Эффективные способы похудеть

Самый эффективный способ похудеть – это чаша Грааля, которую ищет практически каждая женщина. Но почему одним удается похудеть быстро и навсегда, а другим либо не удается вовсе, либо успех получается очень кратковременным? Все дело в некоторых заблуждениях и ошибках, которые допускаются во время попытки похудеть.

Некоторые ошибки при похудении

Первая ошибка – это завышенные ожидания. Всем хочется похудеть быстро и надолго. Однако таблетки и строгие диеты, которые допускают употребление 1-3 продуктов в день, хоть и ведут к быстрому результату, но полученный эффект также быстро исчезает при переходе на привычное питание. Часто после таких диет набирается еще больший вес. Связано это с тем, что организм, который строго ограничивают, при первой же возможности стремится «запастись» питанием впрок. Поэтому при прекращении диеты организм из любого продукта пытается выжать максимум.

Кроме того, что результаты этих диет не долгосрочны, они ведут к всевозможным негативным последствиям. Быстро сжечь жиры невозможно, поэтому эффект «скоростных» диет достигается путем вывода из организма воды, что негативно сказывается как на коже, так и на покровах внутренних органов и на сердечной мышце. То есть многочисленные «быстрые» диеты способны привести к всевозможным заболеваниям. То же касается лекарств, бесконтрольный прием которых зачастую больше вредит, чем помогает. Поэтому самый быстрый способ сбросить вес не всегда является самым эффективным.

Еще одна ошибка – думать, что при помощи спорта можно избавиться от любых излишков калорий, употребленных с пищей. Занятия спортом сжигают 300-600 калорий. Но если вы употребили не на 300 калорий больше, чем требуется вашему организму, а на 1000, куда денется остальное? Правильно, эти неизрасходованные калории осядут на бока и живот. А безуспешные занятия спортом приведут к очередному разочарованию. Занятия спортом без правильного питания должных результатов не дадут.

С помощью спорта можно сжечь: 550-570 ккал в час, бегая и прыгая; 500-520 ккал, плавая или катаясь на лыжах. Танцы за час помогут избавиться от 450 ккал, велосипед – от 410 ккал, теннис и аэробика – от 320-350 ккал, ходьба сожжет 300 ккал. Это довольно неплохо, но не всегда достаточно для того чтобы выглядеть привлекательно.

Меняем образ жизни и худеем

Действительно эффективные методы похудения те, что позволяют сохранить результат надолго и не вредят здоровью, а напротив – улучшают самочувствие. Ведь больной человек априори красивым не бывает. Поэтому забудьте о голоданиях, строгих и изнурительных диетах и попросту наладьте свой образ жизни. Все эффективные способы похудеть напрямую связаны с урегулированием питания.

Хороших результатов можно достичь, если:

  1. начать питаться регулярно 3-5 раз в день маленькими порциями. Чтобы порции были действительно небольшими, их можно взвешивать или накладывать в маленькие тарелки. Большая посуда дает оптический обман и содержимое большой тарелки на ее фоне кажется не таким уж и большим;
  2. отказаться от сладостей с большой энергетической ценностью. Заменить их можно горьким шоколадом или зефиром;
  3. не пить после приема пищи около часа;
  4. отказаться от всевозможных копченостей, жирных и жареных продуктов;
  5. отказаться от сладких напитков;
  6. ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
  7. включить в ежедневное меню больше овощей и фруктов;
  8. сбалансировать прием углеводов, белков и жиров примерно в такой пропорции: 3:1:1;
  9. заниматься спортом по 3-4 раза в неделю. Важно не принуждать себя к тренировкам, а выбрать тот вид спорта, который вам по душе.

При таком образе жизни можно в месяц терять от 3 до 5 кг. И это будет не вода, жизненно необходимая организму, а излишки жира.

Этот довольно действенный метод подходит не всем. Некоторые люди, отказывая себе в чем-либо, испытывают душевный дискомфорт. Они чувствуют себя несчастными и обделенными.

Существует угроза и для людей со слабой волей. Несмотря на то, что описанный метод требует не слишком больших жертв, некоторые женщины все равно периодически срываются и позволяют себе лишнее. В итоге метод производит недостаточный эффект, эти люди опять-таки разочаровываются и вовсе «сбиваются» с намеченного пути.

Как похудеть, ни в чем себе не отказывая?

Самый эффективный метод, который подойдет любому человеку и не потребует от него каких-либо жертв, это подсчет потребленных за день калорий.

Сколько калорий необходимо человеку для полноценной работы всех органов и хорошего самочувствия, рассчитать совсем несложно. Известно, что на поддержание основной жизнедеятельности (работы сердца, легких и прочего) требуется около 20 ккал на 1 кг массы тела.

На обмен веществ могут влиять многие факторы: рост, вес, пол, возраст, гормональный баланс.

