Тренировка с собственным весом в домашних условиях

Читайте также:

Многие считают, что тренироваться можно только на тренажерах в спортивном зале. Это ошибочное мнение. Тренировки с собственным весом в домашних условиях тоже приносят хороший результат. Естественно, наращивать объем и мышечную массу без штанги, гантелей и тренажеров трудно. Но для поддержания мышц в тонусе или избавления от лишних килограмм как раз то, что нужно.

Данная информация будет полезна также тем, людям, которые хотят тренироваться, но посещать тренажерный зал у них нет возможности.

Существует очень много упражнений с собственным весом. Представляем вашему вниманию упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Они эффективные, но безопасные и простые пр выполнении.

Отжимание от пола

Данное упражнение задействует верхнюю част тела. Работают грудные мышцы, трицепсы и мышцы стабилизаторы. Сначала отжимайтесь без отягощений, а когда сможете за один подход отжиматься 20 раз – добавляйте вес. Например, это может быть рюкзак с грузом.

Отжимание между стульями

Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепсы. Для выполнения упражнения вам потребуется 2 стула или тумбочки, которые будут служить вам опорой для рук. Но, будьте осторожные, потому что мебель не устойчива.

Наклонные отжимания

Это упражнение представляет собой обычные отжимания, но отличие в том, что ноги находятся в положении лежа на стуле, диване или возвышении. Данная постановка упражнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на грудной клетке.

Подтягивания

Данное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и мышцы рук. Подтягиваться можно на съемном турнике, который устанавливают в дверном проеме или на шведской стенке. Когда сможете подтягиваться более 12 раз, используйте отягощение для выполнения данного упражнения.

Подтягивание обратным хватом

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, но с другой постановкой рук. Его отличие в том, что большая часть нагрузки переносится на бицепсы.

Гиперэкстенция

Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняйте его лежа на краю кровати. Верхняя часть туловища должна свисать вниз с кровати на уровне пояса. При выполнении данного упражнения, вам понадобится помощник, чтобы страховал вас (удерживал вас за ноги).

Приседания

Приседания с собственным весом должны быть глубокими. Также можно использовать отягощения в виде гантелей или тяжелого рюкзака. Здесь задействованы мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Выпады

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для ног. Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели или фляги с водой.

Скручивания лежа

Хорошее упражнение для тренировки верхней части брюшного пресса.

Подъемы ног лежа

Упражнение на нижний пресс.

ц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняйте его лежа на краю кровати. Верхняя часть туловища должна свисать вниз с кровати на уровне пояса. При выполнении данного упражнения, вам понадобится помощник, чтобы страховал вас (удерживал вас за ноги).

Приседания

Приседания с собственным весом должны быть глубокими. Также можно использовать отягощения в виде гантелей или тяжелого рюкзака. Здесь задействованы мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Выпады

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для ног. Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели или фляги с водой.

Скручивания лежа

Хорошее упражнение для тренировки верхней части брюшного пресса.

Подъемы ног лежа

Упражнение на нижний пресс.