Какие упражнения делать для похудения ног и бедер? Эффективные упражнения для похудения икр.

Нередко случается, что после соблюдения диет и ограничений рациона худеет только верхняя часть тела, а ноги и бёдра остаются полными, нарушая пропорции фигуры и портя её.

Это довольно распространённая проблема среди женщин из-за физиологических особенностей отложения жира по геноидному типу. Но на такое положение вещей можно повлиять с помощью грамотно подобранных упражнений и настойчивости в их выполнении.

Принципы сброса веса

Сперва стоит оговориться, что даже тщательные тренировки не дадут должного эффекта, если не придерживаться правильного пищевого и питьевого режима. В питании следует ограничивать углеводы, особенно легкоусвояемые, кушать побольше овощей и обязательно завтракать.

Употребление простой воды в объёме не менее 2 литров в сутки способствует улучшению обмена в жировых клетках и не позволяет им увеличиваться в размерах.

От кофе рекомендуется отказаться, поскольку кофеин нарушает лимфодренаж в тканях и провоцирует появление или прогрессирование целлюлита.

Сбалансированная диета и выполнение упражнений для ног и бёдер позволят ещё быстрее достичь идеальных пропорций, если добавить к ним косметические процедуры: использование антицеллютных кремов и скрабов, холодные или горячие обёртывания.

Выполнение тренировок для быстрой потери веса

Как у любой другой вид упражнений, направленный на корректировку конкретных частей тела, тренировки для похудения бёдер и ног имеют свои нюансы в выполнении. И существуют определённые рекомендации по повышению эффективности упражнений.

Регулярность тренировок. Заниматься нужно ежедневно, как минимум в течение 15-20 минут, а дважды в неделю — по 40 минут.

Перед занятиями необходима разминка для «разогрева» и мышц. А заканчивать комплекс нужно растяжкой для снятия напряжения.

У вас остеохондроз? Читайте о необходимых упражнениях для вашей шей, делимся опытом.

Во время занятий необходимо следить за состоянием мышц. чтобы лучше их проработать.

В идеале комплекс упражнений должен подбираться индивидуально, с учётом особенностей телосложения.

Ноги могут выглядеть массивными либо из-за чрезмерного количества подкожного жира, либо из-за перекаченности мышц, что добавляет бёдрам и ногам дополнительный объём. В обоих случаях силовых упражнений должно быть не более трети от всего комплекса. При мощных мышцах не следует выполнять упражнения с утяжелителями. А при выраженной жировой прослойке на бёдрах и икрах лучше всего подойдут кардиоупражнения .

Комплекс тренировок

Систематический подход к упражнениям для бёдер и ног способствуют не только уменьшению жировой прослойки на нижних конечностях, но и прорабатыванию красивого мышечного рельефа. Важное условие для достижения цели — максимальное напряжение бедренных мышц при занятиях.

Приседания. Руки положите на пояс, а ноги расставьте на ширину плеч. Совершите выдох и с руками, вытянутыми вперёд, присядьте. На вдохе — в исходное положение. Пятки отрывать от пола нельзя. Само упражнение надо делать в медленном темпе не менее 25-30 раз.

«Катание на велосипеде». Лягте на спину, ноги поднимите и вверх и начинайте делать движения, как при езде на велосипеде. Упражнение можно выполнять долго, до 10-15 минут.

«Взмахи ногами». Встаньте на колени в позу «на четвереньках». Выровняйте спину и начинайте делать свободные взмахи поочерёдно правой и левой ногой.

«Перекрещивание». Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Скрещивайте их поочерёдно в интенсивном темпе. Упражнение можно повторять долго.

«Подъём ног, лёжа на боку». Прилягте на правый бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте правую руку и поднимайте левую ногу вверх на столько, насколько возможно, затем опускайте и повторяйте так 15-20 раз. После поменяйте положение на левый бок и правую ногу.

«Подъём ног, лёжа на спине». Лягте на спину на тренировочный коврик и начинайте поднимать ноги поочерёдно, соблюдая угол в 45 градусов по отношению нижних конечностей к полу. Пятки при этом не должны соприкасаться с поверхностью.»

Занятия для уменьшения икр

Икры — это наименее проблемная часть ног, на них никогда не возникает целлюлита.

Однако, иногда они бывают чересчур массивными, что портит общую картину фигуры. К тому же, икроножные мышцы также нуждаются в тренировках и нагрузке.

Встаньте около стены, но не соприкасайтесь с ней. Обопритесь об стену руками и, прижимая пятки к полу, начните совершать отжимания. Их следует делать не менее 10-15 раз в 3-4 подхода.

Присядьте на край стула, а под ноги подложите любой предмет большого объёма. Затем удерживайте между коленями гантели и согните ноги так, чтобы они прикасались к подставке только кончиками пальцев. Из этой позиции начинайте неторопливо поднимать и опускать пятки.

Повторяйте не менее 20 раз. Количество подходов.

Выставьте вперёд правую ногу, левую назад отставьте. Максимально расправьте спину, а руки поднимите над головой. Из такой позиции начинайте наклоняться вперёд. То же самое с левой ногой. Для каждой конечности упражнение следует повторять 25 раз.

Как занимаются балерины?

Не секрет, что изящные ноги балерин — результат тщательной работы над телом. Для обретения стройных бёдер и голеней вполне можно позаимствовать некоторые упражнения.

«Плие». Самое популярное балетное упражнение. Встаньте ровно, ноги — на ширину плеч, а мыски должны «смотреть» в стороны. Далее медленно опускайтесь до того положения, когда бёдра станут параллельны полу. Затем возвратитесь в исходную позицию. Повторите 15-20 раз.

Махи ногой с опорой на спинку стула. Поставьте устойчивый стул и обопритесь на него, встав спиной. Совершайте поочерёдно махи ногами с широкой амплитудой.

Правую ногу забросьте на спинку стула и вытяните вперёд мысок. Руками тянитесь к мыску. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ногу на левую.

При регулярных занятиях с максимальной нагрузкой на мышцы ног возможно очень быстро заметить результаты — буквально через 5-7 дней. После достижения желаемого результата рекомендуется поддерживать ноги в форме. выполняя упражнения пару раз в неделю.

Супер-тренировки для быстрой потери веса – видео

В видео можно рассмотреть постановку известных тренировочных занятий от известной спортсменки. Чем необходимо руководствоваться для организации тренировок и непосредственно при их исполнении? Отдельные упражнения на отдельные группы мышц (части тела).