Домашние занятия на велотренажере для похудения.

Такой спортивный снаряд, как велотренажер, используется уже несколько десятилетий. Даже в советские времена он был частым гостем спортзалов и обычных квартир. Но до сих пор точатся споры о том, действительно ли он эффективен в борьбе против лишних килограмм.

Вполне очевидно, что обеспечивая аэробную кардионагрузку, занятия на велотренажере позволяют укрепить отдельные группы мускул, в частности: икры, бедра, пресс и косые мышцы спины. А вот победить с его помощью так называемую «апельсиновую корку» и сбросить лишние килограммы удается не каждому. Так может ли помочь этот чудо-агрегат людям с избыточным весом?

Помогает ли велотренажер похудеть? Особенности эксплуатации.

Выбирая тренажер для похудения, не все задумываются об особенностях разработки и рекомендациях производителя по его использованию. А между тем каждый из снарядов проектируется в соответствии с определенными целями.

Если у профессиональных тренажеров, устанавливаемых на базе спорткомплексов, первоочередная задача – развитие мускулатуры, то у велотренажеров, используемых дома самостоятельно – именно сжигание калорий для похудения. При этом производители «с именем» зачастую сопровождают свое изделие памяткой для потребителей, в которой указаны основные постулаты использования агрегата, обеспечивающие оптимальный результат. В их числе:

    Регулярность тренировок. Причем желательно определиться еще перед стартом с их временем, продолжительностью и периодичностью, чтобы придерживаться графика. Разработка графика в соответствии с особенностями организма. Каждую из программ, даже подтвердивших на практике эффективность, нужно адаптировать для себя, меняя время, интервалы, нагрузку. Специалисты выделяют два основных подхода: кратковременные ежедневные занятия (для неподготовленных людей) и продолжительные тренировки трижды в неделю (для активных и готовых к большой нагрузке). Учтите, что, выбирая второй комплекс, обязательно нужно освободить от тренировок 1-2 суток для восстановления организма. Отсутствие перегрузок. Стараясь увеличить время и периодичность занятий, можно вместо резкого снижения веса получить противоположный результат. Организм в состоянии стресса перестает аккумулировать энергию для физических упражнений и старается «сэкономить силы» для обеспечения более важных функций жизнедеятельности. Соблюдение диеты. Этот фактор актуален для желающих не только уменьшить объемы талии, рук, бедер и согнать подкожный жир, но и снизить вес. Ведь при расчете нагрузки учитывается количество калорий, полученное в течение суток. Согласитесь, что бесконтрольно поедая калорийные продукты, вы должны выполнять непосильные нагрузки для их сжигания. Смена режимов тренировки. Разработчики рекомендуют чередовать две наиболее простых схемы: равномерную и интервальную нагрузку. То есть необходимо, поддерживая стабильную скорость, периодически разгоняться и замедляться. Контроль ЧСС (частота сердечных сокращений, или просто пульс). Это, возможно, наиболее важный совет производителей, к которому присоединяются профессиональные тренеры и медики. Такая тактика позволяет получать максимальный эффект без риска для здоровья, что также актуально для страдающих лишним весом людей. Использование дополнительных жиросжигающих средств. Усилить эффект от тренировки могут специальные шорты или разогревающий кожу крем. Но это не обязательное условие.

Соблюдая эти совершенно несложные рекомендации, можно существенно сбросить вес благодаря занятиям на велотренажере. В противном же случае эффектом от тренировок станут лишь накаченные ноги и пресс.

Как выбрать велотренажер для дома?

Широкий выбор снарядов, с одной стороны, позволяет подобрать максимально соответствующий требованиям, причем в абсолютно любой ценовой категории, а с другой – усложняет выбор тем, кто мало знает о функциях, особенностях и режимах современных велотренажеров. Виды снарядов зависят от ряда особенностей, наиболее существенными из которых являются: посадка и принцип сопротивления.

С какой посадкой выбрать велотренажер?

Существует два основных варианта посадки спортсмена, используемые в велотренажерах: вертикальная и горизонтальная. Они принципиально отличаются создаваемой нагрузкой на мышцы. Поэтому не стоит пренебрегать этим параметром при выборе агрегата.

Вертикальная посадка ничем не отличается от стандартной позы, которую спортсмен занимает на велосипеде. Она увеличивает приходящуюся на позвоночник и спинные мышцы нагрузку. Преимущество ее состоит в большем количестве сжигаемых калорий и более привычной позиции.

Горизонтальная посадка считается более безопасной, поскольку снижает давление на позвоночник и суставы. Она позволяет заниматься полулежа, опираясь на спинку. Такая позиция уменьшает нагрузку на сосуды, но и является менее эффективной.

Отсюда вывод: если хотите получить максимальную эффективность от занятий, то выбирайте вариант с вертикальной посадкой.

Виды сопротивлений в велотренажерах.

По этому параметру различают механические, магнитные и электромагнитные велотренажеры.

Механические могут быть колодочными или ременными. Их основное преимущество – низкая стоимость. При этом недостатками являются ограниченность функционала и шумная работа.

Средним по стоимости вариантом являются магнитные велотренажеры, сопротивление в которых обеспечивается двумя магнитами. В числе их преимуществ: больше вариантов нагрузки, изменить которую можно посредством удаления или сближения магнитов; бесшумность и наличие компьютера, позволяющего контролировать ход тренировки.

Электромагнитные варианты относятся к наиболее дорогостоящим моделям. Они позволяют добиваться максимально эффекта, контролируя ход занятия и автоматически выставляя необходимую нагрузку.

Недавно производители пополнили модельный ряд еще одним вариантом велотренажера, который называют велоэргометром. Он имеет величайший функционал, и, контролируя основные параметры в ходе тренировки, обеспечивает оптимальную нагрузку, учитывая ЧСС (частоту сердечных сокращений), вес спортсмена и ИМТ (индекс массы тела). Но пока этот вид тренажеров недоступен рядовым потребителям ввиду высокой стоимости и закупается только для элитных спортзалов и реабилитационных центров.

Чтобы выбрать оптимальную модель велотренажера, обязательно учитывайте также:

    наличие дополнительных функций (переплачивать за явно лишние не стоит); производителя; качество изделия (опробуйте тренажер и компьютер еще в магазине); размеры (этот фактор особенно важен для владельцев небольших квартир); номинальный вес спортсмена (если вы весите в пределах 80 кг – выбирайте модели с минимальным параметром ≤100).

Программа тренировки для похудения на велотренажере.

Разрабатывая график занятий, целью которых является именно похудение, следует уделять максимальное внимание двум параметрам: интенсивности тренировки и частоте пульса.

Интенсивность занятий на велотренажере.

Периодичность и продолжительность тренировок для похудения такова:

    начальный этап: получасовые тренировки через день 6-8 недель. переход от начального к основному этапу: тренировки по 45 минут с парой дней восстановления в неделю. Такая интенсивность оптимальна для поддержания достигнутого эффекта и предупреждения набора веса. усиленный режим: часовые занятия с одним днем для восстановления в неделю.

Предшествовать тренировке на велотренажере всегда должна разминка, включающая базовые элементы растяжки и тщательный разогрев икорных мышц.

Оптимальная ЧСС (частота пульса) для сжигания жира.

В ходе тренировки необходимо обязательно контролировать пульс. Его нужно удерживать в пределах минимального и максимального уровней. Как это рассчитывается?

Мин. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,65

Макс. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,75

Например вам 40 лет:

Мин.:(220 – 40) x 0,65 = 117 ударов в минуту

Макс. (220 – 40) x 0,75 = 135 ударов в минуту

Т.е. для человека, которому 40 лет, нужно на протяжении всей тренировки удерживать свой пульс на уровне 120-130 ударов в минуту. Если меньше 117, то эффективность сжигания жира очень снизится, а если больше 135, то это уже перебор, т.к. повышается нагрузка на сердце, и вы можете себе только навредить.

Важно придерживаться рекомендаций по тренировкам и не ждать моментального эффекта, продолжая работать над собой. Очень скоро «крутить педали» войдет в привычку, а красивое тело станет наградой за усердие.