Эффективные упражнения на фитболе помогут похудеть

Как выбрать фитбол?

Чтобы занятия на фитболе принесли максимальную пользу и оправдали все ожидания от таких упражнений, важно правильно выбрать мяч. Прежде всего, стоит обратить внимание на материал, используемый при его изготовлении. Он должен быть плотным, однородным, без резких запахов, а также выдерживать нагрузку не менее 150 кг, поскольку есть отдельные упражнения, которые необходимо выполнять в паре.

Нельзя забывать и о размере мяча, если есть возможность в магазине присесть на него, стоит воспользоваться ею. Если сесть на фитбол, угол между туловищем и бедром, бедром и голенью должен быть прямым, в противном случае будет оказываться большая нагрузка на суставы, вызывая болезненные ощущения. Особенно такой нагрузки нужно избегать людям с артрозом и артритом, а также беременным женщинам. Чтобы сделать удачную покупку мяча, можно предварительно почитать отзывы о популярных моделях фитболов.

Упражнения для похудения

Специально для людей, страдающих избыточной массой тела, был разработан комплекс упражнений для фитбола, с помощью которых можно эффективно сжигать жировые отложения.

Регулярно занимаясь на фитболе, уже через две недели можно заметить положительные изменения – фигура станет более стройной, а мышцы – подтянутыми. Рекомендуется выполнять комплекс таких упражнений с фитболом:

  1. Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги положить на мяч, а руки по сторонам вдоль тела. Мяч нужно обхватить ногами и сильно зажать между икрами. Затем плавно оторвать бедра от пола, напрягая при этом мышцы живота, и подтянуть колени как можно ближе к груди. Следует задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Чтобы оказать более сильную нагрузку на мышцы, можно усложнить упражнение следующим образом: отрывая бедра от пола, стараться поднимать голову и плечи. Это упражнение также позволяет накачать пресс, поскольку нагрузка приходится и на мышцы живота.
  2. Перекаты. Исходное положение: стать на колени, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук положить перед собой на мяч. Верхнюю часть тела – от коленей до головы, необходимо зафиксировать в прямом положении, живот постараться максимально втянуть. Затем следует медленно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти. Выполнение этого упражнения на фитболе нужно осуществлять с расслабленным прессом и прямым корпусом тела. Постараться задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. Балансирование. Исходное положение: сидя на фитболе, ногами сделать шаг вперед, туловищем перекатиться вниз таким образом, чтобы ягодицы находились в воздухе, не касаясь мяча. При этом спина до лопаток обязательно должны быть на мяче. Руки закинуть за голову, отклониться назад и на выходе, напрягая мышцы ягодиц и живота, поднять плечи и голову, держа подбородок прямо. На несколько секунд задержаться в принятом положении, на вдохе опуститься на мяч.
  4. «На вершине». Исходное положение: лечь спиной сверху на мяч, руками и ногами упереться в пол. Ладонями передвигаться вперед по полу так, чтобы бедра оказались на мяче. Ноги держать вместе, стараясь максимально напрягать мышцы живота, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до носков. Затем согнуть ноги в коленях и постараться подкатить фитбол голенью к правому плечу, задержавшись в таком положении на несколько секунд, подтянуть таким способом мяч к левому плечу.

Упражнения с фитболом принесут максимальную пользу, если соблюдать следующие рекомендации:

  • все упражнения следует выполнять по порядку, делать каждое по 12-15 раз;
  • важно реально оценивать свои возможности, не перенапрягая мышцы;
  • чтобы усилить эффект от выполнения упражнений на фитболе, желательно чередовать их с кардиоупражнениями – достаточно попрыгать со скакалкой или выполнить бег на месте;
  • перед занятиями обязательно каждый раз проводить 5-минутную разминку, а после занятий делать растяжку, что даст возможность расслабить и восстановить мышцы;
  • в дни, свободные от занятий на фитболе, рекомендуется проводить кардиотренировку, ускоряя, таким образом, процесс похудения.

В своих отзывах многие девушки утверждают, что выполняя комплекс упражнений на мяче, можно не только сбросить вес и укрепить мышцы, но и поправить здоровье и улучшить эмоциональный фон. Ведь после занятий всегда поднимается настроение и снимается нервное напряжение.

Как накачать идеальный пресс?

Выполняя комплекс упражнений для пресса с фитболом, можно не только в ближайшее время увидеть положительный результат, но и оградить себя от многих травм, которые часто неизбежны при выполнении классических занятий. Вся польза укрепления мышц живота с использованием мяча заключается в том, что не оказывается ненужная нагрузка на позвоночник. Чтобы накачать пресс, следует выполнять такие действия:

  1. Сесть на мяч, руки вытянуть перед собой и соединить пальцы в замок.
  2. Прогибаться назад, стараясь спиной коснуться фитбола. При этом руки должны находиться впереди, головой и плечами тянутся немного вперед.
  3. Иногда качать пресс становится сложно из-за того, что ягодицы соскальзывают с мяча, в таком случае можно немного спустить с него воздух.

Это упражнение с фитболом хорошо укрепляет мышцы пресса, качать его нужно 20 раз подряд. Ознакомившись с положительными отзывами девушек, появляется надежда накачать идеальный пресс за 2 недели.

Упражнения для подтянутых ягодиц и стройных бедер

Комплекс этих упражнений не только позволит сделать ягодицы подтянутыми, а бедра стройными, но также укрепит мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки развести в  стороны, прижав ладони к полу. Ноги положить на мяч и держать прямыми, опираясь на него икрами и пятками, стопы стараться тянуть на себя. Нужно поднимать ягодицы вверх, напрягая мышцы брюшного пресса. Задержаться на несколько секунд и принять исходное положение.
  2. Не меняя исходное положение, поднимать таз, сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Не опускаясь, откатить фитбол обратно. Подкатывая мяч к себе, не нужно задействовать ягодицы, опираться на него можно только пятками. Затем повторить упражнение для ягодиц, но подтягивая мяч не пятками, а носками.

В процессе выполнения упражнений с фитболом нельзя постоянно держать пресс в напряжении, также нужно сжимать ягодицы и стараться не опускать их на пол. По отзывам главным преимуществом таких занятий является отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений, а также возможность привести в порядок свою фигуру без помощи тренера. А огромное количество разнообразных вариаций упражнений сделает такие занятия интересными и увлекательными, для выполнения которых не требуется сложной подготовки.