Как выбрать правильный завтрак: примеры завтраков

Как запастись энергией на весь день с самого утра? Какой вариант завтрака самый питательный именно для вас? Мы подготовили несколько примерных меню на завтрак для различных случаев.

Свои рекомендации дают эксперты: Шаповаленко Татьяна, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России и Чедия Елена, врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН:

1. Если у вас нет времени готовить завтрак – Выход есть!

Гликемический индекс продукта может поведать о скорости, с которой уровень глюкозы в крови будет расти после его употребления в пищу. Иными словами, как быстро эти углеводы будут расходоваться.

На приготовление завтраков, которые описаны ниже, у вас должно уйти не более пятнадцати минут. Достаточно встать немного раньше, так как в первой половине дня положено съедать как минимум одну треть дневной нормы еды (то есть, во время завтрака, а также перекуса между обедом и завтраком). Итак.

1 Завтрак:

Сварить 2 яйца. сделать из цельнозернового хлеба тосты с добавлением тонкого слоя масла и джема без сахара. В продаже доступны джем, либо варенье, где в качестве загустителя вместо сахара используется природный пектин. Например, это яблочный или виноградный сок .

2 Завтрак:

3 Завтрак:

Овсяные хлопья. которые быстро готовятся (но не в пакетиках) залить кипятком, добавить нарезанные фрукты, изюм либо замороженные ягоды, на ваш выбор.

4 Завтрак:

Взять свежий творог. добавить в него мёд. на обезжиренном молоке сварить какао. Чем в какао больше содержание масел и шоколада, чем меньше в нём сахара. тем какао полезнее.

5 Завтрак:

2. Завтрак худеющих

Если весь ваш рацион – 1500-1700 ккал, примерная норма для худеющих, то и завтрак ваш должен отличаться легкостью и небольшим содержанием калорий. 20% от 1500-1700 ккал – 300-340 ккал. Также можно рассчитать индивидуальную норму, она будет несильно отличаться от этой. В наших примерах завтраков содержится 300-400 ккал (напитки должны быть без сахара ). Итак.

1 Завтрак:

0,5 сока, булочка из цельнозернового хлеба с маложирным сыром, 1 варёное яйцо. чашка кофе .

3 Завтрак:

4 Завтрак:

В натуральный йогурт добавить зерновые хлопья, фрукты либо орехи.

5 Завтрак:

Фрукты взбить с нежирным молоком в блендере.

3. Завтрак для тех, кто с утра занимается спортом

Если с утра вы тренируетесь, то учтите, что непосредственно перед занятиями нельзя завтракать. Есть нужно минимум за час до начала занятий. Отличный источник энергии, так необходимой для занятий спортом, – это медленные углеводы, другими словами, углеводы с низким гликемическим индексом. Самый лучший завтрак для спортсменов – это цельнозерновые каши с добавлением отрубей либо сухофруктов. Но помните, что сухофрукты достаточно калорийны, именно поэтому важно не «переборщить» и класть их немного. Другой подходящий вариант – это позавтракать отварными или приготовленными на пару овощами, которые содержат клетчатку (стручковая фасоль. брокколи ). К ним можно добавить белковые продукты (рыбу, яйца ).

Занятия могут быть направлены на наращивание мышечной массы и на сброс веса. Если вы занимаетесь для рельефа, то завтракать можно следующим образом:

Завтрак 1:

Каша пшенная. стакан молока. Такая каша полезна благодаря тому, что в пшенной крупе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для сердца и нужны для поддержания эластичности кожи.

Завтрак 2:

Завтрак 3:

Завтрак 4:

Завтрак 5:

Но если при помощи спорта вы стремитесь похудеть, то заниматься лучше кардио упражнениями с утра и на голодный желудок.

Теперь вы знаете, что найти свой вариант завтрака под силу каждому человеку. Главное – обязательно не пропускать завтрак. Наиболее полезные завтраки – такие, которые помогают до перекуса не проголодаться, прибавляют энергии до обеда, не вызывают сонливость (как правило, провоцирует её употребление большого количества жира и сахара ).

Не стоит добавлять в напитки сахар. слишком сладкий сок разбавляйте водой. выбирайте молочные продукты обезжиренные, покупайте цельнозерновой хлеб. и правильное питание не покажется вам таким трудным и невыполнимым.

Приятного аппетита!