Фитнес для похудения

Как начать бегать?

admin 21 Февраль 2015 · 0 comments

Вряд ли в мире найдется человек, который ни разу в жизни не принимал твердого решения начать бегать. Причем, все люди планируют делать это регулярно, каждый день, годами. Но хватает их, лишь на 2-3 дня, после чего мысли о пробежках улетучиваются так же быстро, как и появились. Почему угасает стартовый энтузиазм? Причин много. Первая – это лень. Вторая – дискомфорт, который приходится преодолевать человеку. Третья – отсутствие удовольствия от пробежек на начальном этапе занятий.

Как начать бегать с нуля?

Если вы никогда в жизни не бегали, а сейчас вдруг решили этим заняться, вас ждет много трудностей. Первые из них возникнут еще до того, как вы выйдете на свою первую пробежку. Для начала у вас начнут появляться вопросы:

  • Куда отправиться на пробежку?
  • Как правильно одеваться?
  • Какая нужна обувь?
  • Сколько времени нужно тратить на бег?
  • Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы достичь тех или иных целей (чаще всего – похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему)?

У человека, который начинает бегать с нуля, появляется много психологических проблем. Он беспокоится, не будет ли выглядеть глупо в глазах окружающих людей. Переживает, где найти время для пробежек. Думает, как организовать регулярные занятия и как заставить себя делать это дольше трех дней подряд.

Возможно, в такой ситуации наиболее простым решением станет покупка беговой дорожки. Дома можно заниматься, не опасаясь любопытных взглядов. Одежду можно брать любую, хоть халат и тапочки. Времени для пробежек потребуется значительно меньше, ведь вам не нужно будет куда-то идти, тратить несколько минут на переодевание, а затем на обратную дорогу. Вопрос, где нужно бегать, тоже отпадет сам собой. Вы будете делать это дома, в уютной и теплой квартире, не опасаясь мороза, дождя или зноя.

Как начать бегать по утрам?

Но не у всех людей есть возможность купить и поставить в квартире тренажер. У кого-то не хватает денег, кому-то недостает жилого пространства, а кто-то попросту не имеет желания бегать дома, потому что хочет регулярно дышать свежим воздухом. В таком случае вам придется каждый день выходить на пробежку в парк, сквер, на стадион либо в другое место, которое находится рядом с вашим домом.

Если вы таких мест не знаете, спросите у соседей. Наверняка кто-то из них бегает. Если же вы плохо знаете своих соседей и не желаете ничего у них спрашивать, просто выйдите из подъезда в 6 часов утра и посидите на лавочке. Скорее всего, вы увидите минимум одного человека в спортивном костюме, который выйдет в это ранее время из вашего или соседнего подъезда. Спросите у него, куда он направляется. Если стесняетесь – проследите, куда он отправится на свою утреннюю пробежку.

Но выяснение места для бега – отнюдь не главная проблема для начинающего бегуна. Встать утром на полчаса или час раньше, чем обычно – вот задача, которую большинство людей не способны решить. Им попросту не хватает для этого мотивации и силы воли. Вставая утром, они готовы отдать половину своей зарплаты, лишь бы поспать хотя бы на 5 минут дольше.

Конечно, когда человек умылся и взбодрился, эта минутная сонная слабость уходит. Но во время пробуждения она есть, поэтому человеку трудно отважиться на бег по утрам.

Что нужно предпринять в таком случае? К сожалению, ничего сделать нельзя. Это значит, что у вас нет должной мотивации для пробежек. Согласитесь, если бы вам предложили встать в 5 часов утра, пробежать 2 километра и получить за это 2 тысячи долларов, всю вашу сонливость как рукой бы сняло. Почему? Потому что появилась бы мотивация.

Казалось бы, от утренних пробежек вы получите немало пользы: повысите тонус, укрепите неспецифический иммунитет, улучшите выносливость, похудеете, повысите самооценку. Но, сколько ни говори «сахар», во рту слаще не станет. Сколько ни перечисляй все эти выгоды, они все равно мотивируют слабо, потому что находятся где-то далеко. Их нельзя ощутить сразу, едва завершив пробежку.

Поэтому, чтобы заставить себя бегать, у вас есть только два варианта:

1. Бегайте не по утрам, а по вечерам.

2. Мотивируйте себя на бег по утрам искусственными стимулами.

Чем можно себя мотивировать на утреннюю пробежку? Вариантов немало, включите фантазию. Например, если утром вы бегаете по 2 км, дайте себе слово, что если откажетесь вставать вовремя, то этим же вечером пробежите 4 км. Несколько таких изнуряющий пробежек, и вы будете вскакивать утром, словно огурчик, лишь бы избежать вечернего теста на выносливость.

