Упражнения на мяче для похудения

В современной фитнес индустрии для похудения все чаще используются специальные мячи, которые также называют фитболы.

Используя данный снаряд регулярно, можно сделать фигуру стройнее.

Эффективность упражнений на мяче для похудения доказана. При этом, занятия сильно не напрягают организм, напротив, они веселы и довольно легки.

Приобрести фитбол не проблема: мячи продают в торговых центрах, в специализированных магазинах, на рынках.

Занятия напоминают игру, но при этом они укрепляют мышцы и позволяют скинуть лишние килограммы.

Как правильно выбрать мяч для похудения

Фитбол, или как его еще называют шар для фитнеса, представляет собой мяч большого размера. Сегодня на рынке спортивного инвентаря можно найти мячи самых различных моделей.

Бывают фитболы с рожками, с пупырышками, или простые – круглые мячи. Цена на мячи невысока – порядка 20-30 долларов. Мяч гимнастический с рожками очень удобен для занятий с маленькими детьми.

На упаковке фитбола должен быть указан критический размер, то есть, тот, больше которого мяч надувать не рекомендуется. Самыми популярными являются мячи размером в сорок пять, пятьдесят пять и шестьдесят пять сантиметров.

Размер мяча во многом зависит от роста занимающегося человека.

Если Ваш рост ниже 153 сантиметров, нужно купить мяч в 45 см; если от 153 до 165 сантиметров, следует приобрести мяч диаметром в 55 сантиметров; если от 165 до 180 – диаметром в шестьдесят пять сантиметров.

Для высоких людей нужно приобретать мячи диаметром в 75 или в 85 сантиметров.

Выбирая мяч, можно воспользоваться и другим способом: просто сесть на фитбол, поставив ноги прямо перед собой.

Колени должны находиться несколько ниже таза, то есть, под углом между бедром и голенью приблизительно в девяносто градусов.

Результаты занятий с мячом

Помимо основной цели – непосредственно, похудения, выполняя упражнения с гимнастическим мячом, Вы добьетесь:

  1. Правильной осанки. Чтобы поддерживать равновесие на мяче, в работу включается множество мышц, слабо задействованных при иных видах тренировок.
  2. Рельефного пресса. Упражнения вызывают стабильное напряжение мышц живота.
  3. Выносливости и силы мышц.
  4. Избавления от болей в спине.
  5. Сильных мышц спины.
  6. Гибкости тела.

И, разумеется, похудения. При выполнении упражнений с мячом метаболизм происходит особенно быстро, и жировые запасы сгорают.

Упражнения на мяче для похудения

Отжимания на мяче

Ложимся вниз лицом. Ноги опускаем на мяч, руками упираемся в пол. Следите за тем, чтобы руки находились непосредственно под плечами.

Мяч прокатываем ногами таким образом, чтобы он расположился под голенями (для начинающих допустимо держать фитбол под бедрами).

Держа корпус прямо и, не сгибая спины, изо всех сил напрягаем пресс. Опускаем грудь, как при обычных отжиманиях. Остановиться можно, когда плечи окажутся в положении, параллельном полу.

Сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Таких отжиманий необходимо сделать от восьми до двенадцати.

Упражнение нагружает множество различных мышечных групп, неустойчивость мяча приводит к активному потоотделению, жировые клетки сгорают.

Приседания с потягиваниями

Исходное положение: ноги в согнутом состоянии (бедра должны быть параллельны поверхности пола), мяч держим на вытянутых руках перед собой.

Сильно напрягаем мышцы живота, начинаем неторопливо поворачивать корпус влево.

Достигнув максимального положения, начинаем обратное движение и повторяем поворот на этот раз направо.

Таких повторов необходимо выполнить около пяти в каждую из сторон.

Упражнение эффективно для похудения ягодиц и живота, так как особо напрягаются соответствующие группы мышц.

Подъемы бедер на мяче

Ложимся на спину, вытянув ноги. Пятки опускаем на мяч, следя, чтобы снаряд не откатился.

Теперь упираемся пятками в мяч, согнув колена, и начинаем неторопливо поднимать бедра до тех пор, пока бедра и тело не образуют прямую линию.

Подкатите пятками мяч близко к ягодицам, затем откатите его обратно, вернувшись в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, бедра можно не опускать на протяжении всего занятия.

Подъемов бедер нужно сделать не меньше двенадцати.

Данное упражнение развивает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы. При тренировке жировая ткань используется в качестве своеобразного топлива и быстро сгорает.

Дотягиваемся и передаем

Упражнение, идеально подходящее для начинающих.

Исходное положение: лежа на полу. Фитбол берем в руки и, активно включив в работу мышцы живота, поднимаем торс таким образом, словно желаем сесть.

Вместе с туловищем, поднимаем ноги. Достигнув верхней точки, просовываем между голеней мяч и крепко зажимаем его.

Теперь возвращаемся в исходное положение, но на этот раз несем мяч ногами. Следующий этап – передача мяча обратно в руки.

Повторять упражнение необходимо восемь-десять раз, оно задействует мышцы бедер и брюшного пресса, сжигая на этих частях тела жировые отложения.

Упражнения от целлюлита на ногах http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/uprazhneniya-protiv-tsellyulita.html Диета — диетой, но без правильных упражнений просто не обойтись.

О том, какой должна быть фитнес программа для похудения, узнайте здесь .

Скручивания на мяче

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты.

Берем фитбол в руки, закидываем их вместе с мячом за голову. Теперь необходимо поднять руки и ноги вверх, согнув тело, как при выполнении обыкновенных упражнений на пресс.

Вытягиваем руки и ноги как можно сильнее. Достигнув наивысшей возможной точки, зажимаем мяч между ног и возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, нужно чередовать положение мяча, перекладывая его из рук в ноги и обратно на протяжении всего занятия. Повторов необходимо сделать от пяти до восьми.

Скручивания особенно эффективны для избавления от лишнего жира на животе и спине.

Ищем баланс

Отличное упражнение, помогающее проработать мышцы всего тела и, соответственно, комплексно сбросить лишний вес.

Исходное положение: ложимся на мяч грудью, найдя равновесие, вытягиваем руки (ноги при этом упираются в пол).

Необходимо, балансируя руками, продержаться на мяче в течение двадцати-тридцати секунд. Повторять следует пять раз. После этого, мяч нужно переместить в район таза и повторить процедуру.

Второй, усложненный вариант упражнения: ложимся на мяч и вытягиваем тело в струнку, оторвав ноги от пола.

Баланс поддерживаем с помощью рук и максимального напряжения мышц брюшного пресса. Удерживать такое положение нужно около тридцати секунд.

Приседания на мяче возле стены

Встав у стены, помещаем мяч в пространство между стеной и нижней частью поясницы.

Сильно надавив спиной на мяч, начинаем приседать до того момента, пока бедра не достигнут положения параллельности полу.

После этого можно вернуться в исходное положение, перекатывая мяч по спине. Повторять упражнение десять раз.

Упражнение эффективно сжигает жир на ягодицах и бедрах.

Упражнения на мяче для похудения с первых же тренировок оставляют ощущение, что мышцы стали более упругими и эластичными.

Через некоторое время начнется и потеря лишнего веса. Что интересно, врачи рекомендуют использовать гимнастические мячи и в повседневной жизни – вместо стульев и кресел.

Если сидеть за компьютером не в кресле, а на фитболе, улучшается осанка, укрепляются ноги, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Использовать фитбол для похудения можно всем без ограничения, главное заниматься, а не использовать его как часть интерьера.