Программа тренировок для похудения для женщин

Любая эффективная программа тренировок похудения для женщин основана на регулировке режима питания и физических нагрузок. Правильно начать худеть с определения для себя цели: каких результатов Вы хотите добиться. Уже, исходя из этого, можно составлять диету и программу упражнений, чтобы начать активно худеть. Мы предлагаем Вам универсальный вариант занятий для женщин, направленный на:

  • Проработку крупных групп мышц, что впоследствии создаст благоприятные условия для похудения;
  • Быстрое сжигание подкожного жира, путём усиленных аэробных тренировок для женщин.

Программа рассчитана на 8-10 недель активных тренировок, которые будут происходить раз в 1-2 дня. Если будет очень тяжело, то можно добавить ещё 1 день отдыха. Упражнения даны в определённой последовательности (чередование силовых и аэробных нагрузок), и программа не позволяет их менять местами. Отдых между подходами силовых упражнений должен быть не меньше 30-60 секунд.

Чтобы правильно худеть, обязательно после занятий выпивайте протеиновый коктейль без углеводов или с их низким содержанием. Кушать нужно по 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Углеводы разрешены только в первой половине дня. А во время упражнений необходимо пить воду в любом количестве, но маленькими глотками. В таком случае, процесс похудения будет быстрее.

Программа тренировок активного похудения для женщин

Тренировка 1. Проработка мышц на ногах

  1. Ходьба. Начать тренировку нужно с простой ходьбы, постепенно увеличивая интенсивность на 25%. Продолжительность – 4 минуты.
  2. Приседания со штангой на спине. Упражнение развивает мышцы бёдер и таза. 3 подхода по 12 раз. Поставьте ноги шире плеч. Приседайте до параллельного положения задней поверхности бедра и пола. Грудь держите приподнятой, и взгляд направьте немного вверх. Первый подход выполняется только с грифом, второй – с весом 75% от рабочего веса, а третий – с рабочим весом.
  3. Тренажёр: разгибание ног в сидячем положении. Направлено на развитие передней поверхности бедра. 3 подхода по 12 раз. Для начала используйте 50% от максимального веса, затем — 75%, а в третьем подходе – все 100%. Правильно выполняйте нагрузки — разгибания производятся медленно.
  4. Тренажёр: сгибание ног в положении лёжа. Нагрузка на переднюю поверхность бедра. 3 подхода по 12 раз. Выполнять так же, как и предыдущее упражнение.
  5. Тренажёр: подъем на носки (стоя). 2 подхода по 20 раз. Тренировка мышц голени. Максимально поднявшись на носки, напрягите дополнительно икроножные мышцы. По желанию упражнение можно выполнять на обеих ногах или чередуя нагрузку на них.
  6. Тренажёр: подъем на носки (лёжа). Тренировка мышц голени. Выполнять дважды по 20 раз. Правильно будет максимально медленно выполнять этой нагрузку, так как она хорошо развивает камбаловидные мышцы.
  7. Гиперэкстензии с задержкой на верхней точке. Проработка ягодичных и поясничных мышц. 2 подхода по 15 раз. Если Вам покажется эта нагрузка простой, тогда возьмите диск, весом 5-10 кг (для женщин больше не рекомендуется), и прижмите его напротив солнечного сплетения скрещенными руками.

Теперь, после 1-2 дней отдыха, переходите на аэробные упражнения, которые как раз лучше всего помогают правильно и быстро худеть за счёт активного сжигания калорий.

Что делать что бы не обвисало лицо? 8 упражнений для похудения лица

Похудеть после 50 лет –  это поступок сильной духом женщины. Читайте простые объективные причины и советы.

Силовая тренировка для женщин. Можно комбинировать с интенсивной.

Тренировка 2

Использование беговой дорожки, орбитрека или эллипсоида. Первые три минуты занимайтесь лёгкой разминкой, затем на 4 минуты ускорьтесь. Следующее упражнение – основная часть, которая состоит из мини-циклов, позволяющих быстро худеть:

  • На 30-45 секунд необходимо максимально ускориться;
  • 2 минуты спокойного выполнения для восстановления и подготовке к следующему ускорению.

Начать нужно с двух таких подходов и каждую тренировку добавлять ещё по 1 мини-циклу.

Большинство женщин начинают худеть намного быстрее, выполняя чередование максимального ускорения и периода для восстановления, чем те, которые занимаются в одном темпе. Именно поэтому важно не пренебрегать мини-циклами для похудения, которые предлагает данная программа.

Тренировка 3. Проработка мышц груди, спины

  1. Ходьба. Начать тренировку нужно с простой ходьбы, постепенно увеличивая интенсивность на 25%. Продолжительность – 4 минуты.
  2. Тяга прямым средним или параллельным хватом верхнего блока к груди. Тренировка рук, спины. 3 подхода по 12 раз. Выполняйте нагрузку правильно, стараясь выпячивать грудь как можно сильнее. Вес распределяйте по подходам: 50%, 75% и на последнем 100%.
  3. Разведение гантелей, лёжа на спине с наклоном 45 градусов. Развивает верхние мышцы груди и плечи. Выполнять трижды по 12 раз. Вес, опять же, нужно увеличивать при каждом подходе. Все усилия старайтесь производить мышцами груди.
  4. Пуловер с гантелью, лёжа перпендикулярно горизонтальной скамьи. Развивает мышцы груди, спины. 3 подхода по 15 раз. Упражнение выполняется при помощи 5-6 килограммовой гантелью. Руки должны быть почти прямыми, локти только немного согнуты. Старайтесь как можно лучше растянуть мышцы груди. При вдохе опустите гантели за голову, а при выдохе – поднимите до уровня глаз.
  5. Тяга узким хватом нижнего блока к низу живота. Проработка спины. Выполнять трижды по 12 раз. Как и в других упражнениях, вес должен на 25% повышаться с каждым подходом. Сначала берите 50% от рабочего веса.
  6. Двойные скручивания в лежачем положении на горизонтальной скамье. Упражнение развивает мышцы живота. 2 подхода по 15-20 раз. Самое главное, при выполнении максимально растягивайте мышцы живота. От этого будет зависеть результат тренировок.

Программа похудения для женщин заканчивается активной аэробной тренировкой.

Тренировка №4

Использование беговой дорожки, орбитрека или эллипсоида. Первые 5 минут займитесь легкой разминкой, например, простой ходьбой. Далее увеличьте темп на 2 минуты и после этого переходите к основной части, состоящей из 2 мини-циклов, позволяющих быстро худеть:

  • 20 секунд – максимально возможное ускорение;
  • 90 секунд – восстановление, при котором соблюдается спокойный темп.

Для начала выполните 3 мини-цикла. А для последующих тренировок №4 прибавляйте по 2 мини-цикла.

После любых силовых нагрузок программа предусматривает выполнение по 1-2 расслабляющих упражнений (5-7 минут) на те группы мышц, которые Вы прорабатывали. Что касается активных аэробных тренировок, то их также нужно заканчивать, постепенно снижая интенсивность. Помните, что нужно правильно дышать при выполнении любых нагрузок. Также не забывайте, что в зале должна быть хорошая вентиляция.

Подведём итоги

Чтобы добиться похудения, придется приложить усилия. Ведь не придумали ещё волшебных пилюль, которые дадут вам стопроцентной гарантии снижения веса, если их принимать без силовых нагрузок. Если правильно питаться и в точности выполнять все указания, то программа похудения для женщин окажется очень эффективной и точно понравится Вам.