Рецепты блюд для здорового питания

Правильное сбалансированное питание – залог прекрасного самочувствия и привлекательной внешности. Представляем вам подборку рецептов, которые помогут приготовить вкусные блюда, полезные для здоровья и внести разнообразие в ваш рацион.

Супы – неотъемлемая часть любого рациона. Супы, приготовленные из полезных продуктов – это здоровые блюда, отличающиеся невысокой калорийностью и питательностью.

Легкий овощной супчик

Ингредиенты (из расчета на 4 порции): картофель – 350, морковь – 2 шт. капуста цветная – 350 г, лук репчатый, консервированный горошек – 150 г, зелень, соль.

  1. Прежде всего займитесь подготовкой необходимых овощей. Почистите картофель и нарежьте небольшими кубиками. Очищенную и вымытую морковь нашинкуйте или порежьте кружками. Цветную капусту следует разобрать по соцветиям. Очистите две луковицы.
  2. В закипевшую воду аккуратно опустите овощи, которые вы подготовили заранее: картофель, морковь и соцветия цветной капусты. Добавьте соль по вкусу. Очищенные луковицы положите целиком: потом их нужно будет удалить. Когда овощи сварятся, уберите лук и добавьте зеленый горошек (без маринада).
  3. Перед подачей мелко порубите зелень укропа и петрушки и украсьте суп.

Грибной крем-суп

Ингредиенты : свежие белые грибы - 500г, морковь – 2 шт. 2 луковицы репчатого лука, картофель – 3 шт. молоко, 300 мл сливок 20-25% жирности, оливковое масло, петрушка, белый перец, соль.

  1. Очищенные и промытые грибы нарежьте ломтиками. Отложите 3 гриба для украшения супа.
  2. Подготовьте овощи: вымойте и очистите. Морковь и лук порежьте и обжарьте. Обжаривайте белые грибы с пассеровкой до полного испарения жидкости. Готовые грибы с овощами измельчите в блендере.
  3. Приготовьте картофельное пюре: к отваренному в подсоленной воде картофелю добавьте теплое молоко и разомните.
  4. Соедините пюре с измельченными грибами, влейте сливки. Тщательно перемешайте и немного прогрейте на слабом огне.
  5. Грибы для украшения супа нарежьте тонкими пластинами, подсолите и обжарьте.
  6. Положите несколько грибных ломтиков и веточку петрушки в каждую тарелку.

Суп из шампиньонов с пастой и овощами

Ингредиенты: свежие шампиньоны – 200г, паста (макароны) – 100-120г, одна морковь, одна луковица репчатого лука, сельдерей, куриный бульон – 1л, консервированный горошек – 80 г, подсолнечное масло, укроп или петрушка.

  1. Морковь потрите на терке. Лук некрупно нарежьте. Шампиньоны следует нарезать тонкими пластинками, а половину корня сельдерея – соломкой. Обжарьте овощи и шампиньоны.
  2. В закипевший бульон засыпьте макароны.
  3. 3а несколько минут до готовности макарон положите в суп обжаренные шампиньоны с овощами и добавьте зеленый горошек. Украсьте свежей зеленью.

Рецепт любого блюда для здоровой пищи обычно подразумевает оптимальное сочетание различных продуктов. Ниже представлены рецепты вторых блюд с интересными комбинациями полезных ингредиентов: мяса, курицы, овощей, сухофруктов и орехов.

Долма

Ингредиенты (из расчета на 8 порций) : виноградные листы (свежие или соленые) – 40 шт, баранина – 300г, говядина – 200г, репчатый лук - 1-2 луковицы, свежий помидор, рисовая крупа, растительное масло, петрушка, укроп, кинза, чеснок – 2 небольших зубчика, мускатный орех, приправа хмели-сунели, соль, перец. Для заливки. сметана – 200 г, томатная паста - 2 ст.л. мясной бульон или вода, растительное масло.

Долма представляет собой восточный вариант голубцов, которые заворачиваются в виноградные листья. Это восхитительное здоровое блюдо, которое украсит любой стол в будни и праздники.

  1. Для приготовления долмы сначала подготовьте виноградные листья: их необходимо промыть, опустить в горячую воду и выдержать несколько минут. Аккуратно срежьте утолщенные прожилки с каждого листа. Для заворачивания фарша выбирайте нежные и не слишком крупные листья без повреждений, остальные подойдут для того, чтобы выстелить дно казана или кастрюли.
  2. Затем сделайте фарш из говядины и баранины. Подготовленные куски мяса пропустите через мясорубку. Рисовую крупу хорошо промойте и отварите до полуготовности. Очищенный репчатый лук мелко порежьте и обжарьте в разогретом растительном масле. Порубите заранее промытую и обсушенную зелень и чеснок. Снимите с помидора кожицу, предварительно сделав наверху надрезы крест-накрест и поместив плод в горячую воду на несколько минут, а затем нарежьте кубиками.
  3. Когда все будет готово, соедините мясной фарш с рисом, овощами и зеленью, приправьте специями, добавьте немного холодной воды для лучшей консистенции фарша и тщательно перемешайте.
  4. На гладкую сторону подготовленного виноградного листа ближе к его основанию положите одну десертную ложку начинки. Аккуратно подворачивайте края листа к центру, формируя трубочки. Традиционно долма готовится в казане. Дно посуды, предназначенной для приготовления долмы, потребуется выстелить виноградными листьями. Поверх листьев плотно уложите "долмушки".
  5. Соедините все ингредиенты для заливки. Полученную смесь влейте в казан вровень с долмой. После этого потушите блюдо около 50 минут до полной готовности.

Запеканка с овощами и куриным филе

Рецепты блюд здорового питания часто включают в себя куриное филе и цветную капусту. Это прекрасное сочетание полезных ингредиентов: белое мясо курицы очень богато белком и не слишком калорийно, а цветная капуста легко переваривается и содержит многие витамины и микроэлементы

Ингредиенты (из расчета на 4 порции): цветная капуста - 500 г, одна крупная морковь, капуста брокколи, куриные грудки (филе) - 300г, соль, Для соуса: мясной или куриный бульон - 200 мл, молоко, нежирные сливки, мука, 2 яичных желтка, мускатный орех, перец черный молотый, соль, сыр твердых сортов.

  1. Кочанчик цветной капусты промойте, разберите по соцветиям и отварите до полуготовности.
  2. В капустный отвар добавьте бульон, сливки и молоко и бульон, посолите, приправьте перцем, мускатным орехом, всыпьте муку и варите соус в течение 5 минут, не забывая помешивать. Яичные желтки взбейте и добавьте их в получившийся соус и готовьте до загустения на водяной бане.
  3. Подготовьте форму для выпечки, смазанную сливочным маслом. Поместите в форму цветную капусту и предварительно отваренное куриное филе, нарезанное кубиками, украсьте соцветиями брокколи и кружочкам и моркови, посолите.
  4. Залейте овощи и кусочки филе соусом, Посыпьте запеканку твердым сыром.
  5. Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте до золотистого цвета около 15 минут.

Цветная капуста в пикантном соусе

Ингредиенты (из расчета на 4 порции ): цветная капуста - 500-600 г. Для соуса. куриные яйца - 2 шт. один сырой желток, сливки, масло растительное - 130 мл, горчица, сок лимона, твердый сыр, соль, укроп или петрушка.

  1. Промытую и очищенную цветную капусту отварите до мягкости в кипящей воде, добавив немного соли. Разберите готовую капусту на крупные соцветия.
  2. Приготовьте пикантный соус. Для этого сварите яйца вкрутую, белки покрошите, а желтки протрите через мелкое сито. Соедините протертые желтки вареных яиц с одним сырым желтком.
  3. Взбейте смесь из желтков миксером на низкой скорости, добавляя растительное масло маленькими порциями (половину указанной нормы). Влейте в соус лимонный сок (пару ложек), оставшуюся часть масла, положите немного горчицы и нарезанные яичные белки. Все тщательно перемешайте.
  4. Цветную капусту поместите в форму, залейте соусом, добавьте небольшое количество сливок и засыпьте сыром.
  5. Поставьте форму в предварительно разогретую духовку на несколько минут. Украсьте готовое блюдо свежей зеленью.

Фаршированная курица с каштанами

Каштаны содержат множество ценных компонентов и позволяют сделать блюда правильного питания изысканными и оригинальными.

Ингредиенты: целая курица или цыпленок-бройлер, каштаны – 500 г, картофель – 6 шт. лук-шалот – 6 луковиц. лук репчатый – одна луковица. кедровые орехи, изюм, чернослив – по 50 г, куриная печень – 100-150 г, оливковое масло, коньяк, свиной жир для смазывания формы.

  1. Все каштаны очистите и отварите в воде. Снимите с каштанов пленку. Половину каштанов отложите для начинки.
  2. Курицу или цыпленка промойте и обсушите. Хорошо натрите смесью из соли и черного перца снаружи и внутри.
  3. Приготовьте вкусную и полезную начинку. Репчатый лук и куриную печень мелко нарежьте. Лук слегка обжарьте в масле, затем добавьте на сковороду куриную печень и обжаривайте несколько минут. Положите к печени с луком нарезанные каштаны, чернослив или курагу, изюм и кедровые орешки, все смешайте и снимайте сковороду с плиты.
  4. Фаршируйте курицу получившейся начинкой. Форму для запекания смажьте свиным жиром и поместите туда начиненную курицу. Вокруг разложите очищенные картофелины и лук-шалот, сбрызните все оливковым маслом.
  5. Поместите форму с курицей и гарниром в заранее разогретую до 180С духовку для запекания.
  6. За 10 минут до готовности полейте курицу небольшим количеством коньяка и добавьте остальные каштаны.
  7. Запеките до полной готовности.

Салаты для здорового питания отличаются огромным разнообразием и позволяют создавать интересные и вкусные сочетания полезных ингредиентов. Салаты в зависимости от своих составляющих могут служить как дополнением к основному блюду, так и самостоятельным блюдом. Также рецепты здоровых блюд включают в себя различные закуски, бутерброды, канапэ.

Салат из риса с сардиной

Ингредиенты (из расчета на 4 порции ): рис – 200 г, консервированные сардины – 250 г, консервированные кукуруза и зеленый горошек – по ½ стакана, помидоры черри – 4-6 шт. свежий огурец, зеленый лук, петрушка, соль.

  1. Сардину разделите на кусочки с помощью вилки и соедините с отваренным рисом.
  2. Огурец порежьте брусочками.
  3. Мелко порубите петрушку и зеленый лук.
  4. Добавьте к рису с рыбой огурец, зелень, кукурузу и горошек. Все перемешайте.
  5. Украсьте готовый салат четвертинками помидоров черри.

Салат с красной фасолью, сардиной и помидорами

Ингредиенты . красная фасоль (консервированная) – 180 г, консервированные сардины в масле – 250 г, красный лук – одна луковица, свежие помидоры – 3 шт. петрушка Для салатной заправки. оливковое масло, лимонный сок, соль.

  1. Фасоль выложите в миску, предварительно слив из банки лишнюю жидкость.
  2. Консервированные сардины разделите на небольшие кусочки с помощью вилки.
  3. Удалите из помидор жидкость с семенами и нарежьте кубиками, красный сладкий лук - полукольцами, петрушку мелко порубите.
  4. Соедините в миске все ингредиенты.
  5. В пиале смешайте все компоненты для заправки и добавьте в готовый салат.

Куриные грудки "Восточная коронация"

Ингредиенты . куриные грудки (филе) – 4 шт. Для заправки. миндальные орехи - 100 г, нежирная сметана – 250 мл (можно заменить на домашний майонез), манго – 2 шт. соевый соус – 75 мл, небольшой пучок зеленого лука, сушеный перец чили, кориандр.

  1. Куриные грудки отварите в слегка подсоленной воде и полностью остудите.
  2. Для заправки соедините в салатнике майонез с соевым соусом. Миндаль нарежьте тонкими хлопьями. Манго нарежьте ломтиками. Добавьте столовую ложку мелко порубленного зеленого лука. Смешайте все ингредиенты для соуса-заправки.
  3. Кусочки куриного филе положите в заправку.
  4. Для украшения посыпьте блюдо измельченным кориандром и перцем чили.

Канапе с копченым лососем

Ингредиенты (из расчета на 12 порций ): белый тостовый хлеб – 6 ломтиков, копченый лосось, маслины, один лимон, оливковое масло, укроп, петрушка.

  1. Разрежьте каждый ломтик хлеба на 2 треугольничка. Обжарьте на оливковом масле.
  2. Мелко порубите укроп и обваляйте обжаренный хлеб в зелени.
  3. Отрежьте 12 кусочков копченого лосося, на каждый положите кружок лимона и сверните в рулетик.
  4. Соедините подготовленный хлеб и рыбный рулетик с помощью шпажки или зубочистки. Сверху поместите маслину.
  5. Украсьте небольшой веточкой петрушки.

Бутерброды с лососем и черной икрой

Ингредиенты . черный хлеб, сливочный сыр, соленый лосось, зеленый лук, вареные яйца, черная икра, зелень укропа.

  1. Каждый кусочек хлеба смажьте мягким сливочным сыром, мелко порежьте зеленый лук и посыпьте бутерброды.
  2. Положите на хлеб кусочек соленого лосося, а сверху – кусочек вареного яйца, разрезанного вдоль.
  3. Сверху выложите чайную ложку черной икры.
  4. Украсьте небольшой веточкой укропа.

Здоровое питание позволяет использовать рецепты блюд из самых разнообразных ингредиентов. Изделия из теста не являются исключением. Предлагаем вам познакомиться с оригинальными рецептами полезной выпечки .

Каштановый кекс

Ингредиенты . каштаны - 200 г, яйца куриные - 5 штук, сахарный песок – 100 г, пшеничная мука – 60 г, грецкие орехи – 100 г, размягченное сливочное масло – 80 г, ром – ½ ч.л. любой джем, пакетик ванильного сахара и сахарная пудра.

  1. Взбейте белки, отделенные от желтков, миксером до крепкой пены.
  2. Соедините в миске желтки, сахар-песок и ванильный сахар и хорошо вымешайте.
  3. Орехи измельчите с помощью блендера.
  4. Аккуратно соедините белки со смесью из желтков и сахара.
  5. Поочередно добавляя столовой ложкой муку и измельченные орехи, замесите однородное по консистенции тесто.
  6. Смазанный маслом противень присыпьте панировочными сухарями или мукой и вылейте тесто тонким слоем.
  7. Выпекайте бисквитный корж аштаны15 минут при температуре 180С.
  8. Каштаны промойте, сделайте на них небольшие надрезы крест-накрест – так их будет легче очищать. Опустите каштаны в кипящую воду и отваривайте в течение 20 минут. Очистив от кожуры и пленки, пюрируйте каштаны с помощью блендера.
  9. Соедините пюре из каштанов с размягченным сливочным маслом. Влейте немного рома.
  10. Готовый бисквитный корж осторожно достаньте из духовки и положите на салфетку, присыпанную сахарной пудрой. Сверните корж в рулет и дайте остыть.
  11. Остывший рулет разверните, удалите салфетку, смажьте поверхность слоем густого джема, а потом каштановым кремом. Снова заверните плотный рулет и щедро посыпьте сахарной пудрой.

Галактобуреко (сладкий греческий пирог)

Ингредиенты: мука пшеничная грубого помола – 400-500 г, сливочное масло: 200 г для теста и 200 г для крема, сахар – 1кг, молоко – 800 мл, манная крупа – 5 ст.л. яйца – 4 шт. один лимон, соль.

  1. Замесите тесто. Добавьте к просеянной через сито муке столовую ложку сливочного масла, соль и немного воды. Все тщательно вымесите, сформируйте из теста шар, накройте салфеткой и поместите на полчаса в холодильник.
  2. Раскатайте тесто на столе, присыпанном мукой. В центр выложите сливочное масло, заверните пласт теста с четырех сторон и снова раскатайте.
  3. Сверните пласт теста так, чтобы получилось 3 слоя и уберите в холодильник на 20 минут.
  4. Повторите 4 раза следующие действия: охлажденное тесто раскатывайте и сворачивайте в три слоя. Каждый раз убирайте тесто в холодильник.
  5. Приготовьте крем. Подогрейте молоко. Взбейте яйца с сахаром и манной крупой на низкой скорости миксера. Влейте горячее молоко, не переставая взбивать крем. Несколько раз прогрейте смесь до кипения. Натрите цедру лимона на мелкой терке, положите в крем и охладите.
  6. Добавьте сливочное масло, растаявшее при комнатной температуре, и еще раз взбейте.
  7. Тесто разрежьте на 6 равных по размеру и толщине кусочков. Каждый кусочек тонко раскатайте и смажьте сливочным маслом.
  8. В смазанную маслом форму поместите три пласта теста. Края пластов должны немного выступать за стенки формы. На каждый пласт нанесите слой крема. Заверните края теста.
  9. Накройте пирог остальными пластами и сделайте на тесте неглубокие надрезы.
  10. Выпекайте в духовке, разогретой до 180С, 30-40 минут.
  11. Приготовьте сироп для пропитки. Налейте в кастрюлю стакан воды, всыпьте 3 стакана сахара и добавьте лимонный сок. Варите сироп около пяти минут. Полейте готовый пирог.

Спанакопита

Ингредиенты (из расчета на 10 порций ): слоеное дрожжевое тесто или тесто фило – 400г, шпинат - 500-700г, сыр фета – 300-400г, 2 яйца, манная крупа – 1 ст.л. зеленый лук, укроп, петрушка - небольшие пучки.

  1. Приготовьте начинку для пирога. Для этого нарежьте шпинат и зелень. Все перемешайте.
  2. Разбейте в начинку два яйца и добавьте раскрошенную фету.
  3. Соедините все компоненты начинки и добавьте столовую ложку манки – она вберет лишнюю жидкость при выпечке.
  4. В форму для выпечки положите раскатанный пласт теста. Для смазывания формы используйте оливковое масло. Затем выложите на лист теста подготовленную начинку. Закройте вторым листом и защипайте края.
  5. Сделайте небольшие надрезы и смажьте поверхность пирога оливковым маслом.
  6. Духовку разогрейте до 200-210С и поместите туда форму. Время выпечки пирога составит примерно 40 минут.

Вишневые треугольнички с рикоттой

Ингредиенты . тесто фило (можно заменить на слоеное дрожжевое тесто) – 400-500г, рикотта – 150 г, сахар – 70 г, сливочное масло – 200 г, вишневый джем – 150 г, панировочные сухари – 80 г, экстракт ванили – ½ ч.л. лимон, сахарная пудра.

  1. В чашу блендера положите рикотту, сахар, разбейте яйца. Натрите цедру половины лимона на мелкой терке. Добавьте цедру, немного лимонного сока и ванильный экстракт. Все компоненты начинки смешайте в блендере.
  2. Заранее растопите сливочное масло. На чистое кухонное полотенце положите первый лист фило и смажьте сливочным маслом. Сверху кладите следующий лист и снова смазывайте. Таким образом нужно будет подготовить 6 листов теста.
  3. Разрежьте тесто на 4 квадратика одинакового размера. В центр каждого квадратика выложите подготовленную начинку. Посыпьте панировочными сухарями или хлебными крошками и добавьте вишневый джем.
  4. Сверните тесто треугольничками.
  5. Полученные треугольнички разложите на противне и выпекайте примерно 35 минут в духовке, разогретой до 180 С до золотистой корочки.
  6. Готовые треугольнички украсьте сахарной пудрой.

Правильное питание – это блюда, которые приносят не только пользу, но и удовольствие. Обязательно включайте в свое меню блюда здорового питания. Приятного вам аппетита!