Упражнения для ног, ягодиц во время беременности

Выпады вперёд

Исходная позиция: встаньте прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Выполнение: вдохните и сделайте шаг вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не переходило за линию носков. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.

Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет и смените ногу.

Постарайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, живот втянут. Чем дальше шаг, тем больше идёт нагрузка на мышцы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше шаг, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула или стены для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Выпады в сторону

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки повернуты прямо. По возможности возьмите в руки небольшие гантели.

Выполнение: сделайте большой шаг в сторону, одновременно опуская ягодицы вниз. Опускаться можно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Зашагивания

Исходная позиция: встаньте на расстоянии около 30 см от платформы или другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки свободно опущены вдоль тела.

Выполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь только на эту ногу подтяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение, опуская сперва левую ногу, затем правую. Повторите шаг, на этот раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общей сложности шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Обратите внимание: убедитесь, что поверхность, на которую вы зашагиваете надежна и устойчива. Держите спину прямо, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц.

Приседание

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Желательно взять в руки легкие гантели. В третьем триместре можно встать позади стула и придерживать его за спинку для равновесия.

Выполнение: садитесь медленно, используя колени, держа живот подтянутым. Опускайтесь ниже, чем показано на картинке. В нижней точке колени не должны переходить линию носков.

Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Обратите внимание: колени не переходят линию носков, слегка наклонитесь вперёд. Чем ниже присядете - тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, но не переходите линию параллели с полом (помните правило колено-носок).

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Отведение ноги лёжа на боку

Исходная позиция: лягте на пол, оперевшись на локоть.

Выполнение: в этом упражнении вы одновременно будете поднимать ногу, и использовать ступню. Поднимите верхнюю ногу на 20-30 см, ступня натянута на себя. Верните в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте ещё 20 повторов, вытянув носок.

Выполните каждой ногой 2-3 сета.

Рабочие мышцы: внешняя поверхность бедра.

Ещё упражнения для беременных: