Фитнес-ликбез: изометрические упражнения

Плохо быть слабым в этом сильном и уверенном мире. Хорошо, существуют способы развить физическую силу в краткие сроки. Одним из таких способов являются изометрические упражнения.

Фитнес-девушки, ни разу не слышавшие о них, все-таки выполняли самое известное и простое упражнение для укрепления грудных мышц и поднятия бюста – руки разместить ладонями друг к другу, на уровне груди, и надавить с усилием.

    Изометрические упражнения: что это такое    

Изометрические упражнения – это особый вид силовых упражнений, которые выполняются на максимуме усилия за краткий промежуток времени. При этом движения как такового нет, эффект достигается за счет колоссального напряжения мышц. Воздействие оказывается на такой объект, который не может быть изменен в виду ваших усилий.

Например, когда человек изо всей силы давит раскрытыми ладонями на стену – движения нет, но есть громадное напряжение мышц руки (а также спины, ног и даже ягодиц), при этом сопротивление стены явно выше, чем воздействие на нее ладони.

В момент изометрического упражнения происходит огромная работа мышц, зачастую большая, чем подчас часовой тренировки. Именно поэтому изометрические комплексы используются для очень быстрого роста сил и выносливости.

    Преимущества изометрических упражнений

Преимущества изометрических упражнений – в том, что они занимают очень мало времени, дают быстрый эффект и весь инвентарь для них доступен каждому.

Время выполнения одного упражнения – 6-8 секунд. Вы прочитали правильно – именно секунд. В общем, весь комплекс займет пару минут.

Но при этом наблюдается быстрый рост силы, тренируется обычно не одна мышца либо изолированная группа мышц. Влияние оказывается практически на все тело. Просто определенные мышцы подвергаются большей нагрузке.

Инвентарем для изометрии служат стены, рабочий стол, пол, шкафы, более сильные мышцы собственного тела. Благодаря этому вы можете выполнять упражнения в составе общей тренировки в зале или на дому и даже просто сидя в офисе.

Если тренируетесь в зале с любым отягощением, то в процессе выполнения задержитесь на 8 секунд. То напряжение, которое создастся в мышцах, также будет изометрическим.

    Сила, но не масса

Изометрические упражнения улучшают силу мышц, но не дают их атомного прироста. Поэтому их вполне можно использовать девушкам. Подойдет изометрический тренинг тем, кто занимается танцами, телесными практиками, другими силовыми и аэробными видами фитнеса.

Используйте изометрические упражнения, если вам необходимо быстро привести в форму мышцы либо укрепить мышцы, отстающие в развитии от других.

    Примеры изометрических упражнений на дому

Первый пример мы уже проводили выше: встаньте возле стены и начните давить на нее ладонями в течение 6-8 секунд. Затем надавите на стену лбом, потом затылком (можно подложить что-нибудь, чтобы не было больно).

Затем сядьте за стол, одну ладонь поместите под столешницу, вторую – на нее, надавите ладонями на стол, словно пытаясь его «сломать».

Встаньте посередине дверного проема, надавите руками с двух сторон на проем.

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, упор на ягодицы и на одну отставленную руку, второй рукой давите на внутреннюю часть колена, при этом оказывая сопротивление коленом.

Встаньте, поставьте одну ногу на полупальцы, надавите подушечкой в пол.

Изометрические упражнения можно выполнить один раз, а можно повторить по 2-3 раза каждое, после чего приступать к следующему.

    Можно ли заменить изометрическими упражнениями все остальные?

Изометрические упражнении, в основном, развивают только силу. Другие качества тела, в частности гибкость, ловкость, скорость реакции, не изменяются.

К тому же они не ускоряют кровообращение и обмен веществ, не способствуют выводу шлаков и токсинов, также не помогают худеть. И это следует помнить девушкам, желающим улучшить фигуру.