Упражнения с утяжелителями. Комплекс упражнений с утяжелителями

В сегодняшнее время никого не удивляет женщина со штангами, гантелями и прочими утяжелителями в руках. Подобного рода физическая нагрузка популярна среди женщин, потому что помогает сформировать фигуру, избавиться от лишнего жира, проработать все группы мышц. Заниматься с тяжестями можно в специально оборудованных тренажерных залах или в домашних условиях с помощью минимального набора «инструментов».

Гантели: лучше всего покупать сборные, конструкция которых позволяет произвольно менять вес — от минимального до максимального.

В данной главе мы рассмотрим комплекс упражнений с утяжелителями как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела в целом.

Комплекс упражнений с утяжелителями 1

1. Упражнение для укрепления плечевых мышц и бицепсов. Возьмите небольшую штангу обеими руками (нижним хватом). Захват должен быть чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая (следите, чтобы лопатки были сведены вместе). Опустите руки со штангой вниз. Из этого положения медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая штангу к плечам. Выпрямите руки и опустите штангу. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений и рывков.

2. Упражнение для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги прямые, пятки вместе, носки слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу, гантели находятся на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите руки с гантелями и сделайте большой выпад вправо (вес тела переносится на правую ногу), левая нога — прямая. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте выпад левой ногой.

3. Упражнение для мышц передней, внутренней и внешней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите на плечи штангу (вес 10 кг), обхватив ее так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони - вперед. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой (носки смотрят в сторону, пресс напряжен) и из этого положения присядьте, как можно ниже. Выпрямитесь, приставив правую ногу к левой. Выполните упражнение с правой ноги.

4. Упражнение для мышц передней и внутренней поверхности бедер, ягодичных мышц, задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, руки свободно свисают вдоль туловища, обратный захват гантелей весом 2-7 кг (ладонями внутрь). Сделайте широкий выпад в сторону с правой ноги так, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой. Левая нога прямая.

5. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных мышц и икр. Встаньте прямо, пресс напряжен, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища (в руках гантели весом 2—7 кг). Сделайте широкий выпад правой ногой вперед (правое колено точно над лодыжкой, левое смотрит в пол). Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги.

6. Упражнение для мышц спины и задней поверхности плеч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина наклонена вперед, руки с гантелями (2-5 кг) опущены. Разведите полусогнутые руки до уровня плеч, опустите и повторите упражнение (2—3 подхода по 8—10 раз).

7. Упражнение для плеч и верхней части спины. Сядьте на стул, спина прямая, руки согнуты в локтях, гантели (3-5 кг) у плеч. Поднимите руки над головой, не выпрямляя их в локтях до конца, вернитесь в и.п.

8. Упражнение для бицепсов. Встаньте прямо, колени полусогнуты, руки с гантелями (2—5 кг) свисают вдоль туловища, ладонями вперед. Подтяните гантели к плечам, медленно распрямляя руки. Выполните 2—3 подхода по 8-10 раз.

9. Упражнение для мышц груди, плечевого корпуса и трицепсов. Встаньте на колени, опираясь прямыми руками на гантели (3—4 кг). Все тело (от головы до коленей) должно быть прямым. Делайте отжимания, разводя локти в стороны. Выпрямите руки, вернитесь в и.п. Повторите упражнение 8-10 раз.

10. Упражнение для бицепсов и верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (2—5 кг) свободно свисают вдоль туловища, ладонями вперед. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Разверните ладони внутрь и поднимите вверх. Вернитесь в и.п. Обратите внимание, что при выполнении последней стадии упражнения запястья остаются неподвижными.

11. Упражнения для квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Кроме гантелей для упражнения понадобится небольшая скамеечка. Поставьте левую ногу на скамью, правая нога опирается на носок. Руки согнуты в локтях, гантели (1—3 кг) прижаты к плечам. Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, при этом вес тела переносится на левую ногу. Согните правую ногу в колене и вернитесь в и.п. Выполните два подхода (на левую и правую ногу) по 8—10 раз.

12. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки с гантелями (2-5 кг) свободно свисают вдоль туловища. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пресс — напряженным. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Затем наклонитесь вперед - (спину держите прямо), при этом перенося гантели к левой ноге. Выпрямите спину, оттолкнитесь и вернитесь в и.п.

13. Упражнение для укрепления квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных и икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (можно использовать только гриф от штанги, но со временем увеличивать нагрузку) верхним хватом перед бедрами. Наклонитесь вперед, напрягая пресс и одновременно вытягивая правую ногу назад так, чтобы тело (от головы до пятки правой ноги) образовывало прямую линию, руки со штангой свободно свисают вниз. Слегка сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите упражнение 8-10 раз с каждой ноги.

14. Упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Возьмите штангу (5-10 кг) верхним хватом. Живот втянут, спина прямая, плечи опущены. Сохраняя спину и ноги прямыми, наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий. Усилием мышц ягодиц и бедер вернитесь в и.п. 15. Упражнение для мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, прямые, колени находятся точно под тазом. Зажмите гантель (2—5 кг) левой ногой. Поднимите левое колено до уровня бедра, зафиксируйте тело в таком положении и медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ноги.

16. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц, плечевых мышц, бицепсов. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки с гантелями (2—5 кг) свисают вдоль туловища ладонями внутрь. Сделайте правой ногой выпад вперед и чуть вбок (вправо) так, чтобы правое колено находилось точно над носком ноги, левое колено смотрит в пол, пятка оторвана от пола. Одновременно с выпадом наклоните прямую спину вперед. В этом положении согните левую руку в локте и подтяните гантель к плечу, затем снова опустите руку. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки.

17. Упражнение для мышц задней поверхности бедер, ягодиц, икроножных мышц и бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Медленно согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу. Выпрямите ноги, затем встаньте на носки, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к плечам.

18. Упражнение для мышц верхней части спины, ягодиц, мышц задней поверхности бедер, квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели (2-5 кг) перед плечами. Согните правую ногу в колене и поднимите его вверх, одновременно выжимая гантели вверх. Вернитесь в и.п. Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.

19. Упражнение для мышц бедер, ягодиц, мышц верхней части груди, пресса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки перед собой (гантели 2-5 кг), пресс напряжен. Левой ногой сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад, одновременно разворачивая корпус и носок ноги влево. Правая нога прямая. Вернитесь в и.п. Выполните по 2—3 подхода по 15—20 раз для каждой ноги.

20. Упражнение для мышц пресса и спины. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и слегка согнуты в коленях, живот втянут, лопатки сведены вместе. Возьмите гантель (3—5 кг) обеими руками и прижмите ее к груди (локти разведены в стороны). Медленно разворачивайте корпус влево-вправо, передвигая нижнюю часть гантели к бедру. Выполните упражнение 20-30 раз.

21. Упражнение для мышц среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсов, пресса. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Напрягите мышцы пресса и подтяните гантели к плечам. Выпрямите руки. Повторите упражнение 20—30 раз.

Комплекс упражнений с утяжелителями 2

1. И.п. — встаньте в «позу лыжника». Помните, что спина должна быть прямой, свободная рука упирается в колено. Согните руку с утяжелителем в локте и поднимите на уровень груди. Теперь распрямите руку, отведя ее за спину. Запястье поворачивать не нужно. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут на каждую руку.

2. И.п. — лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, упираются в пол на полную ступню. Возьмите в руки утяжелители и поднимите руки так, чтобы они образовывали прямой угол в локтях. Утяжелители при этом должны оказаться прямо посередине лба. Выпрямите руки, подняв вес, и снова согните. Выполните упражнение 10 раз.

3. И.п. — встаньте прямо, в руках по утяжелителю. Поднимайте руки поочередно (или обе одновременно) с утяжелителями над головой. Это упражнение можно выполнять как с выпрямленными руками, так и согнутыми в локтях. Помните, что нельзя закидывать руки за голову. Повторите упражнение 15—20 раз.

4. И.п. — встаньте прямо, ноги чуть расставлены, в руках утяжелители. Вытяните прямые руки вперед и медленно разводите их в стороны. Затем так же осторожно сводите руки снова. Повторяйте упражнение 1—2 минуты.

5. Исходное положение — то же. Руки с утяжелителями разведены в стороны параллельно полу. Опустите руки на бедра и поднимите снова. Повторите упражнение 5-10 раз.

6. И.п. — то же. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Возьмите, в руки утяжелители и разведите их в стороны. Держа руки параллельно полу на уровне плеч, описывайте руками круги назад и вперед. Если держать руки ладонями вверх, будет задействована большая группа мышц. Выполняйте упражнение около минуты.

7. И.п. — то же. Возьмите один утяжелитель. Вытяните руки перед собой, держа гантель обеими руками. Медленно поднимите прямые руки вверх, затем так же медленно и осторожно опустите. Почувствуйте, как напряглись мышцы рук и груди. Повторите упражнение 10-15 раз.

8. И.п. — то же. Возьмите утяжелитель обратным хватом (ладонями кверху), согнув руки в локтях. Поднимайте и опускайте руки вверх 10-15 раз.

9. И.п. — то же. Возьмите в руки по утяжелителю и сгибайте руки перед собой так, чтобы кулаки оказались посередине груди. Локти разведены, руки параллельны полу. Выпрямляйте руки в локтях и разводите их в стороны. Для большего эффекта можно поворачивать кулаки, держа их то параллельно, то вертикально полу. Повторите упражнение 5-10 раз.

10. И.п. — лежа на спине. Закиньте прямые руки за голову, в руках — утяжелители. На вдохе поднимите прямые руки, фиксируя их над грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение.