Упражнения на мяче для похудения

Среди разнообразного инвентаря, применяемого в фитнесе, особого внимания детей и взрослых заслуживают большие яркие мячи – фитболы. Как минимум из-за своего привлекательного внешнего вида они мало кого способны оставить равнодушным. Кроме новизны ощущений и подъема настроения, упражнения на мяче отлично тренируют равновесие, укрепляют практически все мышцы и способствуют похудению. Чтобы заставить тело почувствовать напряжение, достаточно просто сесть на мяч. Уже с одной только целью удержаться на нем придется постараться. А если к этому прибавить определенные действия, эффект определенно проявится в ближайшее время.

Общие рекомендации по процессу похудения с мячом

Безусловно, упражнения на мяче для похудения аэробную нагрузку не заменят, а потому исполняться они должны в комплексе. То есть, в первые двадцать минут происходит кардиотренировка, включающая в себя бег на месте с высоким поднятием колен, прыжки, любые другие энергичные действия, во время которых частота сердечных сокращений удерживается на высоких показателях. И только после того, как мышцы разогреются, а процесс сжигания жира запустится, можно переходить к комплексу упражнений с мячом. Обычно в нем присутствует три блока: спина и руки, живот и талия, бедра и ноги. В зависимости от того, какая зона является наиболее проблемной, следует расширять или сужать определенный блок. Либо повышать количество повторов в нем.

Как и для любой другой физической активности, перед выполнением комплекса упражнений с мячом для фитнеса и похудения, желудок не должен быть набит до отвала. Рекомендуется проводить занятия спустя пару часов после еды и за час до нового приема пищи. Это не только облегчит исполнение упражнений на мяче, но и сыграет на руку процессу сброса лишних килограммов. Ведь в таком случае организм начнет сжигать не только что полученную пищу, а уже имеющиеся запасы.

Помочь подобрать мяч под определенную комплекцию может помочь продавец-консультант в магазине спортивных товаров. Как вариант – ориентироваться по указаниям на упаковке. Но если всего этого нет, или хочется сразу идти с конкретными данными, следует запомнить простую схему. Ориентироваться на свой рост. Если он ниже 150 см, брать самый маленький мяч с диаметром 55 см. Если плавает в границах от 150 до 165 см, смотреть на мяч с диаметром 65 см. А при росте от 165 до 180 см отдать предпочтение мячу, чей диаметр равен 75 см.

И, конечно, используя упражнения на мяче для похудения, важно не забывать про рацион питания. Иначе любые попытки окажутся бессильны. Сократить количество мучного, сладкого и жирного, ввести в меню свежие овощи и фрукты, пить больше воды. В идеале – рассчитать суточную норму калорий и уменьшить ее на 200-300 кКал. Это поможет наиболее быстро добиться результата без ущерба для здоровья.

И теперь, запомнив все эти правила, можно переходить к главному. К упражнениям на мяче для похудения и укрепления мышечного корсета.

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса и похудения в домашних условиях

Первой в игру вступает группа «руки и спина». Это практически разминка, но необходимая всему телу. Единственное, что при работе с позвоночником требуется соблюдать осторожность и выполнять элементы без рывков и излишней нагрузки.

  • Лечь на мяч грудью, пальцами ног упереться в пол. Руки за головой, пальцы вместе не смыкать. Медленно переползти вперед, чтобы на мяче теперь находилась нижняя часть живота, плавно потянуться верхней частью корпуса вверх, прогибая позвоночник. Задержаться на четыре удара. Так же спокойно вернуться в исходное положение. Две восьмерки повторений.
  • Теперь необходимо сесть на пол, ноги поднять и пятками упереться в мяч, а руками за спиной в пол. Поднимать таз до образования ровной наклонной линии от пальцев ног до плеч, замирать в таком положении на четыре удара и осторожно опускаться обратно.

Группа «живот и талия» является одной из самых востребованных у женщин. Упражнения на мяче очень хорошо способствуют укреплению глубоких мышц, а потому помогают достичь плоского животика и убрать лишние сантиметры с боков.

  • Простые обратные скручивания выполняются в положении лежа на спине. Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях и удерживают мяч. Поднимать ноги с зажатым между ними мячом напряжением мышц живота и опускать обратно. Исполнять на восемь счетов: четыре на подъем, четыре на возвращение в исходную позицию. Для начала двадцать повторений.
  • Теперь нужно лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях так, чтобы от плеч до колен была ровная линия, а пятками упереться в пол. Руки завести за голову или скрестить в районе груди. Поднимать верхнюю часть корпуса и возвращать ее обратно, не ломая линию и не теряя равновесия.
  • Лежа на спине, как в первом упражнении с мячом из комплекса, поднять вверх зажатый между ногами на уровне лодыжек мяч. Медленно совершать движения маятника вправо и влево, стараясь максимально опустить ноги вбок и скрутить в сторону. При этом плечи, голова, руки и поясница отрываться от пола не должны.

Группа «ноги и ягодицы» не менее любима представительницами прекрасного пола. Она позволяет не только избавиться от самых проблемных зон – внутренней части бедер и «ушек», но и подтянуть заднюю поверхность бедра, лишить целлюлита.

  • Лежа животом на фитболе и упираясь пальцами ног в пол, нужно поднимать и вытягивать противоположные руку и ногу. Вместе с корпусом они должны составлять идеальную линию. И в этом положении требуется удержаться хотя бы восемь счетов. После чего через исходную позицию они меняются. На обе стороны – двадцать раз.
  • Выпады с мячом тоже хорошо укрепляют ноги и избавляют от жировых отложений. Для этого инвентарь следует удерживать перед собой на уровне груди. При выпадах колено не должно образовывать острый угол, а обязано всегда составлять ровно девяносто градусов. Если же добавить к ним скручивания верхней части корпуса, получится задействовать и боковые мышцы, что поспособствует обретению красивой талии.
  • Лежа тазом и бедрами на мяче, упираться в пол руками, локти не сгибать. Ноги согнуть в коленях, поднимать вверх и опускать двадцать раз каждую.