Что лучше для похудения: кардио или упражнения с отягощениями?

Январь 26 2014

Эта статья написана для того, чтобы раз и навсегда закрыть вопрос о том, как лучше худеть: с помощью кардио упражнений, или с помощью упражнений с отягощениями.

В сети есть множество разных мнений и далеко не всегда правильных: очень часто люди руководствуются мифами и статьями из популярных газет и журналов вместо того, чтобы смотреть правде в глаза.

Приготовьтесь: эта статья будет длинной. Я постараюсь наполнить ее как можно большим количеством отсылок к научным источникам для того, чтобы не быть голословным.

Потеря веса или похудение?

Прежде чем идти дальше, нам нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь. Чаще всего люди начинают с осознания того факта, что у них появился лишний вес. Логичным переходом после этого будет желание убрать лишний вес. Человек, не знакомый с базовыми фактами анатомии человека, легко совершает логическую ошибку — пытается приравнять потерю веса к потере жира .

Но похудение — это не просто «сжечь жир».

Разумеется, при похудении вы потеряете не только вес, но сколько то жировой ткани. Вопрос в том, сколько? Очень часто новичок, приходящий в тренажерный зал, впадает в панику через 1-2 месяца тренировок, так как его вес или растет, или стоит на месте.

Это происходит потому, что жировая ткань намного более объемная и при этом более легкая, чем мышечная. Это легко заметить на следующем рисунке:

Таким образом, вы можете набрать вес и при этом потерять в объемах — тем самым визуально улучшив свою фигуру. Задачей человека, который стремится выглядеть лучше, должно быть провести рекомпозицию фигуры — процесс, при котором вы не только избавляетесь от жира, но и набираете мышцы.

И с этой задачей кардио тренировки справляются существенно хуже, чем тренировки с отягощениями.

Что нам говорит наука?

В данной части статьи я хочу показать вам исследование, исходя из результатов которого совершенно четко понятно, что кардио упражнения — это не самый эффективный путь к рекомпозиции тела.

The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S.

В данном 12-ти недельном исследовании принимало участие 4 группы, первая из которых (контрольная) не занималась ничем, группа 2 использовала кардиотренировки, группа 3 — тренировки с отягощениями и группа 4 — комбинировала кардио и отягощения.

Группа 1: контрольная

Группа 2: 30 минут кардио (ходьба по беговой дорожке) в день, 5 дней в неделю.

Группа 3: 30 минут занятий на тренажерах в день, 5 дней в неделю.

Группа 4: 15 минут кардио, 15 минут тренажеров в день, 5 дней в неделю.

Наилучшие результаты показала группа 4 (комбинированная) и 3 (силовая), -4.4 и -3% жировой ткани соответственно. Результаты группы, использовавшей кардио нагрузки не сообщаются точно, но понятно, что они значительно меньше.

Конечный результат данной работы хорошо показан в следующих таблицах:

Из этих данных видно, что группа 3 (силовая) значительно меньше потеряла в массе тела (по сути дела масса тела и не изменилась), но при этом показала второй по эффективности результат в проценте потерянной жировой ткани.

Отсюда можно сделать вывод, что сухая масса тела (мышцы) практически не изменилась, то есть мы не только сохранили (или даже слегка преумножили) процент мышц, но и потеряли жир.

Авторы исследования говорят, что согласно результатам исследования лучшим методом для потери лишнего процента жира будет сочетания кардио и силовой нагрузки.

С этим нельзя не согласится, но вместе с тем мне кажется, что на более длительном промежутке времени (12-24-36 месяцев) силовые упражнения будут выигрывать у комбинированных за счет большего прироста мышечной ткани.

К сожалению, в оригинальном исследовании не приводилось детального описания диеты.

От себя хочу дополнить, что подобные эксперименты а) чаще всего выполняются на неподготовленных участниках и б) всегда краткосрочны.

Метаболизм новичка отличается от метаболизма опытного спортсмена. Результаты, показанные за 3 месяца вовсе не обязательно будут соответствовать результатам за один год.

Если вы хотите четкого и стабильного прогресса лучше разделять задачи: худеть так худеть, а если набирать мышцы — то заниматься только этим. Не стоит смешивать все в одну кучу. Результат вам совершенно точно не придется по вкусу.

А что насчет особого «жиросжигающего» эффекта кардио упражнений?

Тут я хочу показать вам другую статью, в которой кардио упражнения использовались для того, чтобы создать дополнительный стимул для потери лишнего веса.

Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women.

В данном исследовании приняло участие 439 женщин и продолжалось оно целый год. Всего было 4 группы:

  • 1 группа: дефицит калорийности питания (10% от уровня поддержки)
  • 2 группа: кардио упражнения (45 минут кардио легкой интенсивности 5 дней в неделю)
  • 3 группа: смешанная
  • 4 группа: контрольная (никаких изменений)

В результате через 1 год 1 группа потеряла 8.5 процентов веса, вторая группа — 2.5 процента, третья группа — 10.8. Таким образом, добавление 5 кардио тренировок в неделю добавило «целых» 2 процента эффективности к обычному контролю калорийности вашей диеты.

Логично предположить, что кардио тренировки — это не самый эффективный способ для длительной потери лишнего веса.

