Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине? Составление программы: режим питания и занятий.

Содержание:

Нужны ли женщинам занятия в тренажерном зале?

Для того, чтоб занятия в тренажерном зале были эффективны необходимо:

  1. Правильно выполнять упражнения.
  2. Придерживаться программы тренировки (сначала мышцы тонизируем, затем силовые нагрузки).
  3. Ощущать, как мышцы работают.
  4. Тренироваться регулярно и интенсивно.

Однако не все женщины придерживаются таким строгим правилам и хотят понять суть тренировки. Многие девушки выполняют упражнения не правильно, часто пропускают тренировки. И из-за этого появилось мнение, что тренажерный зал не эффективен при борьбе с лишним весом и с другими недостатками фигуры.

Это мнение не верно. Самое главное – это с умом подходим к тренировкам и не переусердствовать. Если есть желание, настойчивость и сила воли, вы быстро достигните желаемых результатов.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине

Занимаясь в тренажерном зале женщины, хотят получить быстрый результат, сделать тело здоровым, гибким и красивым. Однако не всегда интенсивные упражнения дают результат. Поэтому у многих появляется вопрос, как и на каких тренажерах заниматься и какой диете придерживаться, чтоб тело стало подтянутым, кожа – упругой, а талия – стройной.Занятия на тренажерах также приводят в тонус весь организм.

Как женщины (девушки), так и мужчины ходят в тренажерный зал по двум причинам:

  1. это приятно эстетически – в тренажерном зале можно увидеть много красивых, накаченных, спортивных мужчин (женщин);
  2. занятия в тренажерном зале способствую поднятию настроения и укреплению тела.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине — режим занятий

Лучше, конечно, если тренироваться по одному часу раза три в неделю. Но случается, что заниматься в тренажерном зале вы можете только раза два в неделю. Тогда вам нужно недельную нагрузку разделить на эти два занятия. Например, тренируясь три раза за неделю, в период одной тренировки вы делаете десять-двадцать подходов. Тренируясь два раза в неделю, начинайте также с двадцати подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до тридцати подходов за тренировку.

Доказано, что более интенсивные занятия два раза в неделю, дают такие же результаты, что трехразовые занятия.

Растяжка, разминка.

Многие совершают ошибку — не хотят перед тренировкой разминаться. Большая нагрузка на не разогретые мышцы часто приводит к травмам. Перед тем как начать силовую тренировку необходимо провести разминку (минимум 5 минут): велотренажера покрутите педали или по беговой дорожке походите – это разогреет мышцы и усилит ток крови. Также к силовым упражнениям необходимо добавить разминочные. Их выполняют самыми первыми и нагрузки должны быть меньше обычных.

Также как и пред силовой тренировкой, так и перед кардиотренировкой необходимо проводить разминку. Нужно потратить пять – семь минут перед тренировкой для того, чтоб  разогреть мышцы. А после тренировки необходимо сделать растяжку. Растягивать необходимо те мышцы, которые нагружали во время силовой тренировки. Мышцы не разогретые – вязкие и попытка их растянуть может привести к травме.

Кардиотренировка — сессии.

Аэробная тренировка способствует сжиганию жира и повышению выносливости сердца. А силовая тренировка способствует накачиванию мышц. Не ограничивайтесь только одной степ–аэробикой, которую предлагают в фитесс-клубах. Также можно заниматься на свежем воздухе аэробикой – плаванье, бег, велосипед, быстрая ходьба. Интенсивность наращивайте постепенно: первый месяц – занимайтесь в легком режиме, а затем наращивайте нагрузку. Только не переусердствуйте, недопустимы:   одышка чрезмерная усталость, головокружение.

Повышение тонуса.

Многие женщины, которые тренируются в тренажерном зале, часто переживают по поводу дряблости тела. Физические упражнения способствуют тонизированию внутренних органов, мышц, сосудов и кожи. Дряблость и слабость – это недостаток питания внутренних органов, которое должно поступать с кровью. Когда кровоток усиливается, дряблость и слабость исчезает.

Самым эффективным способом ускорить кровоток считается физическая нагрузка. Наиболее оптимальными считаются тренировки (в неделю три часа) с максимальной частотой сердечно сосудистых сокращений – 140 ударов  в минуту. Такой тренировки достаточно, чтоб кровь начала питать все тело, суставы и кожу. Занимаясь в таком режиме Синдром дряблого тела исчезает в течение двух месяцев. Состояние вашей кожи тоже улучшиться, если вы в тренажерном зале будете заниматься регулярно и интенсивно.

Составление программы тренировки в тренажерном зале.

У всех людей различная физическая подготовка и от возраста не зависит: бывают молодые люди со слабой мускулатурой и взрослые люди — с сильной и наоборот. Таким образом, выбирая режим тренировки необходимо сначала учитывать физическую подготовку, затем возраст.

Тяжело составить индивидуальную программу тренировки, если не знать физическую подготовку человека. Однако существуют правила составления индивидуальной программы тренировки для начинающих.

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с разогрева (на велотренажере или на дорожке беговой). Упражнения на разогрев необходимо выполнять в течении восьми минут с предельной частотой сердечно сосудистых сокращений – 150 ударов в минуту.

Как правильно тренироваться женщине на силовых тренажерах

Занимаясь на силовых тренажерах необходимо придерживаться таких правил, которые можно варьировать:

  1. в течение одной тренировки необходимо задействовать все группы мышц;
  2. одно упражнение выполняем в четыре подхода;
  3. в одном подходе выполняем минимум восемь повторений;
  4. между подходами — отдых (минимум одна минута);
  5. одна тренировка составляет двадцать – двадцать пять подходов.

Если по окончанию тренировки у вас есть сила и энергия, вы можете еще позаниматься на беговой дорожке или на тренажере (10 – 45 минут). Это усилит процесс снижения веса. Или сделать несколько упражнений для похудения рук женщинам  — разводки с разным весом, жим.

Питание до и после тренировок (силовой и аэробной).

Многие женщины часто задаются вопросом, как и что, кушать вовремя, до и после тренировки. Во время тренировки вообще противопоказано кушать и пить, особенно энергетические напитки, так как это препятствует сжиганию жира.

Перед тренировкой (особенно перед аэробикой) необходимо кушать пищу богатую углеводами. Количество пищи не больше 100 грамм, из них 50 грамм углеводов. Оптимально если перед тренировкой вы будите кушать фруктовое детское пюре. Это буде способствовать быстрому сжиганию калорий, и вы получите больше сил для тренировки.

Самое главное, питаться так, чтоб одновременно сохранить тонус мышц и скинуть лишний вес. Все диеты приводят к ухудшению настроения и здоровья, женщины становятся худыми и слабыми, с отсутствием жизненного тонуса.

По окончанию силовых тренировок необходимо питаться исключительно белковой пищей. Если вы тренируетесь вечером в тренажерном зале, то ужинать вам лучше овощами и вареным куриным филе. Это буде способствовать сжиганию жира и сохранит тонус мышц.

Упражнения для мышц пресса живота.

Большинство женщин, чтоб избавиться от живота, начинают качать пресс. Однако обычные упражнения на мышцы пресса, способствуют только укреплению мышц пресса и его увеличению.

Для того, чтоб вас пресс стал красиво оформлен и четким необходимо интенсивно тренироваться и придерживаться сбалансированного низкокалорийного питания. Сначала вам необходимо избавиться от лишнего жира на прессе. В этом вам поможет сбалансированное низкокалорийное питание, тренировка (аэробное или кардио-) и интенсивные упражнения на мышцы пресса. Существует много различных упражнений: подъемы ног, скручивания, которые выполняют с  весом собственного веса и с отягощением с помощью различных приспособлений.

При подъеме туловища нагружается верхний пресс, а при подъеме ног – нижний.

Для того чтоб результат был скор вам необходимо придерживаться сбалансированного низкокалорийного питания, выполнять упражнения на пресс и бегать. Выполняя эти три условия вы быстро достигните своей цели. А еще можно добавить ролик для пресса. лучший тренажер для приобретения плоского живота.

Атицеллюлитный комплекс упражнений.

Целлюлит часто встречается как у женщин с лишними килограммами, так и у худых женщин с малой мышечной массой и тонкой кожей. Специальные атицеллюлитные крема (лосьоны, мази), как правило не эффективны.

От целлюлита избавиться возможно только при помощи специальных упражнений. Целлюлит – это не только проблема косметическая. Наличие целлюлита. говорит об избытке отложений жира и недостатки мышечной ткани. Только с помощью специальных упражнений вы можете избавится от целлюлита и улучшить вид кожи.Одним из упражнений, которые способствую избавлению от целлюлита, является на скакалке прыжки.

Также хорошим средством считается и бег трусцой (не очень быстрый). Бегать лучше всего в спортзале или в парке.

Если у вас присутствует сила воли, вам отлично подойдет упражнение «Скольжение» — встав спиной к стене, выполняйте скольжение вверх-вниз. В нижнем положении вы должны оказаться в таком положении будто вы на низком стуле сидите. Это упражнение нужно каждый день выполнять и тогда вы быстро избавитесь от проблемных мест.

Также танцы способствуют избавлению от целлюлита.

Чтоб избавиться от целлюлита, необходимо укрепить основные группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для этого необходимо над каждой группой мышц работать отдельно.

К физическим упражнениям не забудьте добавить антицеллюлитный массаж.

Инструктор (тренер) тренажерного зала

Основной задачей тренера в спортзале является облегчение тренировки посетителю. Инструктор подсказывает и показывает необходимые упражнения, следит за верным выполнением упражнений, дает индивидуальные консультации.

Существует два пути работы с инструктором:

  1. получение первичной консультации. Тренер оценивает ваши возможности, проверяет ваш тонус и рекомендует нужную программу. После чего вы работаете самостоятельно. Этот вариант более экономный.
  2. работа непосредственно с тренером. За дополнительную плату тренер следит за выполнением упражнений своего подопечного, подбирает программу тренировки (каждый день новую), составляет программу питания (диеты).

Частые ошибки, которые допускают женщины (мужчины) в тренажерном зале.

  • Попытки не потеть. Потовыделение – это естественный процесс здорового организма. Наоборот чем больше вы потеете – тем быстрее вы худеете. Не беспокойтесь о своем макияже, тренируйтесь интенсивно.
  • Использование большого количества духов (это также относиться к тем посетителям, которые бояться потеть). Сильные запахи духов могут привести вас и посетителей, которые тренируются с вами к кислородному голоданию, головокружению.

Изо дня в день повторение одной тренировки. Мышцам необходимо для отдыха и восстановления достаточно времени (это вам должен сообщить ваш тренер). Тренируясь, каждый день, вы не даете возможности мышцам отдохнуть и восстановится. Таким образом, они не приобретут нужную силу и тонус. Каждой группе мышц необходимо давать отдыхать между тренировками как минимум сорок восемь часов. Каждую группу мышц необходимо тренировать только раз в неделю.

Отказ от гантелей. Занимаясь в режиме одних кардиотренировок, ваше тело не приобретет красивых, округлых форм. Кардиотренировки способствуют только сжиганию жира и не более. Только силовые тренировки способствуют нарастанию мускулатуры. Занимаясь в режиме силовых тренировок, вы можете получить упругие ягодицы, красивые руки, рельефные мышцы ног, плоский и красивый пресс и привлекательный внешний вид.

Во время тренировке не пить воду. Наоборот, для нарастания мышечной массы вода очень важна. В период тренировки мы много потеем и теряем много воды. Не восполняя во время тренировки воду, вы быстро устанете. Вода из организма вымывает токсины. Ускоряет метаболические процессы в организме. Сохраняет здоровыми суставы. Снимает усталость. Предотвращает кислородное голодание. Во время выполнения круговых тренировок дома для похудения обязательно пейте воду.

Неверное выполнение техники «Вертикальная тяга с широким хватом». Так как это упражнение направлена на укрепления мышц спины, многие женщины выполняют ошибки в выполнении данной техники.

Данную технику необходимо выполнять так: взяться руки за гриф тренажера шире плеч и тянуть его до уровня – выше груди, в процессе выполнения техники (по мере тяги вниз) наклоняйте тело немного назад. Не стоить, в процессе выполнения упражнения, держать слишком крепко гриф. Напряжение должно отходить не от рук, а от спины. Нагрузку с бицепсов необходимо убирать. Во время тяги лопатки необходимо сводить, а грудь – выпячивать.

Перегружая брюшной пресс — уменьшиться талия. Многие считают, что нагружая брюшной пресс можно уменьшить талию. Таким способом вы можете только сделать живот более плотным  (так как большая мышца пресса приобретет форму), но с помощью скручивание жировая прослойка не уменьшится. Чтоб избавиться от жировой прослойке на животе, необходимо придерживаться низкокалорийного сбалансированного питания и заниматься кардиотренировками. Качать пресс необходимо в неделю не больше двух – трех раз. Тренировка пресса поможет сделать ваш пресс более оформленным и сексуальным.

Выполняя наклоны в стороны, вы уменьшите свою талию. Это утверждение не верно. Интенсивно и часто выполняя наклоны влево-вправо, вы добьетесь того, что ваша талия станет шире. И вернуть ей былую стройность будет практически не возможно.

Если вам лень заниматься в зале, попробуйте специальные кроссовки для похудения. в которых можно ходить и терять килограммы.