдайте равновесие.

Справедливости ради следует сказать, что большинству женщин колесо не подойдет в силу того, что упражнения с ним довольно трудно выполнять, особенно – новичкам. По большей части такой снаряд рассчитан на комплексный подход. То есть вместе с этими упражнениями вы должны выполнять и другие. В общем и целом, колесо подойдет уже опытным фитнесисткам.

Если ваша цель – красивый пресс, то не забывайте о важности диет и тренировок для похудения. Только сумма таких усилий позволит достичь желаемой цели.

Рекомендуем прочитать по теме: тренажеры для пресса

Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!