Правильное питание до, после и во время тренировок

Успешная тренировка с достижением желаемого результата зависит не только от того, правильно ли вы выполняете упражнения и приемы, сколько подходов делаете и верно ли рассчитываете интенсивность тренировок. Также на это влияет ваше питание до, во время и после занятий спортом.

Так что же нужно есть, чтобы максимально увеличить возможность достижения необходимо эффекта?

Перед тренировкой вы должны сделать акцент на продуктах, содержащих белки и углеводы, но исключить жиры (допускается употребление не более 3 г). Белки – это источник энергии, благодаря им организм обеспечивается аминокислотами для работы мышц. Употребление их в пищу до тренировки способствует синтезу белка по окончании физических нагрузок.

Углеводы необходимы для обеспечения энергии мышцам и мозгу. А из-за нехватки кислорода тело не может добывать нужное ему «топливо» из жиров. Поэтому жиры в рационе до тренировок не эффективны. Они только будут замедлять работу желудка, и  снижать скорость пищеварения, вызывая колики, тошноту и неприятные ощущения в желудке.

Лучше всего до тренировки употреблять в пищу птичье мясо (индюшиное или куриное) с гарниром из риса, бифштекс, но не жирный, с картофелем или белковый омлет и овсянку. Сдобу и свежеиспеченный хлеб лучше заменить хлебом грубого помола.

Калорийность продуктов не стоит ни снижать, ни увеличивать. До тренировки можно употреблять привычные для вас калории. Только рассчитывайте время приема пищи таким образом, чтоб еда успела перевариться, а желудок опустеть.

Если же вы тренируетесь для того, чтобы набрать мышечную массу, то за полчаса до начала тренировки необходимо съесть один большой фрукт, гликемический индекс которого должен быть низким – грушу, яблоко, клубнику или какую-либо другую ягоду. А также не помешает выпить напиток из сывороточного белка.

Если придерживаться этой схемы, то за время занятий спортом будет сожжено большее количество жиров, но не аминокислот, гликогена и глюкозы. А это значит, что усталость наступит позже, а мозг и мышцы будут в лучшей форме. Помните, что непосредственно перед тренировкой есть не стоит, так как организм будет тратить излишне много энергии на переваривание пищи.

Что же касается самих тренировок, то главное это – вода. Обезвоживание крайне негативно влияет на организм и на процесс занятия спортом. При недостатке воды тренировка будет малоэффективной, не принеся никакого результата. И чувство жажды тут абсолютно не при чем. Интенсивные тренировки способствуют подавлению функции рецепторов жажды, поэтому, даже если вы не замечаете этого, вы уже можете страдать от обезвоживания. Кроме того, чем взрослее организм, тем больше он нуждается в воде и тем меньше это замечает.

Чувство жажды, сухие или потрескавшиеся губы, сухость во рту, головокружения и головные боли, непомерная усталость, раздражительность и отсутствие аппетита – все это симптомы обезвоживания. Если вы заметили во время занятия спортом хотя бы два из них, то необходимо немедленно выпить воды и на несколько минут прекратить упражнения.

Чтоб избежать обезвоживания, прямо перед тренировкой выпейте стакан воды, затем во время самого занятия пейте по чуть-чуть каждые 20 минут. Но также ориентируйтесь на свой организм – он сам вам подскажет, сколько воды ему необходимо. Чем больше вы потеете, тем большего объема воды не хватает телу. Обеспечьте своему организму гидрацию.

Кроме воды во время тренировок можно пить свежевыжатые фруктовые соки (особенно апельсиновый, разведенный с водой 1:1), а магазинных концентратов лучше избегать, причем не только во время занятий спортом, а в принципе. Так как в них просто огромное содержание сахара. Даже в тех, где есть пометка «без сахара», он есть только в виде примесей и сахарозаменителей – сиропов и инулинов.

Прием пищи после тренировки должен состояться в идеале в ближайшие 20 минут. В крайнем случае, он должен произойти не позже чем через два часа после физических упражнений. В противном случае никакой пользы от тренировки не будет. Да, сожжется немного жира, но ни прироста в силе, ни набора мышечной массы, ни улучшения обмена веществ, ни стройности не будет. Вы должны помнить, что первые 20 минут после тренировки – идеальное время, потому что именно в этот период все съеденные белки и углеводы пойдут на восстановление мышц и прирост массы мышц. Более того, ни одна калория из пищи не перейдет в жир. Это важно знать и пользоваться этим.

Идеально для организма после физической тренировки употребление пищи с содержанием высокогликимеческих углеводов, особенно в жидком виде. Больше всего для этого подойдут клюквенный или виноградный соки благодаря хорошему отношению глюкозы  к фруктозе. Рассчитайте свой идеальный вес, в соответствии с которым вам необходимо употреблять по 1 грамму углеводов на каждый вашего килограмм веса. Так, к примеру, в стакане свежевыжатого сока клюквы содержится 31 г. углеводов, а в соке из винограда – 38.

Также после тренировок можно есть пищу, которая не содержит жиров (овощи, фрукты, макароны, рис, картофель, сахар и прочее). Жиры замедляют процесс расщепления и усваивания белков и углеводов.

Если возможность поесть возникла только через час после физических нагрузок, то лучше всего выбрать белковую пищу. Это будет способствовать приросту и развитию мышечной массы – а это то, что и ожидается в результате тренировок. Только не переусердствуйте с количеством белков – ваша порция должна умещаться приблизительно на вашей ладони.

Помните, что белковая пища не должна быть жирной. Ешьте побольше рыбы, но не жареной, говядине и свинине предпочтите телятину, из яиц употребляйте только белки, а птичье мясо есть лучше белое (грудки, а не ножки). Молочные продукты выбирайте с как можно более низким содержанием жиров или вовсе обезжиренные.

В принципе, после тренировки можно есть все, но только в очень умеренных количествах. Единственное, что необходимо исключить полностью, это кофеин и все продукты, которые его содержат: чай, кофе и кофейные напитки, какао, шоколад и его производные. Если никак не можете отказать от чашечки крепкого бодрящего кофе, то постарайтесь подождать пока пройдет по меньшей мере 2 часа после занятий с физической нагрузкой.