Женский фитнес: эффективное питание

Занятия любым видом спорта накладывают на человека определенные обязанности, без которых невозможно добиться серьезных результатов. Среди важных составляющих питание занимает одно из первых мест. В среде фитнеса питание имеет не меньшее значение, чем сам тренировочный процесс. Тем более это актуально для женского фитнеса. Вообще женский фитнес имеет свои особенности и отличается по некоторым параметрам от мужского фитнеса. Основным отличием является питание при силовых тренировках. Как правило, задачами данного направления являются либо похудение за счет жирового компонента, либо набор недостающей массы тела. Естественно, что процесс питания будет различаться в обоих случаях.

Программа питания для похудения существенно отличается от программы питания для набора массы. В первом случае эффективность тренинга будет зависеть от продуманности каждой мелочи в пищевом рационе. Здесь большую роль для продвижения к цели будут играть, казалось бы, совсем несущественные мелочи. Во втором случае также есть свои особенности, которые также нельзя не учитывать. Итак, питание при силовых тренировках – сложный и многокомпонентный фактор, влияющий на результат занятий. Программа питания для похудения должна учитывать такие особенности, как возраст, стаж занятий, вес, уровень физической подготовки, образ жизни, состояние здоровья и т.д.

Кроме того, программа питания для похудения должна быть построена, исходя из графика занятости человека. Однако следует учесть, что для эффективной реализации поставленной цели она должна отвечать некоторым незыблемым правилам. Среди таких правил можно выделить следующие пункты: небольшой перерыв между приемами пищи (2,5 – 3часа), калорийность питания должна соответствовать тренировочной цели.

Иными словами, питание при силовой тренировке, направленной на сжигание жира, по энергозатратам должно быть на уровне чуть ниже основного обмена всего на несколько сотен килокалорий. С другой стороны, программа питания для набора массы по калорийности должна отвечать тем же требованиям. Единственное отличие – калорийность должна быть выше основного обмена.

Таким образом, программа питания для набора массы и для похудения имеет целью сохранение как можно большего количества мышечной массы в организме. Так как, чем больше активной мышечной массы, тем быстрее обмен веществ и, соответственно, тем меньше жира в организме. Однако не следует путать в данном случае возможный уровень достижения жирового компонента в мужском организме с женским. Уровень жира в женском организме сохранится при правильном подходе на значении, не выходящем за рамки нижней физиологической нормы (17 %). Следовательно, питание при силовых тренировках в женском фитнесе должно быть по своему составу не таким, как в мужском фитнесе. Итак, рассмотрим основные отличия пищевого рациона в обоих случаях.

Программа питания для похудения в женском тренинге имеет следующие особенности: белковый компонент должен быть несколько снижен и составлять значение – 1,5 – 1,7 г белка на килограмм веса тела, углеводный компонент должен иметь значение около 2 г на кг веса тела, жировой компонент по преимуществу должен состоять из полиненасыщенных жиров и занимать долю в общем рационе порядка 20 – 30 %. Следует отметить, что подобные жиры не представляют особой опасности в плане набора лишнего веса. Опаснее в данном случае углеводы быстрого усвоения, которых должно в пищевом рационе содержаться по минимуму – как при похудении, так и при наборе веса.

Программа питания для набора веса также имеет свои особенности по содержанию основных компонентов: содержание белка в пище можно понизить до уровня 1,2 – 1,5 г на кг веса тела, в то время как углеводный компонент повысить до 3 – 4 г, также сократив содержание жирового компонента. Особо следует подчеркнуть важность наличия жиров в питании при силовых тренировках в женском фитнесе. Жиры играют важную роль в организме женщины, их недостаток скажется как на внешнем виде (волосы, кожа), так и на общем здоровье организма (эндокринная система: синтез половых гормонов). Известны случаи, когда строгая предсоревновательная диета, направленная на сжигание жира, приводила к нарушению выработки основных половых гормонов женщины.

Однако жир – не единственный важный компонент программы питания при силовых тренировках. Качественный белок выполняет множество жизненноважных функций в женском организме, поэтому он должен стать первоочередной составляющей как в программе для похудения, так и в программе для набора массы. Например, белок выполняет функцию структурного элемента в коже, что является, пожалуй, очень важным для любой женщины: всем хочется иметь красивую и подтянутую кожу. Кроме того, белок выполняет функции различных ферментов и переносчиков в организме. Но основная роль белка в фитнесе – это восстановление и рост мышечных волокон после тяжелой физической нагрузки.

Итак, для эффективного набора недостающих объемов тела в женском организме программа питания для набора массы должна содержать все необходимые компоненты, речь о которых шла выше. При сжигании жира очень важно не довести организм до истощения, так как это в первую очередь отразится на внешнем виде и общем здоровье, поэтому программа питания для похудения должна содержать, помимо других важных компонентов, нужное количество полиненасыщенных жиров, расход которых значительно повышается в этот тренировочный период.