Как начать бегать зимой?

Хорошо, если вы решили бегать летом, когда на улице тепло, сухо или, по крайней мере, светло. А что делать тем, кого эта мысль посетила зимой? Бегать в это время неудобно, потому что:

  • холодно;
  • скользко;
  • мокро;
  • утром и вечером темно, а днем вы ходите на работу или учебу.

Зима – это лучшее время года, чтобы отказаться от регулярного бега. Отмазок – масса. Например, вы можете сказать себе, что не желаете дышать холодным воздухом, так как можете заболеть. Или, что боитесь поскользнуться, упасть и получить травму. На самом деле все эти проблемы можно достаточно легко преодолеть.

Вернемся к вопросу мотивации, чтобы осознать, что нет ничего невозможного. Представьте, что за каждую зимнюю пробежку какой-то богатый дядька готов платить вам по 3 тысячи долларов. Наверняка вы стали бы бегать не только по утрам, но и по дням, по вечерам и даже по ночам. Вы забыли бы вмиг, что на улице скользко, холодно, мокро и темно. Вы забыли бы о тоннах одежды, которые вначале пробежки плохо греют, а затем заставляют интенсивно потеть. Вы забыли бы обо всем, сконцентрировавшись лишь на результате.

Что вам мешает так поступить? Вероятно, отсутствие должной мотивации. Поэтому, если вы не готовые переносить все тяготы зимнего бега, воспользуйтесь одним из нескольких вариантов:

1. Бегайте зимой дома, на беговой дорожке.

2. Бегайте в спортзале.

3. Бегайте других местах, где над головой есть крыша, а под ногами нет снега.

Как начать бегать правильно?

Если вы все-таки нашли в себе мотивацию, чтобы начать бегать, то помните, что ощущение дискомфорта будет вас преследовать не более одного месяца. Дальше это войдет в привычку. Более того, бег начнет доставлять вам удовольствие и проблема с мотивацией отпадет сама по себе. Но перед вами возникнут другие вопросы. Ведь важно не просто бегать, а делать это правильно, чтобы достичь своих целей – похудеть или укрепить здоровье.

Для этого можете воспользоваться нашими рекомендациями:

1. Бегайте в парке. Или на стадионе. Или в другом месте, но только не по улицам, где полно прохожих, ездят и дымят газами из выхлопных труб автомобили. Во время бега вы дышите интенсивно и часто. В ваши легкие должен поступать чистый воздух, а не угарный газ.

2. Бегайте по траве. Или по резиновой дорожке. Лучше не бегать по асфальту или бетону, так как это вредно для позвоночника. Твердое покрытие также повышает нагрузку на суставы, поэтому в итоге, ощутив боль в коленях, вы можете вообще отказаться от бега.

3. Бегайте в специальной обуви и одежде. Для этого отправляйтесь в спортивный магазин и купите себе спортивный костюм и кроссовки. Жалко денег? Так даже лучше. Не забросите бег в первый же день, потому что жаба съест – одежда и обувь будут постоянно напоминать о недавних финансовых затратах.

4. Бегайте, когда на улице не жарко. Если лень вставать утром, бегайте вечером, после захода солнца. При этом не обязательно фиксироваться к какому-то определенному времени суток. Летом можете бегать в 7 часов вечера, а зимой – в 4 часа. Ничего страшного в этом нет. Вы не получите от бега меньше пользы, если не будете соблюдать строгий режим.

5. Не бойтесь пропустить один день. Это лучше, чем потерять мотивацию и вообще забросить бег. Но не стоит злоупотреблять этой рекомендацией. Более одного дня пропускать не нужно.

6. Не бегайте до изнеможения. Так вы тоже подрываете свою мотивацию, потому что сильная усталость вызывает дискомфорт. Устали – отправляйтесь домой. Учитывайте тот факт, что в разные дни ваш организм может обладать разной выносливостью. Если вчера вы бегали один час, а сегодня устали за полчаса, не нужно делать их этого трагедии. Завтра побегаете больше, а сегодня заканчивайте тренировку.

7. Если не хочется бегать – просто начните. У вас наверняка будут дни, когда выходить на пробежку будет лень. В таком случае вы должны дать себе твердое обещание пробежать хотя бы 100 метров. После этого, если бежать дальше не захочется, разрешите себе вернуться домой. Такое обещание снимет страх перед дискомфортом, и вы побежите. Но через 100 метров тонус организма повысится, и вы забудете о своей лени.

Автор: Вадим Жилюк (врач)