Задняя поверхность бедра

Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры.

В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов. Если вы будет технически правильно выполнять эти упражнения, постепенно повышая нагрузку, то гарантировано получите отличную проработку задней поверхности бедра.

Это такие многофункциональные упражнения как приседания или выпады, во время выполнения которых совершаются движения, схожие с нашими повседневными действиями.

В выполнении изолирующих упражнений на заднюю поверхность бедра больше вреда, чем пользы

Во-первых, вы рискуете получить травму колена или спины, так как некоторые изолированные упражнения не подходят для людей с наличием мышечного дисбаланса.

Во-вторых, если ваша цель состоит в придании тонуса для задней группы мышц бедра или попытке избавиться от целлюлита, то делать изолирующие упражнения бесполезно, так как они не способствуют уменьшению жира или целлюлита.

Для того, чтобы понять какое выбрать упражнение, неплохо было бы разобраться в анатомии

Задняя поверхность бедра вовлекает в движение более двух суставов и состоит из 3 основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Совместное движение этих мышц - сгибание колена и прижимание пятки к ягодице.

Так как часть мышц этой группы прикрепляются к седалищному бугру, то они вместе с ягодичными мышцами принимают участие и в разгибании бедра – движение как будто вы бъете кого-то стоящего сзади вас.

Если у вас мышцы задней поверхности бедра находятся в напряжении, а ягодичные мышцы ослаблены, то вы рискуете получить проблемы со спиной. Именно поэтому изолированные упражнения на эту группу мышц подходят далеко не всем.

Когда лучше делать упражнения на заднюю поверхность бедра?

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Другим важным моментом является соотношение: задняя поверхность бедра - квадрицепс

Соотношение между задней поверхностью бедра и квадрицепсом является особенно важным для спринтеров и спортсменов, но также имеет значение и для обычного человека.

По последним научным данным, задняя группа мышц бедра в состоянии поднять 75% того, что может сделать четырехглавая мышца бедра. К сожалению более точных данных не получено.

Вы можете проверить свои силы в тренажере для сгибания/разгибания ног. Если у вас получается разогнуть ногу с весом более чем на 25% превышающим сгибание, то вам, возможно, потребуется добавить упражнения на заднюю поверхность бедра. Или же вы можете мысленно сосредотачиваться на этой группе мышц во время выполнения базовых упражнений для ног.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Выпады на платформу

Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится на платформу, правая остаётся сзади на полу. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая.

Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.

Рекомендации: Выполняя выпады на платформу, передняя нога стоит на пятке, задняя на носке. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов. Не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз.

Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.

Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.

Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.

Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.

Также рекомендуем почитать: