Как правильно составить программу тренировок

Новички, едва перешагнув зал, свое занятие зачастую начинают с перепрыгивания с одного на другой сплит, не давая своему телу ощутить положительные и отрицательные стороны одной или другой программы. Для того, чтобы двигаться вперед и застаиваться на одном и том же месте, необходимо составить план тренировок и в дальнейшем действовать по нему, иначе вы не сможете понять какая из этих программ больше приносит эффекта.

Как же все-таки правильно составляют  персональные тренеры тренировочные программы? Любой новичок, впервые посетив зал, в процессе занятий старается верить в какие-то чудо программы и секретные методики тренировок, так же как происходит вера в волшебные пилюли. Если быть откровенным, то это полная чушь. Тот, кто действительно захочет достигнуть желаемого результата, он обязательно  должен хорошо потрудиться над собой.

Программы для тренировок и тренеры, которые их составляют 

Тренера, обычно всем начинающим спортсменам пишут с небольшими корректировками программы, полагаясь на свой вкус. А это не совсем правильно. Допустим, пришел в зал худощавый, ничего не умеющий подросток и по программе, начнет выполнять опасные упражнения. Все начнут возмущаться, как это можно предлагать всем одну и ту же программу? Можно так поступать или нет? Получается, если тренер имеет неплохую квалификацию, и обладает информацией о тренинге, тогда  он в действительности станет давать своим клиентам одну  и ту же программу. Ведь составить персональную программу в идеале за один раз просто не реально! Хотелось бы верить в то, что тренер не составил какую-то чушь. Например, худощавый подросток явился в зал с желанием накачать себе мышечную массу, а тренер припахал его выполнять упражнение по 40 повторений, отпуская времени на отдых, каких-то пять минут. Поэтому, основной задачей при составлении программы для тренировок является правильное направление, чтобы в дальнейшем это выбранное направление можно было бы подкорректировать под себя. Любая программа, пусть даже самая глупая будет намного лучше, чем ее полное отсутствие. Хаотичные тренировки  никому не нужны.

Как часто нужно тенироваться?

Кто определяет частоту тренировок и как конкретно заниматься тренировкой отдельных мышечных групп? Что мы имеем:

• мелкие мышцы (икры, дельты, трицепс, бицепс).

• большие мышцы (Грудь, спина, ноги).

Восстановление больших мышц происходит намного дольше, чем мелкие, здесь все зависит от размеров. Одним словом большие мышцы требуют отдыха на один день больше, чем мелкие.

Немаловажным моментом является тот объем, который вы постарались выполнить в процессе тренировки. Если вы тяжело и достаточно долго тренировали мышцу, тем дольше ей нужно отдыхать. Ваша тренированность для всех очень важна. Чем дольше вы по времени будете тренироваться, тем свободнее вы станете переносить нагрузку, а значит, ваше восстановление будет происходить быстрее. Хотя с другой стороны, большие мышцы требуют длительного восстановления. Вот такая неразбериха. Каждый тренер, по-своему, представляет между тренировками частоту отдыха. А если подойти к этой проблеме ответственно то новички должны тренироваться очень часто, чтобы как-то привыкнуть к нагрузкам и приучить свои мышцы к более высокому КПД. Кроме того, у новичков мышцы совсем маленькие и их восстановление произойдет намного быстрее, чем, допустим, у профессионального атлета. Вывод можно сделать такой: новичкам достаточно между тренировками от 2-х до 4-х суток перерыва для одной группы мышц.

Сколько должна  по времени длится тренировка?

По времени тренировка не должна превышать одного часа или 45 минут, если вы конечно натуральный спортсмен и не позволяете себе употреблять ААС. Вы спросите, почему именно 45 или 60 минут? В целом тренировка является чудовищным стрессом для всей гормональной системы и всего тела. Тренировочный процесс – это выброс таких веществ как кортизол и катаболиков. Поэтому если вы препятствуете  их высвобождению и формально затягиваете время, то восстановление, в связи с этим стрессом, замедлиться в связи с запоздалым выбросом анаболических гормонов, в особенности тестостерона. Поэтому если вы принимаете искусственные гормоны, то ваша тренировка может быть намного дольше, так как на вас эти правила не действуют.

Сколько между подходами нужно отдыхать?

В бодибилдинге обычно, между подходами, предлагают отдыхать одну минуту.

Ведь на практике будет совсем по-другому, если мы станем ставить на одну линейку бодибилдинг с пауэрлифтингом, тогда для отдыха будет отведено три и более минуты. Больше всего мышцы растут со средними размерами от объемной работы. А сила прибавляется  от небольшой объемной работы с тяжелым весом. Правда с эти не все согласны, так как на опыте многие убедились, что лучше всего наращивать мышцы с 4-6 повторениями, потому что это намного эффективнее и дает возможность проводить работу с большими весами. В нагрузку 4-6 повторений легче психологически выполнять, чем, допустим, 8 или 12 качков. Конечно же, 4-6 повторений, безусловно, хорошо подойдут атлету с опытом, который имеет огромный стаж тренировок в спортивном зале. Как уже раньше говорилось, что не все согласны с той практикой, когда больше всего мышцы растут от объема работы со средними весами. Это, скорее всего, подойдет после проработки цикла на силу, а только потом можно приступить к шлифованию объемной работы по отношению к средним весам. Кроме того, такой режим дает право на выполнение намного большего объема работы в период тренировки. В этом, наверное, и заключается суть бодибилдинга, и не проводить параллель с пауэрлифтингом. Одним словом, когда необходимо будет составлять программу на цикле силы, а это значит и массы, включайте время на отдых между тренировками до трех минут. Выполняя в силовой манере 4-6 повторений, делайте себе отдых максимум до двух минут, вам этого времени вполне хватит, чтобы за тренировку проделать 5-6 упражнений и уложиться в 45 минут.

Как составить сплит и что с чем тренировать? 

За тренировку можно  подвергнуть тренировке все тело, а можно делать расщепление мышечных групп в разные дни. Сплит и означает – расщеплять, и он, как правило, является прогрессивный и продвинутый, так как дает возможность сконцентрировать работу над каждой мышцей. Этот раздел представляет два правила тренировочного Сплита:

1. Новичкам, необходимо, как можно меньше, расщеплять свое тело в разные дни.

2. Опытным атлетам с большими мышцами необходимо иметь в своем комплексе больше дней для тренировок.

Теперь, что касается двух правил. Главная идея заключается в том, что чем больше ваша тренированность и мышцы, тем больше у вас будут тренировочных дней, и тем они станут полезными для вашего тела. А если вы простой доходяга, тогда ваш сплит такой: в понедельник за один раз тренирует все тело, а во вторник делаете себе отдых. Если вы мало-мальски подготовлены, тогда можете сплит делать на свое тело. Тренировка, чаще всего проходит в неделю три раза, я думаю, что дни занятий определяет тренер. Теперь, что касается тренировки мышечных групп, какие из них тренируются вместе? В этом вопросе следует учитывать их восстановление и то, что большинство мышц работают, в процессе тренировки отдельных мышечных групп, косвенно. Такой расклад может повлиять на восстановление, а это влияет, в свою очередь, на результативность. Кроме того, отдельно взятые группы  требуют длительной и более тяжелой тренировки, чем, допустим, другие группы мышц. Давайте рассмотрим, какие бывают группы мышц?

Группы мышц делятся на тянущие и толкающие:

• тянущие – это ноги, бицепс, спина

• толкающие — это дельты, трицепс, грудь

Допустим, вы хорошо натренировали бицепс, а после этого хотите поддать тренировке спину. Спешу заметить, что это плохая мысль, так как спина и бицепс – это тянущая группа. Кроме того, бицепс намного слабее спины. А если вы натрудите бицепс, то тогда будет трудно тренировать спину. Вот такие дела. Совсем по-другому будет, когда вы сначала потренируете спину, а затем приметесь за бицепс. Тогда такой подход будет считаться разумным. Основное правило заключается в том, что когда вы приступаете к тренировке связки мышц, то старт необходимо брать с более крупных мышц. Допустим: вначале тренируем спину, затем бицепс или тренируем сначала грудь, а следом за ней трицепс и т.д. Этот момент очень важный: вначале тренировки крупные мышцы, а после мелкие.

У меня проходит тренировка для нескольких крупных мышечных групп. Что делать?

По большому счету объединять большое количество групп мышц на одной тренировке не желательно. Если есть возможность, то лучше всего объединить крупную группу с более мелкими группами, чем, допустим, спину и ноги или грудь и ноги. Такая нагрузка не должна быть для вас тяжелой, поэтому ваша кровь должна двигаться с верхней части в нижнюю часть тела. Исключением может стать в один день тренировка груди и спины, потому что это мышцы антогонисты. Что же означают антогонисты? Большинство мышц выполняют обратные движения: грудные стараются толкнуть руки, а широкие спинные мышцы их тянут, руку сгибает бицепс, а разгибает ее трицепс. Поэтому  противоположные мышцы и получили название антогонисты. Достаточно часто появляется необходимость их совместной тренировки. Случается такое, когда  вы делаете  на бицепс сгибание, ваш трицепс, пусть даже пассивно, но все-таки включается в работу и растягивается и эффект пампинга очень ярко проявляется, так как кровь не уходит. Теперь поговорим о ногах. Ноги – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в человеческом теле. Если вы двигаетесь к немного продвинутым сплитам, то неплохой идеей будет для тренировки ног  подобрать отдельный день.

• Отличные сплиты — Антогонисты: Руки – Ноги, Грудь, затем Спина – Дельты, тренировки проходят три раза в неделю.

• Самый продвинутый сплит: Грудь – Спина – Ноги – Дельты – Руки, пять раз в неделю.

Что касается отдыха, то если вы  не прогрессируете, значит вы слишком часто тренируетесь либо очень редко. Люди, чаще всего, грузят свой сплит от семи до восьми упражнений с пятью подходами при минимальном количестве дней отдыха. Если вам необходим отдых, потому что вы это чувствуете, значит так и поступайте.

Как отобрать в  свой тренировочный сплит лучшие упражнения? 

Все достаточно просто. Если у вас есть желание иметь большую мышечную массу, большие мышцы, то в этом случае создайте себе только БАЗУ. Что означает изолирующие упражнения и база?

По этим вопросам будет опубликована специальная статья, ее то, как раз и необходимо прочитать в отведенном разделе. Если вкратце, то база это такие упражнения, которые сразу включают определенное количество мышечных групп. Не стоит вспоминать тренажеры и изолированные упражнения, так как это является полным бредом. Хотелось бы сказать, что все эти штучки созданы для красоты и привлечения в фитнес-залы новых клиентов, а вовсе не для наращивания больших мышц. Если у вас есть желание иметь сочные и большие мышцы, то ваша основная цель –тяжелая работа с гантелями и штангами.

Какова существует последовательность упражнений в сплите? 

Здесь действуют два достаточно важных правила. От большому к легкому, и от сложного, к легкому. Чем вы больше в упражнения займете суставов, тем быстрее его необходимо будет выполнять. Представим, что мы занимаемся тренировкой груди, то есть берем начало с жимов штанги и завершаем работу Кроссовером или разводками. Если мы уделяем внимание ногам, то сначала идет присед и только потом, начинаем разгибание. Хотя, в этом случае, тоже действует правило. Допустим, у кого-то существуют проблемы с коленями и он  не может первым включить в упражнение присед, тогда он ставит разгибание ног сидя и создает для себя первое утомление, то есть он с максимальным весом выполняет из до тридцать раз. Думаю, что суть вам стала понятной. Начинаем с более сложного и тяжелого. Сколько в рабочем подходе делать повторений?

Эта тема слишком долгая, так, что останавливаться подробно на ней не будем. Вкратце можно сказать, что если ваша основная цель масса, то для эффекта следует проделывать от шести до двенадцати упражнений, правда, если вы атлет со стажем, вы не станете вчитываться в эти рядки, потому что вы все уже знаете. Да и не важно, так как лучший рост происходит, когда вы получаете позитивный отказ в течение 30 секунд от начала упражнения, а сам интервал в 12 упражнений дает возможность оставаться в нем. В финале нашей беседы хотелось бы сказать, что тренировочные программы для индивидуального пользования – это здорово. Но чтобы ее составить, хоть приблизительно, необходимо  достаточно много владеть информацией о конкретном человеке (образ жизни, физические кондиции, наследственность и т.д.). А кто может лучше знать, как не вы? Ответ совсем простой – вы. Поэтому необходимо получить заряд терпения, создать дневник для тренировок и записывать свои достижения и программы, анализируя их положительные и отрицательные стороны, тогда вы сможете составить в идеале персональную программу для тренировок.