Так, с возрастом обмен веществ замедляется, и после 20 лет каждые последующие 10 лет потребность в калориях снижается на 2%. У человека накачанного, с большой мышечной массой, обмен выше, нежели у худощавого. У мужчин он на 15% выше, чем у женщин. Высоким людям требуется больше калорий, чем низким, так как их поверхность тела больше и на его обогрев требуется больше энергии. Потребность в калориях зависит от уровня физической активности. Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни и двигаетесь очень мало, ваш организм истратит 20% от общего показателя обмена веществ.

При низкой активности (периодических прогулках, работе по дому) расходуется 30%. При средней активности (например, если работа подвижная, вы бегаете между этажами, постоянно что-то разносите по кабинетам, плюс занимаетесь несколько раз в неделю в спортзале) расходуется 40%.

При высокой активности (серьезные и длительные нагрузки в спортзале или тяжелая работа грузчика, строителя и т. д.) расходуется 50%. На усвоение самой пищи требуется около 10% калорий от суммы общего обмена веществ и затрат на спортивные нагрузки.

Простые расчеты энергозатрат

Как же рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо именно вам? Допустим, для женщины 40 лет, ростом 170 см, со средней физической активностью.

Для начала выясните свою весовую норму: рост минус 110 (для женщин) и минус 100 (для мужчин). 170-110=60 кг. Теперь умножьте вашу норму (или тот вес, который хотите иметь) на 20. Таким образом вы узнаете общий показатель обмена веществ, то есть сколько необходимо энергии для работы всех ваших органов. 60*20=1200 ккал.

От полученного результата высчитайте процент, который пойдет на физические нагрузки. В данном случае это 40% от 1200=480. Затем прибавьте этот процент к общему показателю. Из полученной суммы вычислите 10%, которые расходуются на процесс пищеварения. (1200+480)=1680. 10% от 1680 = 168.

Сложите все цифры: общий показатель + процент на физическую нагрузку + 10% на переваривание пищи. 1200+480+168=1848 ккал. Теперь делаем скидку на возраст. Каждый десяток после 20 лет умножаем на 2. В данном случае это 4. То есть полученную сумму необходимо уменьшить на 4% (для 30 лет на 2%, для 50 на 6% и т. д.) 1848-4%=1774.

Такое количество калорий вам необходимо потреблять. С помощью таблиц калорийности продуктов можно составить свой рацион на каждый день. При этом не обязательно отказываться от тортиков, выпечки и прочих высококалорийных продуктов. Просто их необходимо будет учитывать при составлении меню.

Если вы позволили себе в обед пирожное 300 ккал, то ужин немного «урежьте», так, чтобы не выйти за намеченные 1774 ккал. Скорее всего придется поужинать чем-нибудь низкокалорийным. Женщинам с невысокой физической нагрузкой придется сильно урезать порцию, однако полного отказа от чего-либо все равно не потребуется. Так, например, можно съедать за день пирожное или шоколадку не целиком, а лишь половину или часть. И таким образом регулировать свой вес.

Чтобы быстрее похудеть, можно уменьшить количество потребляемых калорий до 1200-1500, а когда цель будет достигнута, перейти к той цифре, которую вы вычислили по формуле. Однако не стоит потреблять в сутки меньше 1000 калорий, т. к. это может повредить вашему здоровью.

Большой недостаток калорий приводит к сжиганию мышц, в первую очередь от этого страдает сердце. Поэтому будьте благоразумны, стремитесь не к быстрым результатам, а к постоянным. Похудеть таким образом за неделю не получится. Тем не менее, это очень эффективный способ, с помощью которого за год можно скинуть более 10 кг, а после того, как цель будет достигнута, вы сможете поддерживать идеальный вес без особых усилий.

Вспомогательные методы

Описанный метод лишь на первый взгляд кажется слишком сложным и трудоемким. Постоянно подсчитывать калории нудно и может быстро надоесть. Но это так только кажется. Вам не придется это делать постоянно. В течение нескольких недель вы запомните калорийность практически всех ваших блюд, ведь у каждой хозяйки есть свой набор постоянных рецептов. Вскоре вы без лишних вычислений прикидкой будете знать, сколько калорий вы употребили за прошедший день и сколько вы еще можете себе позволить за ужином.

Для большей эффективности можно соблюдать еще некоторые советы:

  1. есть не позднее 20:00-21:00, лучше прекращать прием пищи после 19:00, однако если ощущаете сильный голод, не терпите его.
  2. питаться по принципу: углеводы утром и в обед, а белки в обед и вечером.

Хороший сон также очень важен в процессе похудения. Замечено, что люди, которые спят меньше 8 часов, худеют медленней, так же, как и те, кто спит дольше 10 часов. Поэтому для поддержания хорошего самочувствия и идеального веса требуются 3 составляющих: режим дня, правильное сбалансированное питание и активный образ жизни (не обязательно изнурительные тренировки, это может быть отдых на природе с игрой в мяч, плавание и другие полезные развлечения).