Вместе с тем, ряд исследований (например ) показывает, что на кратком промежутке времени кардио упражнения могут быть более эффективны для похудения, чем силовые тренировки.

Вместе с тем кардио упражнения могут быть вполне приятным дополнением, если вы живете в теплых широтах

Значит ли это, что наука сама не знает, о чем говорит?

Нет. Превалирующий эффект от кардио упражнений не продлится долго. На малом временном промежутке только кардио тренировки действительно могут сформировать больший дефицит калорий и за счет этого показать лучшие результаты; но если вы нацелены на длительный прогресс, или, например, вам нужно потерять больше, чем 3-5 килограмм, то этот способ вам не подойдет.

Со временем процент мышц начнет снижаться, скорость похудения замедлится и может прекратиться вовсе. Разумеется, все это при условии, что вы хотите сохранить здоровое тело, а не получить худенькую «тушку» с убитой гормональной и эндокринной системами.

Если второй вариант вас устраивает, просто уменьшайте калорийность питания до абсолютного минимума и худейте до посинения. Но автор строго не рекомендует данный способ, как не имеющий ничего общего со здоровьем.

Процент мышц без использования силовых тренировок обязательно начнет снижаться, так как в условиях дефицита калорийности питания (необходимого для запуска процесса похудения) и отсутствия стимула для сохранения мышечной ткани (тяжелые силовые упражнения в рамках 70-85% от максимально возможного усилия) процент мышечной ткани в организме будет уменьшаться.

Вместе с этим будет снижаться базальный обмен веществ, что в конечном итоге заставит вас снижать калорийность питания для достижения тех же самых результатов.

Чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий вы тратите. По разным данным 1 килограмм мышечной ткани добавляет от 10 до 13 Кк в день¹ к базальному обмену веществ.

Это не так много — но в пересчете на год это может дать достаточно энергии для того, чтобы сжечь 2-3 лишних килограмма. Именно поэтому человек с большим процентом мышечной ткани (мужчина) может позволить себе больше послаблений в диете, чем человек с меньшим процентом мышечной ткани (женщина).

Силовые нагрузки для похудения

Сначала нужно понять, что такое силовые тренировки. На эту тему у меня есть большая статья, приглашаю ее прочитать .

Вкратце — это тренировки с отягощениями, 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода для одной мышечной группы. Подробнее читайте статью.

Главное в такой тренировке — это работа с базовыми многосуставными упражнениями. Приседания со штангой, жимы, тяги, подтягивания. Все это тратит много энергии, заставляет работать мышцы и выполняет главную задачу тренировки при похудении — сохраняет мышечную ткань.

Остальные упражнения менее эффективны. Например расход калорий при качании пресса настолько минимален, что его просто не сравнить с приседаниями.

Для тех, кто рвется в бой, рекомендую свои бесплатные программы тренировок .

Ну и последнее. Силовые тренировки можно проводить и дома. Если есть инвентарь. Просто нужно понимать, что к небольшим весам (гантели, гири) организм адаптируется очень быстро.

В основном поэтому тренировки в тренажерном зале будут эффективнее.

Какие выводы можно сделать?

Вспомним эксперименты, приведенные в начале статьи и их результаты.

Кардио упражнения предназначены для тренировки сердца.

Только кардио всегда будет проигрывать не только уменьшению калорийности, но и только упражнениям с отягощениями.

Сочетание кардио и тренировок с отягощениями дает лучшие результаты. Причем силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин.

Если вы выбираете что-то одно, то выбирайте уменьшение калорийности питания — как самый простой и эффективный способ.

Для того, чтобы сохранить мышцы, нам обязательно нужны упражнения с отягощениями во время похудения.

Большое количество кардио упражнений можно использовать на кратком промежутке времени, но не на длительном — минусы сильно перевешивают плюсы. Однако если вы будете 15 минут крутить педали после тренировки, с вами совершенно точно ничего не произойдет.

  1. Кардио упражнения отлично подходят для снижения веса — при этом их эффективность в снижении процента жира намного ниже, чем у упражнений с отягощениями и особенно комбинации отягощений и кардио.
  2. По ряду исследований на коротком промежутке времени кардио может демонстрировать даже лучшие результаты в снижении процента жира, чем силовые тренировки, но только на коротком (вспоминаем о дефиците азота).
  3. Лучшим вариантом для оптимально быстрой и здоровой потери жира будет комбинация между кардио упражнениями и тренировками с отягощениями .
  4. Исходя из пункта три оптимальным режимом тренировок будет построение основного цикла, основанного на силовых тренировках, с добавлением кардио упражнений в то время, когда вы будете худеть. Регулирование веса при этом (набор, поддержка или похудение) происходит за счет регулирования калорийности вашего дневного рациона.
  5. Потеря веса и подкожного жира без кардио упражнений вполне возможна. Наличие кардио упражнений в тренировочной программе не обязательно для похудения.

Список литературы .

  1. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82.
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846904
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11570117
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23006411
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  6. http://www.fondazionecuore.it/PremioStresa%5C28.%20MCTIERNAN%20TESTO.pdf
  7. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

Хотите узнать больше о похудении и кардио. Скачайте мою книгу "FAQ по фитнесу и бодибилдингу"!